McKenzie øvelser til din nedre ryg

Hvis du har lændesmerter eller ischias, kan du drage fordel af en fysioterapeut (PT) dygtige tjenester. Disse fagfolk kan hjælpe dig med at håndtere din smerte og forbedre din samlede mobilitet.

En fysioterapeut kan ordinere postural korrektion og et hjemmetræningsprogram. En anbefaling til rygsmerter er McKenzie-metoden til mekanisk diagnose og terapi, ofte kaldet McKenzie-metoden eller McKenzie-øvelserne.

Mens McKenzie-metoden mere er en specialiseret vurderings- og behandlingsprotokol snarere end specifikke øvelser, anbefales de undertiden til personer med rygsmerter eller ischias. Det inkluderer flere øvelser, der kan hjælpe dine rygsmerter, især hvis du har lændesvigt ( lumbal dysfunktion).

De fleste af disse øvelser er beregnet til mennesker med smerter relateret til diskproblemer. Patienter med spinal stenose vil f.eks. Finde nogle af øvelserne smertefulde og ikke nyttige. En PT, der er trænet i McKenzie-metoden, kan bestemme, hvilke øvelser der fungerer bedst for dig og fortælle dig, i hvilken rækkefølge du skal gøre dem.

Hvis du har rygsmerter, skal du kontakte din læge, inden du starter nogen form for træningsprogram.

Liggende liggende

Den første McKenzie-øvelse for lændesmerter er tilbøjelig til at lyve (ligge fladt på din mave). Denne øvelse bruges typisk til at behandle en pludselig debut af akut rygsmerter eller ischias. Sådan gør du det:

1. Læg på din mave og slapp af.
2. Efter et par minutters tilbøjelig løgn kan du forberede dig til den næste øvelse: den tilbøjelige prop.

Men hvis smerter forhindrer dig i at støtte dine albuer, skal du hvile en dag eller to, før du prøver igen.

Liggende rekvisitter

Når du er i stand til at ligge komfortabelt på din mave, kan du prøve den udsatte prop-øvelse:

1. Start i liggende stilling (læg dig fladt på din mave).
2. Støt dig op på albuerne.
3. Hold denne position, mens du trækker et par dybe vejrtrækninger og slapper af.
4. Fortsæt med at overvåge dine symptomer. Centralisering (bevægelse af smerter til rygsøjlen) er et tegn på, at øvelsen fungerer for dig.

Hvis din smerte forværres i din ryg, bagdel, lår eller ben, skal du straks stoppe øvelsen for at forhindre betydelig nerveirritation.

Når du først har opholdt dig komfortabelt på dine albuer i et par minutter, er du klar til at gå videre til den tredje øvelse: presning.

Armbøjninger

David Lees / Getty Images

Press-ups er en af ​​hovedøvelserne til behandling af rygsmerter:

1. Begynd med at lægge dig fladt på din mave med bøjede albuer og dine hænder flade på jorden under dine skuldre.
2. Hold din ryg og hofter afslappede, og brug derefter dine arme til at presse din øvre ryg og skuldre op (svarende til den opadgående yogayose).
3. Hold presningspositionen i to sekunder. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gentag øvelsen i 10 gentagelser.

Overvåg for tegn på centralisering. Hvis dine symptomer bevæger sig mod midten af ​​din rygsøjle, er det et tegn på, at presningsøvelsen kan være nyttig for dig.

Hvis dine symptomer ikke ændrer sig eller forværres, når du presser op, skal du muligvis prøve den tilbøjelige tryk op med hofter uden for midten:

1. Lig på din mave og skub dine hofter til den ene side og dine fødder til den modsatte side (normalt skal dine hofter glide væk fra din smertefulde side).
2. Når dine hofter er forskudt til den ene side, skal du udføre presningen. Det kan føles akavet i starten, men bare fortsæt med at overvåge dine symptomer, når du presser op så langt du kan.

Den lave bagside glideøvelse til ischias

Brett Sears, PT

Hvis de foregående tre øvelser ikke hjælper, kan du prøve den stående side glide øvelse:

1. Stå vinkelret på en væg (ca. 1 til 2 fod væk) med dine fødder sammen.
2. Læn dig skulderen mod væggen og sæt din albue i brystkassen.
3. Placer din hånd mod dit bækken og tryk forsigtigt dine hofter mod væggen (det skal føles som om dit bækken glider under dine ribben).
4. Udfør 10 gentagelser, mens du overvåger for centralisering.

