Sådan justeres til en ny tidszone

At rejse til en anden tidszone kan være spændende - og det kan tage noget at vænne sig til. Afhængigt af hvor langt du rejser, kan forskellen i, hvordan din krop reagerer bogstaveligt talt, være nat og dag. Derfor har hyppige rejsende ofte at gøre med jetlag. De mest almindelige symptomer på jetlag er søvnighed om dagen og vågenhed, ofte med søvnløshed, om natten; hovedpine; og mavebesvær.

Ingen af ​​disse er særlig behagelige, selv når du er hjemme. Forestil dig at beskæftige dig med at føle dig træt og syg, mens du er på ferie? Heldigvis er der måder at forberede sig på tidszoneovergange. Hvis du har en tur, der kommer, eller hvis du rejser ofte, men stadig ikke har mestret kunsten at tilpasse sig en anden tidszone, skal du overveje følgende råd, inden du bestiller din næste flyrejse.

amriphoto / E + / Getty Images

Rejse og lys

Lys, hvad enten det kommer fra solen eller en lampe, har en stærk effekt på kroppens døgnrytme, hvilket er en af ​​de faktorer, der bestemmer, hvornår vi er opmærksomme og vågen, og når vi er trætte og har brug for at sove. Når du rejser til en anden tidszone, er der et dramatisk skift i din eksponering for lys og forkert justering af din krops følelse af dag og nat.

Den pludselige forstyrrelse af dine cirkadiske rytmer, der opstår med jetlag, kan være foruroligende, især jo længere du rejser. Hvis du flyver fra f.eks. USA's østkyst til vestkysten, krydser du kun en få tidszoner og justering vil være relativt let. Men hvis du krydser oceaner og kontinenter, vil det være mere udfordrende.

Generelt kan det tage en dag pr. Tidszone ændret for døgnrytme og søvn for at blive synkroniseret.

Hvor hurtigt du skifter tidszoner betyder også noget. Da kørsel eller rejse med bus eller endda toget tager længere tid end at flyve, har din krop mulighed for gradvist at tilpasse sig tidsændringer. For eksempel, hvis det tager 10 timer at passere en tidszone under kørsel, har du i det væsentlige en halv dag til at rumme til skiftet.

Endelig påvirker kørselsretningen cirkadiske rytmer. Du har måske hørt en hyppig rejsende sige, "Øst er et dyr, vest er bedst." Hvad han mener er, at det ofte er lettere at tolerere at rejse i vestlig retning, fordi det er lettere at flytte døgnrytmen til et senere tidspunkt. For at tænke over det på en anden måde, overvej, hvor let det er at holde sig op et par timer senere om natten, og hvor udfordrende det kan være at vågne op så meget tidligere om morgenen.

Justering til en ny tidszone

Hvis du planlægger rejser, der lander dig i en anden tidszone, er svær jetlag ikke uundgåelig. Disse tip hjælper dig med at forberede din krop til forandringen, så du kan nyde din rejse med så lidt forstyrrelse af din søvn som muligt.

Planlæg fremad: Find ud af, hvor meget du har brug for at skifte din søvn- og vågentid for at være synkroniseret, efter du ankommer, før din rejse. Tillad nok tid til at gøre det gradvist, begynd at gå i seng tidligere og stå op tidligere, eller omvendt afhængigt af den retning, du rejser i, for at vænne din krop til den nye tidszone, før du skal bo i det.

Få dig til at holde dig vågen: Dette genererer et meget robust søvndrev og kan modvirke nogle af problemerne relateret til en forkert justeret døgnrytme. Ligesom at trække en all-nighter vil dit ønske om søvn være usædvanligt stærkt, hvis du holder dig vågen i en længere periode, uanset hvilken tidszone du er i. En måde at gøre dette på: Sov ikke på flyet, og hvornår du ankommer, kæmp mod trangen til at tage en lur og prøv at holde dig vågen indtil din normale sengetid baseret på lokal tid.

Se lyset: Den vigtigste faktor i at nulstille dit kropsur er lys. Hvis du kan, skal du få 15 til 30 minutter med direkte sollys, så snart du vågner op. Gå en tur, spis morgenmad udenfor, eller bare sidde i solen og læse.

At holde en regelmæssig sengetid og vågne tid med lyseksponering om morgenen hjælper meget.

Afbøj søvnighed: Når du har at gøre med jetlag-relateret søvnighed i dagtimerne, kan de samme gå-til-midler, du bruger derhjemme, hjælpe: en kop kaffe eller te, for eksempel, eller en strategisk tidsbestemt lur (prøv ikke at sove i mere end 20 minutter dog, eller du kan afvikle groggier, end når du lægger hovedet på puden). Kør ikke, når du er døsig, især hvis du vil være i en lejet (og ukendt) bil og manøvrere gennem ukendt område. Tag offentlig transport, eller ring til en taxa, indtil du er opmærksom nok til at bemande hjulet sikkert.

Overvej medicin: En lav dosis melatonin flere timer før din ønskede sengetid kan hjælpe med at tilpasse din døgnrytme til den nye tidszone, og højere doser kan hjælpe dig med at sove, hvis du tages ved sengetid. Din læge kan foreslå sovepiller, hvis du ved, at du virkelig har svært ved at tilpasse dig nye tidszoner på mere naturlige og organiske måder.

Spol tilbage som forberedelse til at gå hjem: Når din rejse slutter, skal du lette dig ind i den ændring, der skal komme, ved gradvist at justere din sengetid og vågningstid i trin på 30- til 60 minutter i retning af den nye urindstilling. Hvis dette ikke er muligt, skal du følge de samme råd ovenfor for at tilpasse dig den nye tidszone derhjemme.