Der er ingen diæt, der passer alle til diabetes, og alle måltidsplaner skal individualiseres, men uanset din måltidsplan kan reduktion af kalorieindhold og kulhydratindhold hjælpe dig med at tabe sig og reducere blodsukker. Afhængigt af din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau kan en måltidsplan med 1200 kalorier være den rigtige for dig. Hvis dette blev foreslået for dig af din læge, og du ikke ved, hvor du skal begynde, er det en god ide at have en forståelse af, hvordan en dags værdi af mad vil se ud. At have en roterende tre-dages måltidsplan kan hjælpe dig med at eliminere beslutningstagning, mens du holder kalorier, kulhydrat og fedt kontrolleret.
Verywell / Brianna GilmartinHvad man skal tænke på, når man planlægger måltider
Kulhydrater: Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde og det næringsstof, der påvirker blodsukkeret mest. Mennesker med diabetes har brug for at overvåge deres kulhydratindtag, fordi overskydende kulhydrater, især i form af hvide, raffinerede, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer, kan hæve blodsukker, triglyceridniveauer og i sidste ende resultere i vægtøgning. Når du tænker på kulhydrater, vil du tænke på portioner såvel som type.
1:36
7 måder at spise sundt på en diæt diæt
Vælg kulhydrater, der er rige på fiber, såsom fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler, fedtfattig mejeriprodukter såsom græsk yoghurt og frugter med lavt glykæmisk indeks som bær. De fleste mennesker drager fordel af at spise omkring 30 til 45 gram kulhydrat pr. Måltid og 15 til 20 gram pr. Snack, men det afhænger af din blodsukkerkontrol, fysiske aktivitet og vægt blandt andre individuelle faktorer. Det er altid en god ide at mødes med en registreret diætist eller certificeret diabetespædagog for at afgøre, hvor mange kulhydrater der passer til dig. Husk, at hvert gram kulhydrater indeholder omkring fire kalorier. Derfor, hvis du spiser 45 gram kulhydrat pr. Måltid og 30 gram pr. Snack, indtager du 660 kalorier fra kulhydrater om dagen.
Protein: Protein er et makronæringsstof og en anden form for energi til kroppen. Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at øge immuniteten, sårheling, muskelgendannelse og har mættende kraft. Når du spiser en kaloriekontrolleret diæt, er det vigtigt at vælge magert protein (da disse typer har mindre kalorier og fedt). Magre proteinkilder inkluderer hvidt kødkylling, svinekød, kalkun, magert oksekød (95% magert), æggehvider og fedtfattigt mejeri. Hvis du er veganer eller vegetar, er bønner og sojabaseret protein, såsom edamame og tofu, også proteinkilder - men husk, at de også indeholder kulhydrater. Protein indeholder også fire kalorier pr. Gram. Nogle undersøgelser tyder på, at at spise en højere fedtfattig, højere protein morgenmad kan reducere hæmoglobin A1C hos mennesker med diabetes.
Fedt: Fedt er et andet makronæringsstof. Fedt spiller en vigtig rolle i kroppen og er nødvendig for at absorbere fedtopløselige vitaminer. Essentielle fedtsyrer, såsom omega-3 og omega-6, har antiinflammatoriske egenskaber og er byggestenene i hår, hud og negle. Disse fedtsyrer hjælper også med at støtte hjernens sundhed. Når du vælger kilder til fedt, skal du vælge umættede fedtstoffer såsom olier, nødder, frø, avocado og fede fisk som sardiner og laks. Begræns mættet fedt og transfedt så ofte som muligt, såsom ost med fuld fedt, stegt mad, højt fedtindhold som pølse og bacon, smør, fløde og slik som kager og kager. Dele af fedt bør også overvåges, selv sunde fedtstoffer, da fedtkalorier hurtigt kan tilføje. Et gram fedt indeholder ni kalorier.
1200 kalorier er ikke rigtige for alle
For det første begynder vi med et advarselsord: En diæt diæt på 1200 kalorier er ikke passende for enhver person med diabetes. For vægttab er dette kalorieindhold lavt nok til at det kan medføre en negativ effekt på stofskiftet for mange mennesker. Også dette kalorieindhold giver muligvis ikke nok kulhydrater til at supplere medicinregimer eller forhindre hypoglykæmi.
Dog 1200 kalorierviljeimødekomme energibehovene inoglemennesker med diabetes. Det er sandsynligvis bedst, hvis du er lille i vægt og statur, ældre end 65 år og / eller mindre aktiv. Hvis du har modtaget en diætrecept med 1200 kalorier, vil dine læger have taget alle disse faktorer i betragtning.
