8 fødevarer, der kan hjælpe med at regulere dit humør

Marko Geber / Getty Images

Vigtigste takeaways

• Visse diæt- og livsstilsvalg kan hjælpe med at understøtte et sundt humør.
• Sammen med at få tilstrækkelig søvn og træne har det vist sig, at det at spise visse fødevarer reducerer depression og angst i nogle tilfælde.

COVID-19-pandemien har taget en vejafgift på mange aspekter af vores liv. Men mellem at navigere i lockdowns, øve social distancering og være vidne til tabet af millioner af menneskeliv er det ubestrideligt, at vores mentale sundhedsafgift ikke kan betales.

En systematisk gennemgang og metaanalyse af 13 undersøgelser viste, at depression og angst var steget dramatisk siden pandemiens start, og når man kun vurderede virkningerne af COVID- 19 lockdowns rapporterer forskere reduceret generel mental velvære og øgede depressive symptomer som et resultat.

Senest konkluderede forskere, der evaluerede to datasæt - et, der blev indsamlet før COVID-19, og det andet, der blev indsamlet under pandemien, at forekomsten af ​​depressive symptomer i USA var mere end 3 gange højere under COVID-19 sammenlignet end før pandemien.

Så hvad kan du gøre, hvis du vil være proaktiv med hensyn til din mentale sundhed? Hvis du oplever alvorlige humørsvingninger, herunder selvmordstanker, skal du tale med din sundhedsudbyder og søge øjeblikkelig støtte.

Men for at vedligeholde din mentale sundhed og humør på daglig basis kan visse diæt- og livsstilsvalg være nyttige. Mens vi ved at få nok søvn og træning kan være nyttige humørsvingere, kan kost også spille en rolle i dit følelsesmæssige helbred.

Usunde diætmønstre - tænk sødede drikkevarer, raffineret mad, stegt mad, forarbejdet kød, raffineret korn, fedtfattigt mejeri, kiks og bagværk - har været forbundet med en øget risiko for depression. Men den gode nyhed er, at der er visse fødevarer, du kan spise, der kan hjælpe med at øge dit humør.

Hvad det betyder for dig

At indarbejde mad i din kost som ørred, chokolade og æggeblommer kan hjælpe med at øge dit generelle humør. At spise disse fødevarer kan også hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle depression, angst eller andre psykiske problemer.

8 fødevarer til støtte for dit humør

Så hvad skal du spise, hvis du vil støtte dit humør på en sund måde? Mens et generelt sundt diætmønster er dit bedste valg, er der visse fødevarer, der er blevet kaldt ud for deres specifikke positive rolle i humørsupport. Nedenfor er otte fødevarer, der kan hjælpe med at understøtte et sundt humør og endda hjælpe med at reducere risikoen for depression og angst i visse tilfælde.

Ørred

Ørred og andre fede fisk er rige på omega-3 fedtsyrer kaldet docosahexaensyre eller DHA samt andre vigtige næringsstoffer som selen og protein. Mange ernæringsmæssige træk ved fed fisk har vist sig at understøtte et sundt humør og kan endda lette depression.

Faktisk er forskere gået så langt som at hævde, at følelser af angst og stress kan lindres ved regelmæssigt forbrug af fisk.

American Psychiatric Association anbefaler, at du spiser fisk to eller flere gange om ugen, helst fed fisk, såsom laks, ørred og makrel. De omega-3 fedtsyrer, der findes i disse fisk, har en beskyttende virkning mod humørsvingninger, ifølge de inviterede deltagere i underudvalget omega-3 fedtsyrer, samlet af Udvalget om Forskning om Psykiatriske Behandlinger fra American Psychiatric Association. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Chokolade

Så længe du vælger muligheder, der er lavet af 70% kakao eller mere, har chokolade vist sig at have en positiv indflydelse på humør og hjælpe folk til at føle sig mere tilfredse.

