Sådan spiser du en velafbalanceret vegetarisk diæt med type 2-diabetes

En vegetarisk kost er en tilgang til at spise, der ikke inkluderer kød, høns, skaldyr eller produkter, der indeholder disse fødevarer. Der er et par typer vegetariske kostvaner. En lacto-ovo-vegetarisk diæt er for eksempel baseret på korn, grøntsager, frugt, bælgfrugter (bønner), frø, nødder, mejeriprodukter og æg. Veganske kostvaner, en anden form for en vegetarisk diæt, udelukker alle animalske produkter, herunder æg, mejeriprodukter og alt andet af animalsk oprindelse, såsom honning.

For mennesker med type 2-diabetes kan det være vanskeligt at følge en vegetarisk diæt, fordi ekskludering af animalske produkter som kød, fisk og høns kan begrænse proteinindstillingerne. Selvom det kan synes hensigtsmæssigt at spise en diæt med højere proteiner, fordi de har tendens til at have et lavere kulhydratindhold, er det muligt at spise en vegetarisk diæt og opretholde en sund vægt og blodsukkerkontrol.

Faktisk kan nogle hævde, at en vegetarisk eller vegansk diæt er bedre baseret på forskning, der har fundet en sammenhæng mellem type 2-diabetes og indtagelse af rødt kød på grund af øget insulinresistens og samlet lavere glykæmisk kontrol. Andre undersøgelser indikerer vegetarisk og vegansk kost kan forbedre plasmalipidkoncentrationerne og har vist sig at vende progression af åreforkalkning.

Højere indtag af grøntsager, fuldkornsfødevarer, bælgfrugter og nødder har været forbundet med en væsentlig lavere risiko for insulinresistens og type 2-diabetes og forbedret glykæmisk kontrol hos mennesker, der er insulinresistente såvel som hos dem, der ikke er. Nøglen til at spise en vegetarisk diæt, når du har diabetes, er at sikre, at du spiser tilstrækkelige mængder protein og sundt fedt, vælger kulhydrater med højt fiberindhold og udøver kontrol med portioner.

Sådan laver du en tortillafri Burrito-skål

Få tilstrækkeligt protein

Når det kommer til diabetes, er protein et vigtigt næringsstof; det øger immuniteten, hjælper med mæthed og bremser fordøjelsen, som kan hjælpe med at regulere blodsukker. Typisk når vi tænker på protein, tænker vi på kalkun, kylling, fisk og kød, men vegetarbaserede fødevarer indeholder også protein.

Akademiet for ernæring og diætetik fastslår, at planteprotein kan opfylde proteinbehov, når en række vegetabilske fødevarer forbruges, og energibehovet er opfyldt.Plantebaseret protein inkluderer bønner, nødder, frø, fuldkorn som quinoa, byg og bulgur . Lacto-ovo-vegetarer kan også få protein fra æg og yoghurt. Nøglen er at sikre dig, at du spiser en række dagligt, og at du har noget protein ved hvert måltid.

Få nok gode fedtstoffer

Nogle undersøgelser har vist, at folk, der følger vegetarisk kost, ser reduktioner i deres dårlige kolesterol. Måske skyldes det, at vegetarisk kost generelt er rig på flerumættede n-6 fedtsyrer, fibre og plantesteroler og lavt indhold af mættet fedt, der findes i animalske produkter som oksekød og forarbejdet kød.

På den anden side mangler vegetarisk kostvaner omega-3 fedtsyrer - især dem, der udelukker æg og fisk. Undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjerte- og hjernesundhed Type 2-diabetes kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme, og det er derfor vigtigt at holde et sundt hjerte.

Hvis du ikke spiser æg eller fisk, har du muligvis brug for et omega-3-supplement (DHA / EPA), men du kan også få nogle af disse sunde fedtstoffer fra beriget sojamælk og mad rig på alfa-linolensyre, en plantebaseret n- 3 fedtsyrer som hørfrø, valnødder, rapsolie og soja.

Kulhydrater med højt fiberindhold

Undersøgelser viser, at vegetarer forbruger mellem 50 og 100% mere fiber end ikke-vegetarer. En kost med høj fiber hjælper med at regulere blodsukker, sænke kolesterol og opnå fylde. Bælgfrugter og fuldkorn indeholder langsomt fordøjet kulhydrat og er rige på fibre, hvilket kan bidrage til at forbedre den glykæmiske kontrol. Det er vigtigt at overvåge dit indtag, fordi kulhydrater er det makronæringsstof, der påvirker blodsukkeret mest.

Generelt indeholder 1/2 kop bønner, 1 lille kartoffel (størrelse på en computermus), 1/3 kop kogt korn (variationer kan gælde afhængigt af kornet) ca. 15 til 20 gram kulhydrat, derfor kan du ikke spise ubegrænsede beløb. At lære at tælle kulhydrat hjælper dig med at opnå god blodsukkerkontrol. Afhængigt af hvad din tildeling af kulhydrater er til måltider, kan du justere dit indtag i overensstemmelse hermed. Du kan også bruge din glukosemåler som en ressource til at teste, hvordan din krop reagerer på visse fødevarekombinationer.

For at opnå et anbefalet hæmoglobin A1c på 7% eller derunder siger American Diabetes Association, at dit blodsukker er 180 mg / dL eller mindre to timer efter et måltid eller 120 mg / dL eller mindre, hvis du er gravid. Hvis du tester dit blodsukker to timer efter dit måltid, er dit antal konstant over dette mål, spiser du muligvis for mange kulhydrater til dine måltider. Diskuter dette med din diabetespædagog eller registreret diætist, så du kan justere dit måltid eller medicin i overensstemmelse hermed.

Mød med dit medicinske team

Før du ændrer din diæt, er det altid vigtigt at tale med din sundhedsudbyder. Hvis du overvejer at skifte til en vegetarisk diæt, skal du mødes med en registreret diætist. De kan hjælpe med at individualisere en måltidsplan, så den passer til dit kulhydrat-, protein-, vitamin- og mineralbehov. Afhængigt af hvilken type vegetarisk kost du beslutter at følge, skal du muligvis tage kosttilskud til næringsstoffer, som du måske mangler, herunder jern, zink, jod, calcium, D-vitamin og B12. Din diætist kan også lære at øge absorptionen af ​​visse næringsstoffer ved at parre mad såvel som madlavningsteknikker.

Hjemmesider til vegansk / vegetarisk spisning

Der er mange ressourcer til vegansk og vegetarisk spisning. Følgende er pålidelige og troværdige ressourcer:

• Diætetisk gruppe: vegetarisk ernæring
• Meatless Monday Global Movement
• Madplademetode