En af de sværeste ting ved at leve med prediabetes eller diabetes er at skulle fjerne mad, du elsker. At kende til alternativer, der er lige så velsmagende og tilfredsstillende, kan gøre det lettere at holde sig til en diabetesvenlig diæt.
Steve Debenport / Getty ImagesUdskiftning af sundere fødevarer til dem, der kan forværre diabetes symptomer, er også en vigtig del af at holde blodsukkerniveauet stabilt. Det kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvis du også har brug for det, og hvis du er blevet diagnosticeret med prediabetes, mindske din risiko for type 2-diabetes.
1:36Se nu: 7 måder at spise sundt på en diabeteskost
I stedet for: Forarbejdede og emballerede fødevarer
Banu Patel / EyeEm / GettySpis mere: Hjemmelavede måltider og snacks
Forarbejdede, tilberedte og pakkede fødevarer er ofte fyldt med natrium, tilsat sukker og konserveringsmidler, der kan være skadelige for dine sundhedsmål. Når du laver mad selv, kan du kontrollere nøjagtigt, hvad der går i den mad, du spiser.
Start her: Afsæt tid til at forberede ingredienser til flere kommende måltider. På en weekenddag skal du koge et par proteiner, der opbevares i køleskabet til enkel måltidssamling, når du har lyst til at have for travlt til at lave mad - et halvt dusin hårdkogte æg, en gryde bønner, et par ristede kyllingebryst. Du kan også skære friske grøntsager op som gulerødder og paprika og opbevare dem i murværkskrukker for at smide i salater eller dyppe ned i hummus.
I stedet for: Raffinerede kulhydrater såsom hvide brød, pasta, ris og kiks
VisitBritain / James McCormick / Getty ImagesSpis mere: Hele korn og fuldkornsbrød, pastalternativer og frøkræk
Raffinerede korn, som dem der blev brugt til at fremstille hvidt mel, er blevet fjernet fra klid og kim - de to sundeste korndele. Klidet leverer fiber, mens kimen tilbyder fedtsyrer og vitaminer.
Fuldkorn holder derimod hele kornet intakt. Fordi de har mere fiber, tager det længere tid for din krop at fordøje og kan hjælpe med at holde dit blodsukker i skak.
Start her: Bliv vant til at læse etiketter. Kig efter brød fremstillet af 100% fuldkorn eller ideelt set spirede fuldkorn, som er lettere at fordøje. Foretag små ændringer som at bytte hvid ris til brun, stålskåret havregryn til havregryn og linsepasta, bønnepasta eller veggiespiraler til traditionel hvid pasta.
I stedet for: Cookies, Candy og Chips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesSpis mere: snacks med lavt sukkerindhold som bær, nødder, frø og grøntsager parret med protein
Cookies, slik og chips er fristende og bekvemme, men de giver tomme kalorier og kulhydrater, som din krop ikke har brug for. Derudover tilfredsstiller de sjældent sult, så tilføjelse af en sund proteinkilde kan give snacks mellem måltiderne mere opholdsstyrke. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Start her: Lav din egen trail mix med græskarfrø, mandler og tørrede blåbær, par strengost med en håndfuld cherrytomater, eller skiv et æble og server med nøddesmør.
I stedet for: Fried Foods
Brian Leatart / Getty ImagesSpis mere: Mad tilberedt med sunde fedtstoffer
Dybstegte fødevarer er meget høje i kalorier og fedt og er en væsentlig kilde til avancerede glycering-slutprodukter (AGE'er), som dannes under madlavning med meget varme og fungerer som skadelige inflammatoriske forbindelser i kroppen. ALDER har været knyttet til udviklingen af hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Start her: Flere vitaminer og mineraler opretholdes i fødevarer, og AGE-produktionen minimeres, når fødevarer koges over lav, fugtig varme og i kortere perioder. Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser ude, skal du vælge forretter og proteiner, der er blevet sauteret, stegt, ristet, grillet eller bagt snarere end stegt. Ved at begrænse stegte fødevarer reducerer du overskydende oxideret fedt, kalorier og ALDER.
I stedet for: Højt forarbejdede kød
LauriPatterson / E + / GettySpis mere: Frisk eller frossent magert kød, fisk og planteproteiner som bønner og tofu
Forarbejdet kød, såsom pølse, frokostkød og bacon har typisk meget højt natriumindhold og ofte mættet fedt, som begge kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Start her: Vælg magre proteiner - stykker af kød, der er trimmet af fedt, fjerkræ uden hud og fisk. Overvej også vegetariske proteinkilder, såsom linser, bønner og tofu, som har masser af fibre, er relativt billige og nemme at tilberede og kan bearbejdes i retter fra ethvert stilkøkken.
I stedet for: Konserves med tilsat natrium og sukker
Betsie Van der Meer / Getty ImagesSpis mere: Mad uden tilsat salt eller tilsat sukker
Hyldestabile bønner, grøntsager og supper fylder ofte med natrium. Hermetisk frugt har et lignende problem i form af tilsat sukker eller andre sødestoffer.
Start her: Den bedste mulighed er at købe friske eller frosne frugter og grøntsager i stedet for dåse. Faktisk er frosne produkter normalt frosne, så snart de høstes, hvilket i nogle tilfælde bevarer næringsstoffer mere fuldt og effektivt end frugt og grøntsager, der er købt friske, men ikke spist med det samme. Lager dit spisekammer med dåse, der har lidt eller ingen tilsat natrium, sukker og konserveringsmidler.
En note om portioner
Udover at vælge sundere fødevarer for at håndtere og forebygge diabetes, er det vigtigt, at du også holder øje med dine portioner. Vær opmærksom på de serveringsstørrelser, der er anført i Ernæringsfakta-etiketterne på emballerede produkter, og hold øje med dit kulhydrat / sukkerindtag.
Arbejd med din plejeleverandør, ernæringsekspert / diætist eller certificeret diabetespædagog for at bestemme dine personlige daglige anbefalinger til kulhydrater, fedt og protein, og hold dig derefter til disse mål for optimal blodsukkerbalance.
.jpg)
.jpg)