En undersøgelse fra 2013 iBritish Journal of Clinical Pharmacology fandt ud af, at indtagelse af chokolade kan hjælpe med at forbedre dit humør ved at få dig til at føle dig roligere og mere indhold. Chokolade stimulerer produktionen af ​​endorfiner, hvilket kan hjælpe folk til at føle sig lykkeligere.

Det er også en naturlig kilde til magnesium, et mineral der spiller en central rolle i styringen af ​​humør. I en klinisk gennemgang af 18 undersøgelser fandt forskere, at tilstrækkeligt magnesiumindtag er knyttet til en positiv effekt på subjektiv angstniveauer.

Fermenterede fødevarer

Levende organismer kaldet probiotika lever i din tarm og tilbyder en lang række sundhedsmæssige fordele. I modsætning til potentielt skadelige levende organismer som e.coli og coliforms koloniserer probiotika din tarm og har vist sig at understøtte et sundt fordøjelsessystem, immunsystem og endda et sundt humør. Specifikt er tarmmikrobioten - sammensætningen af ​​organismer. i din tarm — er forbundet med mange faktorer forbundet med humør, herunder angstlidelse og alvorlig depressiv lidelse.

Visse levende probiotika kan spille en rolle i produktion og levering af serotonin, en neurotransmitter, der er kendt som "det lykkelige kemikalie".

At spise gærede fødevarer som kimchi, yoghurt og surkål er en glimrende måde at indarbejde probiotika i din kost.

Æggeblommer

Mens mange mennesker kender vitamin D's rolle i knogle- og immunforsvaret, er mange måske ikke klar over, at en mangel også kan påvirke humør negativt og er forbundet med højere prævalens af præmenstruelt syndrom (PMS), sæsonbetinget affektiv lidelse, ikke-specificeret humørsvingning og alvorlig depressiv lidelse.

Mens æggeblommer er en naturlig kilde til D-vitamin, kan du også vælge andre fødevarer som laks og mælk, hvis du ikke er en ægelsker. At udsætte din hud for solskin kan også hjælpe din krop med at undgå en D-vitaminmangel.

Nødder

Nødder - en praktisk snack, der er fyldt med sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler - er et ernæringsmæssigt kraftværk og er lette at indarbejde i enhver diæt.

I en undersøgelse, der vurderede over 15.000 mennesker over en 10-årig periode, var moderat indtag af nødder knyttet til en 23% reduceret depressionrisiko. Uanset om det drysses på havregryn, tilsættes til en salat eller bare spises alene nødder kan være en tilfredsstillende tilføjelse, der kan påvirke dit generelle velbefindende.

Kylling

At spise magert kylling giver din krop et boost af vitamin B6 og vitamin B12, to næringsstoffer, der kan hjælpe med at støtte et sundt humør.

Vitamin B6 hjælper med at producere serotonin, og vitamin B12 spiller en rolle i produktionen af ​​dopamin: to faktorer, der hjælper med at regulere humør.

Derudover indeholder kylling en aminosyre kaldet tryptophan. Diæt fattige i tryptophan kan inducere depression, og tryptophan-indtag er vigtigt for dem, der er modtagelige for depression, ifølge data offentliggjort iNeurokemi International. 

Østers

At spise østers er mere end et elskovsmiddel. Fyldt med DHA omega-3 fedtsyrer og zink, kan de også hjælpe dig med at føle dig godt.

Zinkmangel har været forbundet med depression og angstudvikling, og at supplere med dette mineral kan i visse tilfælde forbedre humøret.

Safran

Fordelene ved safran som et antidepressivt middel er veldokumenterede, og i nogle tilfælde er brugen af ​​dette krydderi mere effektiv end placebo og i det mindste svarende til de terapeutiske doser af visse antidepressiva.

Da den dosis, der anvendes i mange kliniske forsøg, er større end hvad mange mennesker kan indtage i deres kost, kan det være nødvendigt med tilskud af safran for at se en effekt.