En oversigt over optælling af kulhydrater

Kulhydratoptælling er en grundpille i styringen af ​​diabetes. Denne praksis indebærer at læse madmærker og undersøge ernæringsfakta for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater der er i en servering af den mad, du spiser, og derefter holde styr på det samlede gram, der forbruges i hvert måltid for at nå et mål.

Betydningen af ​​kulhydrater for mennesker med diabetes

Kulhydrater er en primær kilde til glukose (sukker), der bruges som brændstof af alle celler i kroppen. Fordi kulhydrater består af sukker, kan indtagelse af dem oversvømme din blodbane med glukose. Hvis du har diabetes, kan dette påvirke din blodsukkerbalance og insulinniveauet. Kulhydratoptælling er en målt måde at holde dit kulhydratindtag i skak for ikke at smide glukosekontrollen af.

Fordele og ulemper ved Carb Counting

Carb-optælling er en nem måde at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, men kvaliteten af ​​den mad, du spiser, spiller stadig en stor rolle i dit generelle helbred.

• Carb-optælling kan være en nyttig applikation for dem, der ønsker at følge en diæt med lavt kulhydratindhold

• Ernæringsetiketter på emballerede fødevarer gør det let at tælle kulhydrater

• At holde et mål carb-nummer i tankerne er et håndgribeligt mål for, hvor meget man skal spise

• At holde styr på kulhydrater alene svarer ikke nødvendigvis til en sund kost

• Det kan være lettere at stole på emballerede fødevarer med ernæringsetiketter end hele fødevarer som frugt og grøntsager, som ikke har kulhydrater opført på dem

• Ikke alle fødevarer indeholder kulhydrater, men kan stadig indeholde mange kalorier og fedt, såsom bøf eller bacon - det kan blive svært at spore, hvis du kun tæller kulhydrater

Takeaway her er, at kulhydratoptælling kan være en sund måde at styre blodsukkeret på og gøre det let at visualisere og holde styr på dit indtag, men at kvaliteten af ​​de kulhydrater, du spiser, betyder noget. For de bedste resultater skal du fokusere dine kulhydratvalg på mindre kvalitetsforarbejdede fødevarer som fuldkorn, frisk eller frossen frugt og grøntsager.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler carb-optælling til mennesker med type 1-diabetes på intensiv insulinbehandling, da det hjælper med at forbedre den samlede glykæmiske kontrol. ADA bemærker, at dosering af insulin ikke bør baseres udelukkende på kulhydrattælling, når man indtager et blandet måltid, der indeholder kulhydrat og er højt i fedt og / eller protein.

Metoder til optælling af kulhydrater

Der er to primære metoder til carb tælling. Lær mere, og vælg derefter den stil, der passer til dig.

Diabetisk udvekslingssystem

Hvis du bruger diabetisk udvekslingssystem, har du en måltidsplan, sandsynligvis leveret af en diætist, der organiserer den mængde mad, du skal spise ved hvert måltid og snack som valg. et antal nedbryder den mad, du kan få med hvert måltid som valg. For eksempel har du måske et kulhydratvalg og et magert proteinvalg. Et valg af kulhydrater er normalt lig med 15 gram kulhydrat (eller ofte 10 til 15 gram). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Udvekslingssystemet gør matematikken for dig. I stedet for at læse etiketter og beregne kulhydrater giver diabetiske udvekslingslister dig "valg", der stort set er lig med hinanden med hensyn til kulhydrat (og for de andre kategorier, herunder grøntsager, proteiner og fedt).

Et valg af kulhydrat skal svare til 80 kalorier, 15 gram kulhydrat og 0 gram fedt. Det betyder ikke, at alle kulhydratvalg har samme serveringsstørrelse. For eksempel svarer hver af disse portioner mad til et kulhydratvalg:

• 3 kopper popcorn
• 1 skive brød (1 ounce)
• 1/2 kop kogt pasta

Kulhydratoptælling (mål gram)

Med denne metode til måltidsplanlægning af diabetes har du et mål for gram kulhydrat - for eksempel mellem 45 og 60 gram kulhydrat pr. Måltid og 15 til 30 gram kulhydrat pr. snack.

Hvis du gerne vil oversætte det samlede gram kulhydrat i en servering mad til "kulhydratportioner", kan du tage det samlede antal gram kulhydrat og dele med 15.

Sig for eksempel, at du vil finde ud af, hvor mange carb-portioner der er i en portion lasagne. Hvis du slår op lasagne i næringsstofdatabasen, vil du se, at en 1-kops servering har 31 gram kulhydrat. Del med 15, og du får 2 (det er OK at afrunde op eller ned til det nærmeste heltal). Så 1-portion servering af lasagne er to kulhydratportioner værd.

