Enkle, men alligevel effektive nedre rygstrækninger

Daglige aktiviteter, der kræver længerevarende siddende eller tunge løft, kan belaste din ryg for meget. Over tid kan dette øge risikoen for skade og udvikling af kroniske rygsmerter. Regelmæssig strækning af ryggen kan hjælpe med at lindre denne smerte og forbedre den generelle mobilitet i din rygsøjle. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Forberedelse

De anbefalede øvelser fokuserer på strækning og udvidelse af den nedre rygsøjle samt de tilstødende hoftefleksormuskler. De tager kun omkring 10 minutter at gøre og kan udføres før eller efter din arbejdsdag.

Inden du starter disse eller andre øvelser, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut for at sikre, at de er sikre for dig som person og ikke forværrer en dårlig tilstand.

Liggende presning

David Lees / Getty Images

Den udsatte presning eller lændeudvidelse er en fantastisk måde at strække ryggen uden risiko for hyperextension. Øvelsen sigter mod at gendanne den normale fremadgående krumning af lændehvirvelsøjlen, kaldet lordose. Den udsatte presning kaldes undertiden cobra-pose eller sæl-pose i yoga.

Sådan foretages en udsat presning:

1. Læg på din mave.
2. Støt dig selv på albuerne, stræk ryggen ud, og læg dine håndflader fladt på gulvet.
3. Når du indånder, skal du begynde at rette albuerne ud og strække ryggen yderligere. Prøv at holde din hofteben i at løfte fra gulvet.
4. Fortsæt med at rette albuerne, indtil du føler en mild strækning. Lås ikke albuerne eller skub dig længere tilbage, end det synes behageligt.
5. Hold i tre til fem sekunder.
6. Gå langsomt tilbage til startpositionen, mens du ånder ud. Fald ikke ned på gulvet.
7. Gentag ni gange mere.

Katstræk

Kattestrækningen er et effektivt, men alligevel blidt middel til at udvide din nedre ryg til fleksion, mens du aktiverer ryghvirvlerne i din øvre ryg. Det er også den første halvdel af en yogasekvens kaldet katte- og ko-positur.

For at strække katten:

1. Kom på gulvet på dine hænder og knæ.
2. Placer dine hænder direkte under hendes skuldre.
3. Under udånding skal du skubbe ryggen op mod loftet og rulle ryggen ind i en opadgående bue (som en kat).
4. Fortsæt med at bukke, indtil du føler en blid strækning i din øvre ryg og mellem skulderbladene.
5. Hold i fem sekunder.
6. Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
7. Gentag ni gange mere.

Kat-ko-stretch

Hvis det ønskes, kan du knytte katteposen til ko-udgaven. I stedet for at returnere startpositionen for kattestrækning (trin 6) skal du gå direkte over i kustrækningen som følger:

1. Når du stiger ned fra kattestrækningen, skal du fortsætte med at sænke ryggen, når du inhalerer, indtil den er i en nedadbøjet position (som en ko med skråning).
2. Du kan udvide strækningen yderligere ved at løfte bækkenet mod loftet, mens du slipper din navle mod jorden.
3. Hold i fem sekunder.
4. Skift tilbage til katpositionen, mens du ånder ud.
5. Gentag ni gange mere.

Vær altid forsigtig med ikke at overforlænge. Sørg for, at bevægelserne er langsomme og kontrollerede. Tag det roligt.

Pelvic Tilt

Bækkenhældningen bruger dine mave- og hofte muskler til forsigtigt at bøje din lændehvirvelsøjle. Det bruges ofte som den grundlæggende øvelse i et kerneforstærkende program.

For at gøre bækkenvippingen:

1. Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
2. Når du ånder ud, skal du trykke den lille af ryggen mod gulvet.
3. Hold i 15 sekunder, mens bækken- og nedre rygmuskler holdes stramme.
4. Gå tilbage til startpositionen, når du inhalerer.
5. Gentag ni gange mere.

Lændestrækningsøvelser kombineret med postural korrektion og regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde ryggen i bevægelse og føle sig godt. Når du begynder at mestre disse øvelser, kan du føje til din daglige rutine med andre strækninger i nedre ryg fra McKenzie-metoden.