Når du har udført denne øvelse, kan du prøve den tilbøjelige presning igen. Målet er at være i stand til at udføre presning uden smerter i dit ben, lår eller lænden.

Flexionsrotationsøvelsen for lændesmerter

Hvis din smerte ikke er løst, kan du gå videre til flexion rotation stretch for lændesmerter. Denne strækning fungerer godt mod smerter, der er på den ene side, eller som bevæger sig ned ad dit ben:

1. Lig på din side (typisk på den side med mest smerte), og bøj dine knæ.
2. Ret dit nederste ben og træk din øverste fod bag dit nederste knæ.
3. Nå langsomt din overhånd til dit skulderblad, og drej din rygsøjle ved at flytte din øverste skulder tilbage og mod gulvet.
4. Gentag øvelsen i 10 gentagelser.

Stående lændeudvidelse

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Den stående lændeudvidelsesøvelse er en McKenzie-øvelse, du kan gøre overalt. Det bruges hovedsageligt til at forhindre fremtidige rygproblemer, når din akutte smerte er løst.

Stående lændeudvidelser er især nyttige, når du har siddet eller bøjet i længere tid.

Øvelsen kan også bruges som et alternativ til udsatte pres-ups, når du er i en situation, der ikke tillader dig at være flad på gulvet, men du skal udvide din rygsøjle for at imødegå dine rygsmerter. At gøre det:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Placer dine hænder på den lille ryg.
3. Bøj langsomt din rygsøjle så langt tilbage, som du komfortabelt kan.
4. Hold slutpositionen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til en fuldstændig lodret position.
5. Gentag i 10 gentagelser.

Lav rygfleksionsøvelse

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

McKenzie-metoden bruger både forlængelses- (bøjning bagud) og flexion (bøjning fremad) øvelser.

Fleksionsøvelser bruges til at behandle rygproblemer såsom:

• Spinal stenose
• Dysfunktion i lændebøjning
• Lumbal forstyrrelse, der reduceres med bøjningskræfter
• Under genopretning af funktionsfasen ved behandling af lændehvirvling

Den første øvelse i en lændebøjningsprogression er den lave rygfleksionsøvelse i liggende stilling:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Bring dine knæ langsomt op mod brystet, og tag dem med dine hænder.
3. Påfør lidt overtryk for at bringe dine knæ længere op, og hold positionen i et sekund eller to.
4. Slip dine knæ, og vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 10 gentagelser.

Siddende lændebøjningstræning

For at tage det næste skridt i din progression i lav rygfleksionsøvelse kan du prøve den siddende lændehvirvningsøvelse:

1. Begynd at sidde i en stol.
2. Bøj langsomt fremad og nå mod gulvet.
3. Når du er helt bøjet fremad og når ud til gulvet, skal du tage fat i dine ankler og trække, hvilket giver ryggen blidt overtryk.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 10 gentagelser.

Stående lændefleksion for lændesmerter

Det sidste trin i dit lavbagsfleksionsprogram er lændebøjning i stående stilling:

1. Stå med knæene omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dig frem i taljen så langt du kan.
3. Hold slutpositionen et sekund eller to, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gentag 10 gange.

Din fysioterapeut vil sandsynligvis foreslå, at du følger enhver flexionsøvelse med en lændeudvidelsesøvelse, såsom den udsatte prop eller udsatte presning.

For at få den fulde fordel af øvelserne og sikre, at du udfører dem korrekt (og ikke udsætter dig selv for risiko for skade), er det bedst at arbejde med en fysioterapeut, der er uddannet i McKenzie-metoden.

Husk, at McKenzie øvelser i korsryggen ikke nødvendigvis er øvelser, du skal gøre som en gruppe. En fysioterapeut kan vurdere dine rygsmerter og bestemme, hvilke øvelser der er mest nyttige for dig.

Et ord fra Verywell

Hvis du har lændesmerter, kan du drage fordel af McKenzie-øvelser til din lændehvirvelsøjle. Øvelserne er designet til hurtigt og sikkert at hjælpe med at håndtere din smerte og forbedre din evne til at bevæge dig.

Det er bedst, hvis du kan arbejde med en fysioterapeut, der er uddannet i McKenzie-metoden, da de kan fortælle dig, hvilke øvelser der er mest nyttige for din specifikke smerte, samt sikre, at du udfører dem korrekt.