De sundhedsmæssige fordele ved Power Naps

Napping kan være en fantastisk måde at opdatere dit sind og krop, øge produktiviteten og forbedre din kreativitet. Napping sætter kroppen i en afslappet tilstand, som modvirker virkningerne af daglig stress. Men effektiv lur er lige så meget en kunst som en videnskab. Ikke bare en middagslampe giver de sundhedsmæssige fordele, du konstant hører om.

Brigitte Sporrer / Fuse / Getty Images

Lur og søvnstadierne

Ikke al søvn skabes ens. Når det kommer til at høste fordelene ved lur, handler det om at opleve de rigtige stadier af søvn. National Institutes of Health skitserer søvnstadierne, som hver er kendetegnet ved forskellige fysiologiske ændringer. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

For eksempel, hvis din lur tager dig fra trin 1-søvn (bare kører væk) til trin 2 (når hjerneaktiviteten aftager), vil du vågne op og føle dig energisk og mere opmærksom. Hvis din lur fører dig ind i trin 3 og 4 (dyb søvn eller REM-søvn), vil du dog ikke vågne let og sandsynligvis føle dig groggy og træt. Søvnfase 1 varer typisk ca. 10 minutter, mens trin 2 varer yderligere 10 minutter. Det gør den 20 minutters "power nap" til en ideel praksis for folk, der ønsker øget årvågenhed og motoriske læringsevner. Men hvordan skal du forberede dig på en 20-minutters power lur?

Sådan Nap effektivt

Der er nogle kontroverser omkring råd om den bedste måde at tage en lur på. Hvad det kommer ned på er, at alle er forskellige. For eksempel, mens den gennemsnitlige varighed af fase 1 og 2 søvn er ca. 20 minutter, glider ikke alle ubesværet fra det ene trin til det næste på samme tid. Derudover er der andre faktorer, der kan påvirke din krops reaktion på en slumring midt på dagen, som om du er kronisk søvnberøvet, eller hvis du havde en hel nats hvile aftenen før.

Top 6 Power Nap-tip

Den bedste lur er den, hvor du hurtigt falder i søvn og forbliver i søvn i den korteste tid, mens du stadig vågner udhvilet. Du kan eksperimentere med nappeteknikkerne nedenfor for at se, hvad der fungerer for dig. Her er seks måder at blive en succesrig power napper:

• Vælg det bedste tidspunkt for en lur: Hvis du antager, at du følger en forholdsvis normal natlig søvnplan, er prime time for naps typisk midt på dagen fra kl. til 15:00 når dit energiniveau falder på grund af en stigning i hormonet melatonin. Prøv at planlægge din dedikerede luretid i disse timer.
• Undgå napping før sengetid: Du kan muligvis ikke altid få din power lur i løbet af de optimale timer om dagen, og det er okay. Men hvis du savner dit primære lur tidsvindue, skal du sørge for ikke at tage din lur inden for tre timer efter sengetid, da det kan forstyrre vigtig nattesøvn.
• Forpligt dig til et maksimum på 30 minutter: Når du tager en lur længere end 30 minutter, risikerer du at gå i dyb søvn, hvilket kan lade dig føle dig træt og groggy. De fleste mennesker finder ud af, at deres optimale nap nås et sted mellem 20-30 minutter. Nogle mennesker finder endda lur så korte som 1 til 2 minutter for at være effektive. Eksperimenter med power naps af forskellige varigheder for at finde det, der fungerer bedst for dig.
• Indstil en alarm: Når du er træt, kan det være let at sove forbi dit maksimum på 30 minutter. For at undgå oversov (og den grovhed, der kan følge), skal du indstille en alarm for at vække dig. Mens mange dedikerede power nappers hævder, at de har trænet sig selv til kun at lure i den tid, de afsætter, er det altid bedst at have en backupplan.
• Vælg mørke: I de fleste områder af verden forekommer lur om dagen i sollys, hvilket ikke er den mest befordrende atmosfære til effektiv søvn. Brug en ansigtsmaske eller øjenpude for at give optimalt mørke i dagslys. At vælge mørke kan ikke kun hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det kan også gøre din søvn mere effektiv.
• Find et stille sted: Ligesom mørket kan give mere effektive lur, er et stille lurrum også et must. Nogle mennesker finder ud af, at de har brug for fuldstændig stille for at lure effektivt, mens andre nyder brummen af ​​hvid støj, som ikke kun kan berolige, men også kan hjælpe med at blokere andre forstyrrelser. Det er også bedst at forsikre dig om, at du ikke bliver forstyrret i løbet af din lur.

Prøv en koffein Power Nap

Mens de fleste eksperter er enige om, at effektive lur kan være en sundere mulighed end at stole på en anden kop kaffe, sværger nogle mennesker ved at bruge kraften i en hurtig udsættelse og noget koffein sammen. En "koffein-lur" eller som nogle kærligt kalder en "nappuccino" indebærer at få et hurtigt koffein-boost efterfulgt af en power-lur umiddelbart efter. Teorien bag koffein-lur er, at koffeinens opmærksomhedsforstærkende effekt træder et sted mellem 10 og 20 minutter efter indtagelse, hvilket efterlader den helt rigtige tid til en power lur.

For at prøve en koffein power nap skal du tilføje en hurtig drink koffeinfri kaffe eller espresso (helst en, der kun har lidt eller intet tilsat sukker) til de øverste tips om power nap ovenfor, før du bliver afgjort til din lur. Selvom du måske finder ud af, at koffeinforøgelsen vækker dig, foreslår vi stadig, at du indstiller en alarm til din optimale luretid.