Kom godt i gang

Der er et par vigtige trin, du skal tage, inden du er klar til at begynde:

• Beregn dit tilpassede mål: Husk, at alles individuelle behov er forskellige. Arbejd med dit sundhedsteam, herunder en registreret diætist og din læge, for at indstille et kulhydratmål for dig selv, så bliv fortrolig med serveringsstørrelser, ernæringsetiketter og kulhydratværdierne for almindelige fødevarer for at holde løbende. For eksempel, hvis dit målindtag er 45 gram kulhydrater pr. Måltid, skal du tilføje kulhydratantalet for dine måltidskomponenter for ikke at gå over 45 gram.
• Kompilér dine ressourcer: Bliv fortrolig med læsning af etiketter, og start med at finde ernæringsfakta i USDAs fødevaresammensætningsdatabase for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater der er i en servering af den mad, du spiser.
• Hold en log: Det kan være vanskeligt at huske at holde en løbende mental carb-tal, hvorfor det er nyttigt at starte en maddagbog, hvor du kan logge dit kulhydratindtag for hvert måltid og en snack. For nogle mennesker er en notesbog og en pen bedst, for andre kan det være enklere at opdatere en digital note på din telefon eller bruge en app (se mere nedenfor).

Apps til optælling af kulhydrater

Der er flere nyttige kulhydratoptællingsapps til rådighed, der hjælper dig med at holde styr på dit indtag med nem on-the-go adgang.

Carb Manager

En brugervenlig carb-tracker, denne app tilbyder grundlæggende carb-afstemning, der hjælper dig med at tegne over 1 million fødevarer. Se dine gennemsnit med praktiske grafanalyser, plus få adgang til over 1.000 lav-carb-opskrifter, Carb Manager synkroniseres også med de fleste fitness-trackere. Appen er gratis at downloade og bruge, men tilbyder også et premiumbetalt abonnement for yderligere tjenester.

MyFitnessPal

MyFitnessPal er en alsidig mad- og fitnesssporingsapp og tilbyder en ligetil måde at logge daglige måltider på og holde et løbende antal kulhydratindtag såvel som protein, fedt og mikronæringsstoffer. Appmeddelelser giver nyttige påmindelser om at indtaste dine madvalg hver dag. Appen er gratis at downloade og bruge.

MyPlate Calorie Tracker

Én del carb / kalorie tæller, en del social media app, MyPlate Calorie Tracker er en brugervenlig madsporing med et indbygget socialt samfund, der giver ekstra motivation og støtte til at hjælpe dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål. Appen er gratis at downloade og bruge, men tilbyder også et premiumbetalt abonnement til yderligere funktioner.

Ting at huske, når der tælles kulhydrater

Hold kommunikationslinjerne åbne med dit sundhedsteam, og sørg for at kontakte dem med spørgsmål, men her er et par nyttige tip.

• Genkend alle kulhydrater: Tænk ud over brød og kiks: Mælk, yoghurt, frugt, sukker og stivelsesholdige grøntsager er også kilder til kulhydrater.
• Følg serveringsstørrelsen: Når du læser etiketter, skal du ikke glemme at se på den foreslåede serveringsstørrelse øverst på etiketten Ernæringsfakta. Dette tal skal være i stand til at fortælle dig den omtrentlige del, du skal spise, og hvordan man effektivt tæller disse kulhydrater.
• Prøv ikke at stresse: Tælling af kulhydrater kan virke skræmmende, men det er egentlig bare et værktøj, der hjælper dig med at øve opmærksom på at spise. Fokus ikke for meget på tallene, hvis de får dig til at stresse med, hvad du spiser: sigte bare på et generelt målnummer og fokus i stedet på at nå efter fuldkorn, komplekse kulhydrater og frisk frugt og grøntsager.
• Husk reglen om 15: De fleste frugtgrøntsager og stivelse (1 kop squash, 1 øre majs, 1 lille hvid kartoffel) har omkring 15 gram kulhydrater pr. Portion, hvilket er en god tommelfingerregel at huske på mad uden etiket.
• Bliv fortrolig med portionsstørrelser: Evnen til nøjagtigt at øje portionsstørrelser uden skala er en meget nyttig færdighed, når du er ude at spise.
• Overvej at investere i værktøjer: Selvom det ikke er vigtigt for succesen med at tælle kulhydrater, kan målekopper og en lille madvægt hjælpe dig med at holde et nøjagtigt antal og holde dig på toppen af ​​delstørrelser derhjemme.