Hvis din læge ordinerede en anden diæt end 1200 kalorier, har vi også måltidsplaner for dig.
Hvordan en daglig menu ser ud
Denne måltidsplan skal give dig nogle ideer til din nye diæt. Det giver omkring 1200 kalorier om dagen med ca. 30 til 45 gram kulhydrat pr. Måltid og 15 til 30 gram pr. Snack.
Dag 1
Morgenmad
- En omelet lavet med 2 æggehvider og et æg og 1 skive (1 ounce) fedtfattig ost
- 1 skive fuld hvede toast med 1 tsk nøddesmør
- 1 lille appelsin eller 2 små kiwi
- Kaffe med 1 spsk halv & halv
Samlede kulhydrater pr. Måltid: ~ 30 gram
Frokost
- 2 kopper hakkede greener med 4 ounce (størrelse på din håndflade) grillet kylling og 1 spsk oliebaseret dressing
- Et lille 4 ounce æble
- En 6-ounce fedtfattig yoghurt
- 8 til 12 ounce vand eller en sukkerfri drik
Samlede kulhydrater pr. Måltid: ~ 40 gram kulhydrat
Mellemmåltid
- 3 kopper luft popede popcorn
Samlet kulhydrat pr. Snack: ~ 15 gram kulhydrat
Aftensmad
- Tyrkiet Broccoli Wrap:
- 4 ounce magert hvidt kød kalkunmal, kogt i 1 tsk olivenolie
- 1 lavt kulhydrat fuldkornspakning (ca. 20 gram kulhydrat)
- 1 kop dampet broccoli toppet med 1 teskefuld olivenolie (top med varm sauce)
- 8 til 12 ounce vand eller en sukkerfri drik
- 1 kop hindbær
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 45 gram kulhydrat
Dag 2
Morgenmad
- 1 beholder med græsk yoghurt med lavt fedtindhold
- 3/4 kop blåbær
- 1 spsk hakket usaltet mandel
- 1 kop kaffe med 1 spsk halv og halv
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 25 gram kulhydrat
Frokost
- Åben ansigt Tyrkiet Sandwich:
- 4 tynde skiver stegt kalkun
- 1 skive fuldkornsbrød
- salat, tomat, 1/4 avocado hakket, sennepssuppe
- 15 baby gulerødder med 1 spsk hummus
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 35 gram kulhydrat
Mellemmåltid
- 1 1/4 kop jordbær med 1 spsk nøddesmør
Samlet kulhydrat pr. Snack: ~ 18 gram kulhydrat
Aftensmad
- Grillet rejer Quinoa skål:
- 4 ounce grillet rejer
- 1/2 kop kogt quinoa i vand eller kylling bouillon med lavt natriumindhold
- 1/2 kop hakkede tomater
- 1/2 kop hakkede peberfrugter
- 1/4 kop strimlet ost med lavt fedtindhold
- 1 spsk salsa
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 40 gram kulhydrat
Dag 3
Morgenmad
- Sød kartoffel jordbær toast
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 17 gram kulhydrat
Frokost
- 5 hakkede grøntsager og grønne ægsalat
- top på 1 fuldkornsbrun riskage
- 1 kop brombær
- 8 til 12 ounce vand eller seltzer
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 40 gram kulhydrat
Aftensmad
- 5 ounce bagt fisk med citron, hvidløgspulver, salt, peber, 1 tsk olivenolie
- 1 lille bagt sød kartoffel toppet med kanel og 1 tsk smør
- 1,5 kopper dampet spinat
- 8 til 12 ounce vand eller seltzer
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 30 gram kulhydrat
Opret din egen måltidsplan
Denne menu er kun et tre-dages eksempel på alle de lækre madvarer, du kan passe ind i en dag, og samtidig opretholde en diæt på 1200 kalorier. Hvis du har brug for mere variation, er der mange nærende fødevarer, du kan nyde, du skal blot lære at beregne ernæringsværdien, så du holder dig på sporet.
Brug af en opskrift ernæringsberegner kan tage alt gættet ud af, hvad du spiser. For at bruge det skal du blot indtaste den opskrift, du gerne vil lave, og det giver dig let at læse ernæringsetiketten. Du kan også bruge den til tilbehør, snacks og drikkevarer.
Hvis resultaterne for din opskrift viser, at den har for mange kalorier til din diæt, kan du foretage justeringer. Du kan redigere hver ingrediens, og regnemaskinen viser dig et antal populære muligheder at vælge imellem.
Dette kan være meget nyttigt, når du laver din indkøbsliste. Du får en klarere idé om, hvilke muligheder der er lavere i kalorier, fedt og sukker. At have lidt viden, inden du går i butikken, kan virkelig hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger.
