AleksandarNakic / Getty
Vigtigste takeaways
- D-vitamin er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at understøtte immunsystemet. Du kan få det fra sollys, mad og kosttilskud.
- Det kan være svært at få nok D-vitamin i kold- og influenzasæsonen, hvis du bor i et klima, der får mindre sollys i vintermånederne.
- Du kan øge dit D-vitaminindhold ved at få sollys, spise mad rig på D-vitamin eller tage et supplement, hvis det er nødvendigt.
Støtte til dit immunsystem indebærer at spise vitaminrige fødevarer, vaske dine hænder og få kvalitetssøvn. Forskning har også vist, at D-vitamin spiller en væsentlig rolle i at holde dit immunsystem bedst. Undersøgelser har vist, at mangel på D-vitamin kan gøre dig mere modtagelig for infektioner.
I kold- og influenzasæsonen - især under en pandemi - er et stærkt immunsystem et af dine bedste forsvar. Her er hvad du har brug for at vide om D-vitamin, herunder hvordan du øger dit indtag.
Hvad er D-vitamin?
Selvom det har "vitamin" i sit navn, er D-vitamin teknisk set et hormon. I modsætning til mange andre vigtige næringsstoffer kan din krop fremstille vitamin D. Når din hud udsættes for solen i lang nok tid, kan din krop syntetisere vitamin D. Du kan også få det gennem mad og kosttilskud. D-vitaminmangel er forbundet med en øget risiko for depression, svagere knogler og træthed.
D-vitamin og immunforsvar
Fra influenza og forkølelse til COVID-19 har vores immunsystem meget at kæmpe med i disse dage. Mens du ikke finder et enkelt næringsstof, der kan forhindre dig i at blive syg, hjælper tilstrækkelige niveauer af D-vitamin din krop til at bekæmpe sygdom.
En tværsnitsundersøgelse, der vurderede over 14.000 mennesker, viste, at mennesker med lavere D-vitamin-niveauer i serum havde 58% højere odds for at få en akut luftvejssygdom (som forkølelse) sammenlignet med mennesker, der havde højere niveauer.
Forskere har også for nylig rapporteret, at mennesker med en D-vitaminmangel er mere modtagelige for COVID-19's dødelige "cytokin-storm" (en dramatisk immunreaktionsreaktion). Næsten 20 dataanalyser har vist, at D-vitaminmangel er en væsentlig bidragyder til COVID -19 risiko og sværhedsgrad.
Hvad det betyder for dig
D-vitamin er nøglen til et sundt immunsystem. Mens du kan få det fra sollys, er der andre måder at øge dit niveau på, hvis du bor et sted, der ikke får meget i vintermånederne. Der er nogle fødevarer, som mælk og æg, der er naturligt rige på vitamin D. Andre, som mælk og korn, er beriget. Du kan også tage kosttilskud, hvis det er nødvendigt, for at forhindre mangel.
Sådan understøtter du sunde vitamin D-niveauer
Det anbefalede diætindtag af vitamin D er 600 til 800 IE pr. Dag for voksne, selvom nogle eksperter mener, at kravene skal øges. Din sundhedsudbyder kan vurdere, om du har en mangel ved at udføre en simpel laboratorietest.
Der er tre måder, du kan understøtte et sundt vitamin D-niveau eller genopfylde en diagnosticeret mangel på:
- Sørg for tilstrækkelig soleksponering. Eksponering for solen er nøglen til din krop til at syntetisere vitamin D. Men husk at stadig bruge solcreme til at beskytte mod solens skadelige UV-påvirkning.
- Tag vitamin D-tilskud. Eventuelt tilskud bør drøftes med din læge, inden du starter et regime. Vælg D-vitamin i D3-form, og ikke D2-form, når det er muligt
- Spis D-vitaminrige fødevarer. Mens listen over fødevarer, der indeholder D-vitamin, ikke er ekstremt lang, har du masser af muligheder - fra fisk og nogle grøntsager til berigede fødevarer og mælk.
D-vitaminrige fødevarer
Hvis du ikke bor i et klima, der får meget sollys året rundt, og du foretrækker at undgå at tage et supplement, skal du vide, at du kan få noget D-vitamin fra din diæt. Hvis du spiser animalske produkter som fisk og mælk, har du endnu flere muligheder. Mange fødevarer, som korn, er beriget med næringsstoffer, herunder D-vitamin.
Laks
Fedtet fisk som laks indeholder naturligt D-vitamin sammen med andre immunstøttende næringsstoffer som DHA omega-3 fedtsyrer. Uanset om du smider den på en salat eller serverer den på en seng med ris, kan laks være et godt valg for din diæt, der bygger vitamin D.
Når du vælger din fisk, skal du vælge bæredygtigt hævede muligheder, der er naturligt lavt i kviksølv, som chilensk opdrættet laks.
Beriget appelsinjuice
Når du vælger din OJ - fra pulpfri eller lav syre - skal du kigge efter en flaske, der er beriget med D-vitamin, calcium og andre vigtige næringsstoffer.
Ud over det immunstøttende C-vitamin, der naturligt leveres af appelsinjuice, giver D-vitaminet, der findes i disse befæstede valg, immunsystemet en dobbelt dosis støtte.
Mejeri-mælk
Calcium er ofte det næringsstof, der kommer til at tænke på, når folk tænker på mælk, men det er også fyldt med andre vigtige næringsstoffer, herunder vitamin D. Mælk indeholder også vitamin A og protein, to andre vigtige næringsstoffer til immunfunktion.
Mest mælk er beriget med 100-150 IE vitamin D pr. 8 ounce servering, hvilket giver 15% af den anbefalede daglige værdi.
Hermetisk tun
Hermetisk tun er et hurtigt og praktisk vitamin D-boost. Se efter tun, der er pakket i BPA-fri beholdere for at minimere din eksponering for det potentielt skadelige kemikalie.
Visse svampe
Som den eneste kilde til D-vitamin i produktionsgangen er svampe i stand til at producere D-vitamin efter at have været udsat for UV-lys (ligesom mennesker).
Portabella, cremini og hvide svampe er øverst på listen, men alle svampe har mindst noget D-vitamin.
Når du laver en hamburger, kødbrød eller en anden fad, der er baseret på oksekød, skal du dele halvdelen af kødet med hakkede svampe. Opskriften smager godt og indeholder ekstra ernæring.
Beriget korn
Mange populære mærker af korn er beriget med D-vitamin samt andre vigtige næringsstoffer. For at få den fulde D-vitamin-trifecta til morgenmad skal du kombinere dit kornvalg med mælk og et glas beriget EUT.
Æg
Æg kan være en sund kilde til D-vitamin, så længe du spiser blommen. Æg, der kommer fra høner, der lever udenfor og får rigeligt med sollys, er særligt gavnlige. Forskning har vist, at vitamin D3-indholdet i æggeblomme er tre til fire gange højere, når æggene kom fra udendørs høns versus høns, der lever indendørs.
Oksekødlever
Hvis du er en kødspiser, er oksekødlever en naturligt rig kilde til D-vitamin og andre vigtige næringsstoffer, som folat. Det er også et budgetvenligt og alsidigt proteinvalg.
.jpg)
