De sundhedsmæssige fordele ved melatonin

Melatonin er et naturligt forekommende hormon, der ofte tages i pilleform som et receptfrit supplement til søvn.

Melatonin tages ofte for at lindre vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn, karakteristiske symptomer på søvnløshed, og der er et stærkt bevismateriale, der understøtter dets anvendelse som søvnhjælpemiddel i flere befolkninger, herunder børn og ældre.

Det menes at være sikkert og effektivt til kortvarig brug med færre bivirkninger end almindeligt ordinerede sovepiller.

Sundhedsmæssige fordele

Hundredvis af undersøgelser har antydet, at melatonin er et sikkert og effektivt kortvarigt søvnhjælpemiddel, der kan være nyttigt i en bred befolkning, herunder børn, voksne, mennesker med kroniske helbredsforhold og ældre. Her er nogle fund for søvn og andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved tillægget.

Søvn

Undersøgelser tyder på, at melatonin kan hjælpe dem med søvnløshed med at falde i søvn hurtigere og kan forbedre søvneffektiviteten - forholdet mellem den samlede søvn i forhold til den tid, der er brugt i sengen hos ellers raske mennesker. De fleste af de viste fordele er beskedne og mere højkvalitetsundersøgelser med der er behov for store prøvestørrelser.

En 2019-gennemgang af 18 små undersøgelser, der kiggede på kortvarig brug (mellem en og 13 uger) af melatonin hos børn konkluderede, at det generelt hjalp med at forbedre både tid til at falde i søvn og total søvn. Doseringen og virkningerne af melatonin på adfærd og dagtimefunktion var imidlertid ikke klar, fordi undersøgelserne varierede.

Aldersrelateret makuladegeneration

Melatonin kan reducere risikoen for øjensygdomme, herunder aldersrelateret makuladegeneration (AMD), eller hjælpe med at behandle dem.

I en lille undersøgelse offentliggjort i Annals fra New York Academy of Sciences100 patienter med AMD fik 3 milligram (mg) melatonin dagligt i seks til 24 måneder. Forskere fandt, at melatonin hjalp med at beskytte nethinden mod yderligere skader hos de fleste forsøgspersoner.

Ifølge undersøgelsesforfatterne kan melatonin ud over at være en stærk antioxidant hjælpe med at kontrollere øjenpigmentering og regulere mængden af ​​lys, der når fotoreceptorerne, og beskytte øjnene mod skader.

Autisme

Ifølge forskning producerer mange mennesker med autisme ikke nok melatonin, hvilket resulterer i søvnforstyrrelser.

En gennemgang fra 2014 af flere undersøgelser rapporterede, at melatonin ikke kun forbedrer søvnudbrud, kvalitet og varighed, det er også forbundet med bedre adfærd i dagtimerne. Forfatterne bemærker dog, at der er behov for mere forskning for at bestemme den ideelle dosis og timing af søvnhjælpen.

Jetlag

Jetlag er forårsaget af hurtig rejse gennem flere tidszoner, hvilket resulterer i forstyrret søvn, træthed i dagtimerne og en følelse af generelt ubehag. Flere undersøgelser har vist, at melatonin er effektivt til at bekæmpe symptomerne på jetlag.

American Academy of Sleep Medicine understøtter brug af melatonin til at reducere jetlag-symptomer og forbedre søvn efter at have rejst over mere end en tidszone.

Tinnitus

For mennesker, der lider af tinnitus, en konstant ringe i ørerne, kan melatonin give en vis lettelse.

I en lille undersøgelse offentliggjort iAnnaler for otologi, rhinologi og laryngologi, 61 patienter med tinnitus, der fik 3 mg melatonin ved sengetid, rapporterede en reduktion i indre ørestøj og forbedret søvnkvalitet efter 30 dage.

Dette var dog en lille undersøgelse, og der er behov for mere forskning.

Mulige bivirkninger

Bivirkninger af melatonin er ualmindelige, men kan omfatte døsighed, hovedpine, svimmelhed eller kvalme. Hos børn kan mulige bivirkninger også omfatte uro eller øget sengevædning eller vandladning før sengetid.

Det kan forårsage tømmermænd om morgenen, hvis den optimale dosis overskrides, men efterhånden som den forsvinder, bør disse symptomer genopstå. Melatonin kan dog forblive aktiv længere hos ældre voksne og føre til mere døsighed om dagen.

Melatonin ser ud til at være sikkert, når det anvendes kortvarigt, men manglen på langsigtede undersøgelser betyder, at det ikke vides, om det er sikkert til længerevarende brug. Der kan også være en risiko for allergiske reaktioner.

Der er ingen rapporter om en dødelig overdosis af melatonin alene.

Interaktioner og advarsler

Kontakt din læge, før du tager melatonin, især hvis du tager medicin, da melatonin kan nedsætte behandlingen af ​​visse lægemidler i leveren.

