Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images
Med et par enkle retningslinjer kan du få bedre søvn i aften. På et eller andet tidspunkt i vores liv vil næsten alle af os af en række årsager have søvnbesvær og lide af akut søvnløshed. Dette kan føre til betydelig nød, men er ikke bange. Der er enkle trin at tage, der hjælper dig med at sove bedre i aften.
2:13Se nu: Sådan får du en bedre nattesøvn
Stå op og gå i seng på samme tid hver dag
Målet er at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekenden. Vi er vaner, og vores søvn er ingen undtagelse. Når du først har bestemt dine søvnbehov, skal du gøre dit bedste for at imødekomme disse behov hver dag. Ved konsekvent at gå i seng og stå op på samme tid betinger vi vores krop til at følge et regelmæssigt søvnmønster. Dette gør det muligt for vores krops naturlige ur, kaldet døgnrytme, at hjælpe med at starte og vedligeholde vores søvn.
Opret et behageligt søvnmiljø
Sørg for, at dit søvnmiljø er stille, mørkt, køligt og behageligt. Undersøgelser viser, at sove i et køligt miljø er mest befordrende for søvn. Ved at eliminere overskydende støj og lys kan vi minimere de forstyrrelser, der kan vække os. Derudover skal soveværelset være et sted at slappe af - ikke en kilde til stress.
Brug kun dit værelse til søvn
Soveværelserne er til at sove og sex, ikke til at se fjernsyn, forkæle dine kæledyr eller arbejde. På en eller anden måde er det lykkedes os at gøre soveværelset til et multifunktionelt rum. Al elektronik skal fjernes.Tv, spilsystemer, computere, telefoner og forskellige andre gadgets er stimulerende og forstyrrende for at sove. Tillad dem ikke i dit soveværelse og brug dem ikke i den korte periode inden du går i seng. Selv den lille mængde lys fra en computerskærm om aftenen kan stimulere din hjerne til at tro, at det er tid til at være vågen. Det er også vigtigt at fjerne dine kæledyr fra soveværelset, da de kan forstyrre din søvn. Endelig skal du ikke bruge soveværelset som et sted at arbejde, da disse aktiviteter også er stimulerende og vil forstyrre din søvn.
Se hvad du spiser om aftenen
Minimer brugen af alkohol, koffein og nikotin Koffein findes på forventede steder som kaffe, sodavand eller te, men også i uventede fødevarer som chokolade. Som et stimulerende middel vil det holde dig vågen, selvom det bruges næsten seks timer før sengetid. Ligeledes vil nikotin forstyrre din søvn. Og i modsætning til almindelig praksis kan en alkoholisk "nattehætte" faktisk gøre din søvn værre. Selv om det kan få dig til at blive døsig, fragmenterer alkohol stadierne i din søvn og gør det mere forstyrret.
Ikke lur
Spring over luren. Den periode, du er vågen, føjer til noget, der kaldes "søvndrev". Jo længere vi holder os vågen, jo mere vil vi sove. Ved at tage en lur kan vi lindre dette ønske om at sove - men vi får også sværere tid til at sove senere. Voksne skal have en konsolideret søvnperiode om natten uden yderligere lur. Hvis der er overdreven søvnighed i dagtimerne og lyst til at lure, på trods af tilstrækkelig søvntid, kan dette antyde en søvnforstyrrelse, der berettiger til yderligere evaluering.
Træning - men på det rigtige tidspunkt
Prøv at træne hver dag, men undgå at gøre det 6 timer før sengetid. At være aktiv og fysisk fit er en glimrende måde at sikre en god nats søvn på. Imidlertid kan træning for tæt på sengetid faktisk forårsage vanskeligheder med at sove, da din krop stadig vil blive revved op.
Udvikle søvnritualer
Udvikl søvnritualer, som inkluderer stille aktiviteter såsom læsning, 15 minutter før sengetid. Ligesom vi vedligeholder for børn, har voksne brug for daglige søvnritualer inden de går i seng for at give os mulighed for at slappe af og mentalt forberede os på at sove. Disse ritualer bør omfatte stille aktiviteter såsom læsning, lytte til afslappende musik eller endda tage et dejligt varmt bad.
Kæmp ikke med at sove i sengen
Hvis du har problemer med at sove, som det forekommer med søvnløshed, skal du ikke ligge vågen og kæmpe i sengen - din krop kan begynde at tro, at det er et sted for vanskeligheder. Personer, der har svært ved at starte søvn, kaster ofte seng, forsøger at tvinge søvn til at komme. Hvis dette sker nat efter nat, kan du begynde at forbinde din seng med angsten for ikke at kunne sove. Hvis du ikke er i stand til at sove inden for 15 minutter efter at du har gået i seng, skal du gå til et andet stille sted og lægge dig, indtil du føler dig klar til at falde i søvn, og derefter vende tilbage til dit soveværelse for at sove.
Undgå ting, der kan ødelægge søvn
Der er mange ting, der kan ødelægge din søvn, og du bør undgå at spise eller drikke i de få timer lige inden du går i seng, da disse kan føre til forstyrrelser i din søvn. Ubehag med halsbrand eller syre refluks samt behov for at stå op flere gange for at tisse, kan være meget forstyrrende for en god nats søvn. Det er bedst at undgå disse situationer ved ikke at spise eller drikke i de få timer før sengetid.
Gør søvn til en prioritet
Du må ikke ofre søvn for at gøre aktiviteter i dagtimerne. Det vigtigste råd er at respektere, at din krop har brug for at sove. Alt for ofte tillader vi, at vores søvn tid overtrædes, når vores dagtimeforpligtelser tager længere tid end forventet. Derudover skærer mulighederne for at engagere sig i behagelige aktiviteter - at besøge venner, se fjernsyn, spille på internettet, spise ude og et vilkårligt antal andre - hurtigt ind i vores søvntid, hvis vi tillader dem. Det er vigtigt at planlægge din søvntid og holde sig til den tidsplan, uanset hvad der kan komme op om dagen.
