Hvad tid skal du sove på baggrund af din alder?

Den gennemsnitlige mængde søvn (kaldet søvnbehov), der kræves for en person, svinger i løbet af deres levetid. Søvnbehov er stærkt baseret på alder. For at imødekomme specifikke søvnbehov, hvad er et passende tidspunkt at gå i dvale for at imødekomme det målrettede antal timer for tilstrækkelig hvile?

Lad os undersøge, hvor meget søvn der er behov for baseret på alder, foreslåede sengetid, hvad der kan forårsage problemer med at møde sengetid, og tip til at falde i søvn.

Hvor meget søvn har du brug for

Når man overvejer en rimelig sengetid for en person, tages der hensyn til den mængde søvn, der kræves for at vågne op, udfrisket eller søvnbehovet. Søvnbehov bestemmes ofte af alder, selvom en persons genetik og miljø, medicinske og adfærdsmæssige forhold kan påvirke deres behov.

Søvneksperter anbefaler, at voksne får mellem syv og ni timers søvn eller i gennemsnit otte timer for optimal sundhed.

Ikke almindeligt kan voksne falde i to kategorier: korte sveller og lange sveller. En kort sovekabine kan være i orden med at få mindre end de gennemsnitlige anbefalede timers søvn (mindre end syv timer). Lange sveller har brug for mere end de gennemsnitlige anbefalede timer med søvn eller over ni timer for at føle sig udhvilet.

For unge voksne og mennesker, der kommer sig fra søvngæld, kan det være en fordel at sove mere end ni timer om natten. Søvnmangel eller ikke at få tilstrækkelig søvn er forbundet med forskellige negative sundhedsresultater, herunder depression, hjertesygdomme, fedme og vægtøgning.

Børn har brug for mere søvn end voksne for at føle sig tilstrækkelig udhvilet. Gennem barndommen og over hele levetiden ændres den gennemsnitlige mængde søvn.

Anbefalinger efter alder

National Sleep Foundation anbefaler følgende:

• Nyfødte (0 til 3 måneder): Skal gennemsnitligt 14 til 17 timers søvn om dagen, inklusive lur.
• Spædbørn (4 til 11 måneder): Bør gennemsnitlig 12 til 15 timers søvn om dagen, inklusive lur.
• Småbørn (12 til 35 måneder): Bør gennemsnitligt 11 til 14 timer, inklusive lur.
• Børnehaver (3 til 5 år): Bør gennemsnit 10 til 13 timer om dagen.
• Børn i skolealderen (6 til 13 år): Bør gennemsnitligt ni til 11 timer om dagen.
• Teenagere (14 til 17 år): Bør i gennemsnit være otte til ti timer om dagen.
• Yngre voksne (18 til 25 år): Bør gennemsnit syv til ni timer om dagen.
• Voksne (26 til 64): Bør gennemsnit syv til ni timer om dagen.
• Ældre voksne (65 år og derover): Skal gennemsnitligt syv til ni timer om dagen.

Indstilling af sengetid

Generelt kan indstilling af sengetid gøres ved at bruge det gennemsnitlige antal timers søvn, der er nødvendig for at imødekomme søvnbehov og tælle baglæns fra den ønskede vågetid.

For eksempel, hvis man antager, at den ønskede vækningstid er mellem 7:00 og 8:00:

• Spædbørn kan lægges i seng, når de er søvnige mellem kl. 19.00 og 20.00.
• Småbørn kan lægges i seng mellem kl. 19.00 og 21.00.
• Børnehavebørn kan lægges i seng 8:00 og 9:00 pm

I betragtning af at vågentider skifter på grund af skole- eller arbejdsplaner og den nødvendige tid til at gøre sig klar til dagen, kan vågetid være tættere på 5:00 til 7:00, hvilket resulterer i disse foreslåede sengetider:

• Børn i skolealderen skal gå i seng mellem kl. 20 og 21.
• Teenagere, for at få tilstrækkelig søvn, bør overveje at gå i seng mellem kl.
• Voksne bør prøve at gå i dvale mellem 10:00 og 23:00.

Med svingende tidsplaner, vågentider og endda søvnbehov er disse sengetider ikke indstillet til alle. Individuelle behov varierer.

På trods af alder og søvnbehov er det vigtigt at have en jævn opvågningstid, selv i weekenden, for bedre søvn.

Vanskeligheder med at møde sengetid

Det er normalt at lejlighedsvis opleve nogle problemer med at møde sengetid eller falde i søvn. Hvis problemer med at falde i søvn bliver et mønster, kan du muligvis beskæftige dig med søvnløshed.

Søvnløshed hos børn

Børn, der har svært ved at falde i søvn, kan opleve adfærdsmæssig søvnløshed. Der er to typer adfærdsmæssig søvnløshed - søvnudbrud og begrænsning. Søvnudbrudssøvnløshed forværres af tilstedeværelsen af ​​en forælder, når barnet falder i søvn, men fraværet efter vågnen.

