Processen med at sove er meget afhængig af adfærd, og forstyrrelser i din sengetidsrutine kan føre til problemer med at falde i søvn (søvnløshed). Børn og voksne har brug for mentalt at forberede sig på at sove med ritualiseret adfærd. Ved at deltage i specifikke aktiviteter kan vi bedre foretage denne overgang og forbedre vores hvile. Oplev nogle af de bedste søvnritualer og sengetidsrutiner, der hjælper dig med at sove, herunder læsning, lytning til musik eller badning.
Mark Anderson / Getty ImagesSøvn er en opførsel
Søvn er bestemt en fysiologisk proces - en chance for hvile, der sparer energi og en mulighed for at behandle minder og forbedre læring - men det er også en adfærd. I en meget reel forstand kan vores kroppelæreat sove godt, og vi kan også lære at sove dårligt. Vores krop følger en naturlig døgnrytme, og ved at holde en ensartet søvnplan kan vi forstærke dette. Som en del af bedre søvnretningslinjer kan vi træffe andre valg - herunder etablere en rutine for sengetid - der ligeledes forbedrer vores søvnmønstre.
Hvordan vi drager fordel af rutiner for sengetid
Ligesom vi opmuntrer til børn, har voksne brug for daglige søvnritualer inden de går i seng for at give os mulighed for at slappe af og mentalt forberede os på at sove. Forestil dig at tage dit 5-årige barn til en forlystelsespark, forkæle sit ethvert sukkeragtige ønske og derefter skynde ham hjem og lægge ham i seng timer før hans normale sengetid. Chancen for at han går i seng er lille. På samme måde kan vi ikke skynde os gennem vores dag og træffe valg, der ødelægger vores søvn og forventer, at søvn let kommer, når vi ønsker det.
Søvn er en stille, afslappende aktivitet, så det giver ikke meget mening at forsøge at overgå til det direkte fra noget, der er det modsatte. Vores kroppe klarer sig ikke godt med pludselige ændringer. Stille søvnritualer hjælper med at lette denne overgang og forbereder os mentalt og fysisk til søvn.
Anbefalede søvnritualer
Søvnritualer bør omfatte stille aktiviteter i den korte periode inden sengetid. Hvor meget tid du bruger på at slappe af, kan variere. Hvis du falder i søvn med det samme de fleste nætter, har du muligvis ikke brug for meget tid til overgangen. Men hvis du lider af søvnløshed eller har problemer med dit sind, når du prøver at falde i søvn, kan en længere periode med søvnritualer være nyttige. Generelt vil 30 til 60 minutter sandsynligvis være tilstrækkelige.
Hvilke søvnritualer skal være en del af din rutine for sengetid? Disse vil variere og afhænger i høj grad af personlige præferencer, herunder en overvejelse af, hvad du finder afslappende. Hvis du kæmper for at læse, er det dårligt at rykke ned med en bog, da det vil give frustration og ikke hjælpe søvn. Tænk på ting, der individuelt får dig til at være søvnig, da det bare er den følelse, du leder efter. Disse aktiviteter kan omfatte:
- Læsning
- Lytter til afslappende musik
- Strækker sig
- Tager et bad
- Bøn eller meditation
Alt for stimulerende aktiviteter, såsom aerob træning, arbejde, brug af en computer, spille videospil eller se stimulerende tv kan forstyrre din søvn. Lys om natten kan være et problem. Måske kan nogle af disse aktiviteter integreres i din sengetidsrutine, hvis de ikke forstyrrer din søvn, men hvis du har problemer med at falde i søvn, kan de blive målrettet som potentielle synder.
Ved at tage lidt tid hver nat til at afvikle vil du sikre en vellykket overgang til søvn. Og hvis du kan sove godt efter en dejlig sengetidshistorie, er der ingen lykkeligere afslutning end det.
