10 diabetesvenlige madvarer, du altid har i dit hus

Madlavning af dine egne måltider er yderst gavnligt af forskellige årsager, herunder at du har kontrol over ingredienser, hvilket begrænser fedt og giver portionskontrol. Og når du tilbereder din egen mad, er du garanteret friskhed. Men det er umuligt at sammensætte et måltid, når du ikke har mad i huset. Det kan være svært at holde køleskabet fuldt udstyret, især hvis du har en travl tidsplan og ofte ender med at kaste mad i affaldet på grund af ødelæggelse. Men bare et par enkle ingredienser kan komme langt. Hvis du har visse fødevarer i dit hus, er du garanteret i stand til at smide et måltid, der er velsmagende, sundt og diabetesvenligt.

1) Frosne grøntsager

I modsætning til hvad mange tror, ​​kan frosne grøntsager være lige så gode som friske grøntsager. De er frossne i højeste friskhed, hvilket gør dem rige på vitaminer og mineraler. På grund af deres høje vand- og fiberindhold giver grøntsager bulk til måltiderne og skal bruges som base eller fundamentet på din tallerken. Fyldning af ikke-stivelsesholdige grøntsager kan hjælpe med at reducere blodtryk, vægt og blodsukker. Mål at gøre halvdelen af ​​din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager. Køb dem uden tilsat saucer, smør eller salt.

• Sådan forberedes: Pop dem i mikrobølgeovnen, eller damp dem med et par spiseskefulde vand. Drys med olivenolie og hvidløgspulver (hvis du ikke har frisk hvidløg).
• Hvad skal man gøre med dem: Kast dem i salater og supper eller brug dem som sandwich-topper. Byg din tallerken ved at lave grøntsager til basen efterfulgt af magert protein, såsom kylling, fisk eller kalkun og et komplekst kulhydrat, såsom sød kartoffel eller quinoa. Tilsæt grøntsagsrester til æggehvide omeletter eller en ægkrybbe.

2) dåse bønner

Bønner er rige på at fylde fiber, magert protein og folat. Tørrede bønner foretrækkes, når du har tid til at tilberede dem, fordi de indeholder mindre natrium, men ikke alle har tid til at tilberede dem. I stedet skal du bruge dåse bønner og sørg for at skylle dem godt (for at hjælpe med at fjerne noget af natrium).

• Sådan forberedes dem: Ingen forberedelse nødvendig. Bare åbn dåsen, skyl og brug.Hvis du gerne vil være kreativ, kan du purere dem og gøre dem til et opslag.
• Hvad skal man gøre med dem: Tilsæt bønner til en ægkramper, kast dem i en salat eller spred et smear på en sandwich. Bønner kan også tilsættes supper, gryderetter og tilbehør. Mens bønner er sunde, indeholder de kulhydrat, så sørg for at indregne kulhydraterne i din måltidsplan. En halv kop er ca. 20 g kulhydrat.

Sådan laver du en tortillafri Burrito-skål

3) Æg

Æg er rige på D-vitamin, lutein (et carotenoid, der fremmer øjenhygiejne) og protein. Mens mange mennesker undgår æg på grund af deres kolesterolindhold, tyder forskningen på, at det måske ikke er kolesterol i kosten, der øger kolesterol i blodet, men snarere mættet og transfedtindtag. Hvis du har højt kolesteroltal, er det bedst at begrænse dit æggeblomme til højst to til tre gange om ugen. På den anden side er æggehvider fedtfrie og kan spises dagligt.

• Sådan forberedes: Kryp over lavt, indtil det er kogt jævnt, eller kog i koldt vand i fem minutter og skyl under koldt vand.
• Hvad skal man gøre med dem: Æg er alsidige - spis dem til morgenmad, frokost eller middag. Rør æg med grøntsager og sorte bønner til en ranchero-opblussen eller hårdkog dem og hug dem i en salat. Lav en vegetabilsk frittata til ugen og spis når som helst.

4) Konserveret tun i vand

Rig på omega-3 fedtsyrer og magert protein er tun en vidunderlig tilføjelse til frokost og middag. Mens FDA har anbefalet, at vi øger vores indtag af fisk, er det vigtigt at overvåge ugentligt indtag for sikkert at undgå høje niveauer af kviksølv. For at reducere kviksølvindtaget skal du vælge let tun (i modsætning til albacore). Forbrugerrapporter antyder, at en person på 150 pund sikkert kan spise 5 ounce albacore tun og ca. 13 ounce let tun ugentligt. For mere information, se denne artikel.

• Sådan forberedes: Åbn dåsen, og dræn vandet (ikke få dåser i olie) og voila - færdig.
• Hvad skal man gøre med det: Bland tun med avocado til en sundere version af "tun salat." Tilsæt tun til fuldkornspasta med broccoli for et solidt måltid med højt proteinindhold og højt fiberindhold. Bland tun i salater eller få en fedtfattig tun til at smelte med fedtfattig ost, fuldkornsbrød og sennep i stedet for mayonnaise.

