Hvordan fungerer en koffein lur?

Måske har du hørt om noget, der kaldes en "koffein-lur" eller en "kaffe-lur." Det kan udråbes som en måde at maksimere effektiviteten af ​​både en portion koffein og en lur for at forbedre søvnighed i dagtimerne. Hvordan fungerer dette? Hvornår er det bedste tidspunkt at prøve det i løbet af dagen? Hvor meget koffein og hvor lang lur er optimal? Lær mere om koffein-lur, og om de måske lige er det, du har brug for for at føle dig bedre i løbet af den sene dag.

Hvad er en koffein lur?

En koffein-lur er en kort søvnperiode, der opstår i løbet af dagen umiddelbart efter indtagelsen af ​​koffein. Luren skal holdes i 15-20 minutter, og det kan være vigtigt at indstille en alarm for at forhindre forsov. Typisk nydes en eller to portioner koffein, og de fleste undersøgelser, der viser en fordel, har testet 150 til 200 mg koffein. (Til reference har en kop brygget kaffe 163 mg koffein.) Kilden til denne koffein betyder ikke noget med mange eksisterende muligheder, herunder kaffe, te, sodavand, energidrikke, chokolade, koffeinpiller osv. Afhængigt af hvad du spiser, kan mængden af ​​koffein variere, og hvor meget du rutinemæssigt drikker (eller spiser) kan også påvirke din følsomhed over for det.

Hvordan fungerer en koffein lur?

Vores ønske om søvn afhænger af to processer: homeostatisk søvnkørsel og det cirkadiske alarmsignal. Søvnkørsel refererer til det faktum, at jo længere du holder dig vågen, jo søvnigere bliver du. Dette skyldes akkumulering af et kemikalie i hjernen kaldet adenosin.Adenosin er et normalt biprodukt af stofskiftet. Celler i kroppen bruger adenosintrifosfat (ATP) som deres primære energikilde. Den resterende del af dette energiforbrug er adenosin. Jo længere vi er vågen, jo mere energi bruger vi, og jo mere akkumuleres adenosin i hjernen. Dette er et af de primære stoffer, der får os til at føle os søvnige.

Søvn er i det mindste delvis en proces med at rydde den akkumulerede adenosin væk. Om morgenen, efter en god nattesøvn, sænkes niveauet og begynder derefter at stige med langvarig vågenhed. Hvis du kun får 4 timers søvn en nat, vågner du op med at være søvnig, fordi du ikke har tilstrækkelig tid til at rydde adenosinet. Det er vigtigt at erkende, at selv korte søvnperioder effektivt kan reducere adenosinniveauet. Derfor kan en lur reducere søvnighed og øge årvågenhed.

Når koffein kombineres med en lur, forbedres disse effekter. Koffein virker uafhængigt af hinanden for at blokere adenosin, signalet om søvnighed. Sådan fungerer det som et stimulerende middel og virker for at få os til at føle os mere vågen, selvom vi ikke sover. Som et resultat parrer koffein-lur to indgreb, der vides at reducere søvnighed. Forskning viser, at kombinationen er mere effektiv end i sig selv til at forbedre målbevidsthed.

Hvornår skal du tage en koffein lur?

Generelt bør du overveje at tage en koffein-lur, når du føler dig ekstra søvnig i løbet af dagen. For de fleste mennesker kan dette svare til en naturlig dip i det cirkadiske alarmsignal, der opstår om eftermiddagen, ofte mellem kl. 13 og kl. I øvrigt er det derfor, at hele samfund overholder siesta-tid tidligt på eftermiddagen (hvilket ofte er den hotteste del af dagen for dem).

For at undgå søvnløshed er det sandsynligvis bedst at undgå at tage en koffein-lur senere på dagen eller nær sengetid. Koffein metaboliseres i leveren, og cirka halvdelen af ​​det elimineres om 5 til 6 timer, så du vil måske undgå det ud over den sene eftermiddag, hvis du er følsom eller tilbøjelig til søvnløshed.

Andre måder at undgå søvnighed i dagtimerne

Hvis du er alt for søvnig om dagen, skyldes det sandsynligvis utilstrækkelig søvnkvalitet eller -mængde. Søvnmangel forekommer ofte hos voksne, når der rutinemæssigt opnås færre end 7-8 timers søvn. Prøv at få tilstrækkelige timer med søvn om natten, hold din søvnplan jævnlig, og få 15-30 minutters morgen sollys ved opvågnen. Der er også andre måder, du kan forbedre din søvn på.

Derudover kan søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapnø underminere søvnkvaliteten om natten.Det fører til hyppige ophidselser fra søvn til at genoptage vejrtrækningen, der kan føre til forfriskende søvn, overdreven søvnighed i dagtimerne og hyppige lur. Hvis du oplever snorken, står op for at tisse om natten og tænder slibning, skal du søge yderligere evaluering.

Husk, at koffein ikke erstatning for søvn. Selvom det kan maskere symptomer på søvnighed, er virkningerne midlertidige. Kør aldrig, hvis du føler dig for døsig. Hvis du rutinemæssigt føler dig for søvnig i løbet af dagen, skal du se en søvnlæge finde ud af, hvordan din søvn kan forbedres.