Ligesom søvnløshed hos voksne kan problemer med at falde i søvn blive påvirket af søvnmiljøet. Tilstedeværelsen af ​​en forælder, mens barnet falder i søvn, især til beroligende aktiviteter som gyngning og sang, kan blive en del af barnets konditionerede søvnmiljø.

Den bedste måde at tackle søvnløshed på søvnløshed er at lade forældrene bryde sammenhængen mellem denne tilstedeværelse. Varierende beroligende teknikker, der tillader barnet at berolige sig selv efter at have vågnet om natten eller endda lade barnet “råbe det ud” kan være effektive teknikker til at bryde denne adfærd.

Begrænsning af søvnløshed udvikler sig ofte fra en plejers manglende evne eller uvillighed til at indstille ensartede regler for sengetid og håndhæve en regelmæssig sengetid. Problemet forværres ofte af barnets oppositionelle adfærd.

Nulstilling af grænser er den bedste måde at lindre grænsesættende søvnløshed på. Ved at håndhæve en jævn sengetid, nægte urimelige krav inden søvn og planlægge en stille aktivitet 20 til 30 minutter før søvn, kan grænser indstilles, og børn kan få den rette mængde søvn, de har brug for.

Søvnløshed hos voksne

For voksne er der forskellige undertyper af søvnløshed, der fungerer forskelligt for at gøre det svært at falde i søvn. Søvnløshed kan skyldes en persons genetik eller kan relateres til forskellige søvnforstyrrelser som søvnapnø eller psykologiske lidelser som angst og depression.

Søvnløshed kan forårsage symptomer som træthed og søvnighed i dagtimerne, dårlig opmærksomhed og koncentration, reduceret energi og motivation og endda øget selvmordsrisiko.

Heldigvis er der forskellige ruter til behandling af søvnløshed hos voksne. Sovepiller kan være nyttige som en midlertidig løsning, og hvis du ønsker at undgå medicin, kan kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI) være en god mulighed.

Tips og tricks

At falde i søvn og møde en sengetid kan gøres effektivt, når du implementerer følgende tip.

Et godt søvnmiljø

Dit soveværelse har meget indflydelse på at optimere din søvn og evne til at falde i søvn. For et godt søvnmiljø er en generelt stille omgivelse gavnlig. Et køligt og mørkt rum anbefales, selvom dette kan justeres ud fra personlige præferencer.

At sikre dig, at du er komfortabel, som at sikre, at du har en behagelig madras og sengetøj, og frigøre pladsen til stressorer, vil hjælpe med at falde i søvn.

En natlig rutine

At have en ensartet sengetid rutine og implementere afslapningsteknikker kan også være en hjælp til at indlede dit ønske om at falde i søvn på det rette tidspunkt. En natrutine forbereder dit sind og din krop til søvn og hjælper dig med at begynde processen med at slappe af og slappe af før fuld hvile.

Nogle aktiviteter, der kunne udføres i løbet af din natrutine, er læsning, lytning til musik, stretching eller badning. Det er bedst at undgå for stimulerende aktiviteter inden sengetid, som at se fjernsyn eller deltage i aerob træning.

Mobiltelefoner og elektronik bør undgås så meget som muligt. Det kunstige lys fra skærmen kan bidrage til at skifte søvntid og gøre det vanskeligt at falde i søvn.

God søvnhygiejne

Opretholdelse af god søvnhygiejne, som inkluderer vaner omkring søvn om dagen og før sengetid, kan hjælpe med at nå dit mål for sengetid. Undgå lur i løbet af dagen er en nyttig del af opretholdelsen af ​​god søvnhygiejne. Naps reducerer den samlede søvngæld, hvilket vil reducere driften til at gå i dvale.

Undgå at tilbringe tid i sengen vågen eller gøre aktiviteter i sengen som at læse eller se fjernsyn for god søvnhygiejne. Så meget som muligt, så prøv at undgå at forbinde din seng og dit søvnmiljø med vågenhed. Endelig kan det have en konsekvent opvågningstid og selvfølgelig en ensartet sengetid at hjælpe med at falde i søvn.

Et ord fra Verywell

Mængden af ​​søvn, vi har brug for, ændres med vores alder. Bestemmelse af dette er nyttigt ved indstilling af passende sengetid og vågentider. Ved at være i overensstemmelse med sengetid og vågentider, opretholde et godt søvnmiljø, holde sig til en natrutine og have god søvnhygiejne, kan du effektivt få den søvn, du har brug for, for at forblive sund og veludhvilet.

Hvis du er interesseret i at finde ud af mere om optimale sengetider i henhold til din alder og søvnbehov, skal du kontakte en bestyrelsescertificeret søvnmedicinsk læge.