Læg op på ikke-stivelsesholdige grøntsager

Der kan ikke benægtes, at grøntsager er sunde for os. Undersøgelser har vist, at at spise en diæt rig på grøntsager som en del af en samlet sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, type 2-diabetes og fedme. En vegetabilsk rig diæt kan også hjælpe med at sænke blodtrykket.

Grøntsager er næringstætte - fyldt med vitaminer, mineraler, sygdomsbekæmpende antioxidanter og fiber. Fiber er et vigtigt næringsstof, når det kommer til styring af vægt og diabetes. Fiber hjælper med at holde dig mæt, trækker kolesterol væk fra dit hjerte og kan hjælpe med at regulere blodsukker ved at bremse fordøjelsen. En af de bedste måder at øge dit fiberindhold på er at øge dit vegetabilske indtag, helst ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Hvad er ikke-stivelsesholdige grøntsager?

Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder ca. 25 kalorier, 0 g fedt, 5-6 g kulhydrat, 3 g fiber og 0,5-2 g protein pr. 1/2 kop kogt eller 1 kop rå (uden tilsat fedt). Udover at være mad med lavt kalorieindhold, lavt kulhydratindhold, tilføjer ikke-stivelsesholdige grøntsager tekstur, smag, bulk og rig farve til ethvert måltid. Når du kan, sigter du mod at gøre halvdelen af ​​din tallerken til ikke-stivelsesholdige grøntsager. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Typer af ikke-stivelsesholdige grøntsager

• Artiskok
• Artiskokhjerter
• Asparges
• Bambusskud
• Bønner (grøn, voks, italiensk - forveksl ikke dette med bælgfrugter - hvide bønner, marinebønner, sorte bønner osv.)
• Bønnespirer
• rosenkål
• Broccoli
• Kål (grøn, bok choy, kinesisk, rød)
• Gulerødder (bemærk: 1 baby gulerod er ca. 1 g kulhydrat)
• Blomkål
• Selleri
• Cikorie
• Chayote
• Coleslaw (pakket, uden dressing)
• Agurk
• Mælkebøtte
• Daikon
• Aubergine
• Grønne (collard, kale, sennep, majroe)
• Hjerter af håndfladen
• Jicama
• Kålrabi
• Porrer
• Salat: endiv, escarole, blad, isbjerg, Romaine
• Svampe
• Sennepsgrøntsager
• Okra
• Løg
• Ærtekapsler
• Peberfrugter (alle typer)
• Radiser
• Rutabaga
• Salatgrøntsager (cikorie, endiv, escarole, salat, romæne, spinat, arugula, radicchio, brøndkarse)
• Sne ærter eller ærter bælg
• Scallion
• Spirer
• Squash (cushaw, sommer, crookneck, spaghetti, courgette)
• Sukker snap ærter
• Schweizisk chard
• Bønner
• Tomat
• Majroer
• Vand kastanjer
• Courgette

Hvad skal du tænke på, når du køber?

Hvis det er muligt, køb produkter i sæsonen. Du sparer ikke kun penge, men reducerer dit CO2-fodaftryk ved at købe lokale produkter. Jo mindre tid du bruger på rejsen, jo bedre er smagen også.

Overvej at købe økologiske versioner af visse grøntsager, der indeholder flere pesticider. Pesticideksponering kan øge din risiko for kræft, hudproblemer, astma, infertilitet osv. Hvis du aldrig har hørt om "det beskidte dusin liste", vil du måske læse om det. Dette er fødevarer, der indeholder højere niveauer af pesticidrester. Nogle grøntsager på listen inkluderer selleri, spinat, sød peberfrugt og agurk.

Hvis du finder ud af, at du spilder dine grøntsager på grund af ødelæggelse, skal du overveje at købe frosne versioner. Ernæringsmæssigt matcher de op til frisk, om ikke bedre, fordi de er flashfrosne i højeste friskhed, der bevarer vitaminer og mineraler. Frosne grøntsager er også nemme at tilberede, fordi de allerede er forskåret og vasket.

Hvordan skal du forberede ikke-stivelsesholdige grøntsager?

Sauter dine grøntsager med en lille mængde hvidløg og olie, såsom oliven eller raps.

Steg dine grøntsager i ovnen på et kageplade med salt, peber, en smule olie og de ekstra urter, du kan lide - rosmarin, timian, oregano, basilikum osv.

Hvis du bruger dine grøntsager i en salat, kan du først blanche dem for at gøre deres farve lysere og blødgøre dem.

Undgå at koge dine grøntsager, da dette kan få vitaminerne til at udvaskes i vandet. Dette kan også få dem til at se kedelige ud.

Undgå at tilføje store mængder smør, fløde, ost, salatdressing eller olie til dine grøntsager, da dette kan øge kalorieindholdet markant - gør en mad med lavt kalorieindhold til en højt kalorieindhold.

Hvordan kan du få ikke-stivelsesholdige grøntsager i din diæt?

Målet er at spise en række farvede grøntsager. At spise omkring tre til fem, 1/2 kop kogt eller en kop rå portioner dagligt vil øge dit vitamin-, mineral- og fiberindhold. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Inkluder grøntsager i sandwich, salater, tilbehør, omeletter, supper, gryderetter og topprotein med grøntsager.

Lav grøntsager til bunden af ​​dit måltid. Spis salater til frokost eller middag, erstat pasta til spaghetti squash eller lav courgettepasta eller blomkålris.

Indarbejd grøntsager i dine snacks. Forskårne gulerødder, peberfrugter, selleri, broccoli eller hvad du vil, og par dem med hummus eller guacamole til en proteinrig og fiberrig snack med et lavt kulhydratindhold. Du kan endda dyppe nogen af ​​disse i nøddesmør, såsom jordnøddesmør eller mandelsmør til et protein og en fiberrig snack.

Lav 1/2 din tallerkengrøntsager. Dette hjælper dig med at reducere dit kulhydrat- og kalorieindtag.