Potentielle interaktioner med medicin inkluderer:

• Blodfortyndere: Det kan øge risikoen for blødning hos dem, der tager antikoagulant eller blodplademedicin eller kosttilskud.
• Antikonvulsiva: Det kan mindske effektiviteten af ​​medicin til epilepsi, der hjælper med at forhindre anfald.
• Depressiva i centralnervesystemet: Det kan øge den beroligende virkning af disse lægemidler.
• Blodtryksmedicin: Melatonin kan øge blodtrykket hos personer, der tager medicin mod hypertension.
• Diabetesmedicin: Melatonin kan øge blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.
• Immunsuppressiva: Melatonin kan reducere effektiviteten af ​​immunsuppressiv terapi, der kan tages til autoimmune sygdomme eller organtransplantationer.
• P-piller: P-piller kan øge melatoninniveauet og øge bivirkninger som døsighed.
• Luvox (fluvoxamin): Denne selektive serotonin-genoptagelsesinhibitor (SSRI), der bruges til at behandle tvangslidelse (OCD), kan også øge melatoninniveauet og døsighed.

Det tilrådes ikke at tage melatonin under graviditet eller amning på grund af manglende forskning.

Dosering og præparater

Melatonin fås over-the-counter på mange apoteker og sundhedstilskudsbutikker som tabletter, pastiller, gummier, tinkturer og andre præparater.

Der er ingen daglig anbefalet mængde for melatonin, men det sælges typisk i doser fra 1 mg til 10 mg.

Sundhedspersonale anbefaler typisk at starte med de laveste doser og gradvist øge dit indtag, indtil du finder det beløb, der fungerer for dig. I forskningsundersøgelser var 3 mg melatonin standarddosis.

Melatonin sælges som et kosttilskud, så det er tilgængeligt uden recept, men er ikke reguleret så strengt af FDA som recepter eller receptpligtig medicin.

Hvornår skal man tage Melatonin

Melatonin spiller en kritisk rolle i reguleringen af ​​vores biologiske ur eller døgnrytme, og timing af doser er vigtig. Det produceres normalt i en del af hjernen kaldet pinealkirtlen og frigives i mørkeperioden fra solnedgang til solopgang. Når det tages som et oralt supplement, når det en maksimal koncentration i dit blod efter 30 minutter.

De fleste mennesker bør tage melatonin om aftenen inden de går i seng, men der er visse forhold, hvor det kan tages tidligt om morgenen.

• For problemer med at falde i søvn: Tag melatonin 30 minutter før sengetid.
• Til nattugler: Mennesker med forsinket søvnfasesyndrom vil måske tage melatonin flere timer før den ønskede sengetid. For eksempel, hvis du naturligt falder i søvn klokken 2, men du ønsker at gå i seng kl. 23, kan du overveje at tage det så tidligt som kl.
• For tidlige fugle: Hvis du har symptomer på avanceret søvnfasesyndrom, hvor du vågner flere timer for tidligt, skal du prøve at tage det om morgenen efter opvågnen. Denne tilstand er relativt sjælden, men rammer måske mindre end 1 procent af befolkningen. Hvis du overvejer at bruge denne måde, skal du konsultere en søvnlæge for vejledning.

Hvad man skal se efter

Produktions- og kvalitetsstandarder håndhæves ikke for kosttilskud, så dosis kan faktisk variere fra den anførte styrke. En undersøgelse fra 2017, der analyserede indholdet af 31 melatonintilskud og viste, at melatoninniveauerne varierede fra 83% lavere til 478% højere end det, der var anført på produktmærket. Derudover varierede forskellige flasker af det samme produkt drastisk.

Når du vælger et mærke af kosttilskud, skal du kigge efter produkter, der er certificeret af Consumer Labs, US Pharmacopeial Convention eller NSF International.

Andre spørgsmål

Er det sikkert at tage melatonin hver aften?

Melatonin er et hormon, som din krop fremstiller naturligt, og dets kortvarige anvendelse i et supplement anses også for at være relativt sikkert for de fleste mennesker. Det er ikke vanedannende, og du bliver ikke afhængig eller afhængig af det . Det kan bruges natten over uden frygt for negative konsekvenser.

Forskning i langsigtet sikkerhed mangler stadig, især hos børn, så du vil måske med jævne mellemrum reducere eller stoppe med at tage det for at se, om du er i stand til at sove godt uden det.

Et ord fra Verywell

Hvis din søvnløshed vedvarer, skal du tale med en søvnspecialist om andre mulige årsager til din tilstand, herunder søvnapnø. Det kan også være vigtigt at overveje andre behandlingsmuligheder, såsom kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI). Der findes effektive behandlinger, så få den hjælp, du har brug for til at afslutte søvnløshed og sove bedre.