5) Hele kornbrød

Ethvert brød, der har 100% fuldkornsstempel eller ordethelsom den første ingrediens betragtes som et fuldkorn. Hele kornbrød er rig på fiber og b-vitaminer. Når du køber, skal du vælge en med begrænsede ingredienser og vælge dem med 90 kalorier eller mindre og mere end 3 gram fiber pr. Portion. To skiver brød er ca. 30 g kulhydrat, så vær opmærksom på dine portioner. Brød kan tjene som kulhydrat i ethvert måltid.

• Sådan forberedes: Skål, grill, bages eller læg i sandwich maker for at ændre tingene lidt op.
• Hvad skal man gøre med det: Brug fuldkornsbrød til at fremstille arme riddere eller brug som erstatning for en bolle eller bagel (højt kulhydratindhold og lavt fiberindhold).

6) Quinoa

Et glutenfrit gammelt korn, quinoa, findes i en række farver — rød, hvid, sort. Quinoa er en mad med lavt glykæmisk indeks rig på protein og fiber. Den indeholder kun 160 kalorier og 30 g kulhydrat pr. 1 kop servering (~ 60 kalorier mindre og 15 g kulhydrat mindre end pasta og ris).

• Sådan tilberedes: Læs bagsiden af ​​pakken, men generelt fremstilles quinoa: Skyl og dræn quinoa grundigt i koldt vand inden tilberedning. Anbring 1 kop quinoa og 2 kopper vand i en gryde og kog. Reducer til en simmer, dæk og kog indtil vand absorberes grundigt i ca. 15 minutter. Når det er gjort, ser kornet blødt og gennemskinneligt ud.
• Hvad skal man gøre med det: Tilsæt ternede grøntsager og bønner for at spise som et måltid eller sideskål. Kast i salater eller spis som varm korn - et godt alternativ til havregryn. Jeg kan godt lide at opvarme to tredjedele kop kogt hvid quinoa med tre fjerdedel kop blåbær, 1 spsk mandelsmør og et stænk mælk med lavt fedtindhold.

7) Græsk yoghurt med lavt fedtindhold

En god kilde til calcium, D-vitamin og magert protein, græsk yoghurt er rig på smag og glat i tekstur.

• Sådan tilberedes: Spis som den er eller frys og brug som en dessert. Du kan også lave dips ud af græsk yoghurt, der kan bruges som marinader eller dypsauce.
• Hvad skal man gøre med at spise: Lav parfaiter blandet med frisk frugt (som bær, som har et lavt glykæmisk indeks) og hakkede nødder til morgenmad eller bland dem i salatdressinger for at tilføje cremethed. Græsk yoghurt med lavt fedtindhold kan tjene som erstatning for creme fraiche.

8) Ekstra jomfru olivenolie

Rig på monoumættet fedt er olivenolie fantastisk til at frembringe smag i salater og grøntsager.

• Sådan forberedes: Mål og brug.
• Hvad skal man gøre med det: Brug en teskefuld i marinader til kød og i salatdressinger. Erstat smør med olivenolie, når du roster grøntsager for at reducere det mættede fedtindhold.

9) Alt naturligt nøddesmør

Et must-have i husholdningerne. Peanut, mandel, cashew og solsikke smør er alle rige på sundt fedt og protein. Sørg for at læse etiketterne, fordi de fleste skal omrøres og afkøles efter åbning for at forhindre ødelæggelse.

• Sådan forberedes: Intet præparat nødvendigt, men en god omrøring er. Fordi helt naturligt nøddesmør ikke indeholder andet end nødder og salt, adskiller olien sig og hviler på toppen. Omrør godt og afkøles efter åbning.
• Hvad gør man med det: Til dessert eller snack, dryp noget på et æble eller halvdelen af ​​en banan. Spred over fuldkornsskål eller en fuldkornsvaffel og top med skivede bær. Husk at se din portion, da 1 spsk normalt er 100 kalorier og 14 g fedt (godt fedt).

10) 100% ren dåse græskar

Et ernæringskraftværk, dåse græskar er rig på vitamin A (kan hjælpe med at fremme øjenhygiejne) og fiber.

• Sådan forberedes det: Kontroller udløbet, og åbn det. Ingen yderligere forberedelse nødvendig. Hvis du vil bruge et helt græskar - har du flere muligheder: madlavning med lavt kulhydratindhold med græskar
• Hvad skal man gøre med det: Brug i supper, gryderetter og chili eller desserter eller endda morgenmad! Brug som erstatning for squash i en opskrift. Græskar er ekstremt alsidig, da det kan få en salt eller sød smag.