Morning Back Stretches - Easy Moves for at starte dagen med at føle sig fantastisk

Morgenstrækninger kan hjælpe dig med at forberede dig på dagen. Hvis du sover i en krøllet stilling, bemærker du muligvis en smule kompression i din rygsøjle, når du først vågner op. De øvelser, der følger, kan hjælpe dig med at få din dag i gang med mere fleksibilitet og mindre smerter i ryggen.De er nemme at gøre, mens du stadig er i seng, og der kræves ikke noget udstyr.

Knæ til bryststræk

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

Knæ til bryststræk er en god måde at starte på. Sådan gør du:

1. Lig på ryggen, bøj ​​det ene knæ og bring det op mod brystet.
2. Gentag denne handling med det andet ben.
3. Tag fat i dine underben lige under knæene og træk dem længere ind mod brystet.
4. Hold denne position i fem til 15 sekunder, og slip den derefter. Du skal føle strækningen i din lave ryg.

Du kan muligvis følge dette op med en modsat bevægelse, der er målrettet mod midten bagpå:

1. Hold grebet lige under dine knæ, tryk dine knæ i dine hænder væk fra fronten af ​​din krop.
2. Lad dette pres fjerne dit hoved, skuldre og øvre ryg fra gulvet eller sengen, du befinder dig i, og ud i en strækning. Hold skuldrene nede.
3. Hold i fem til 15 sekunder, og slapp af igen i startpositionen.

Liggende position

En måde at omgå morgenrygsmerter kan være at bruge et par øjeblikke på at ligge på din mave. Dette kaldes den udsatte position:

1. Placer en flad pude eller et foldet håndklæde i længderetningen under bagagerummet; denne positionering skal give dit hoved og nakke mulighed for at slappe af ned mod sengen. Du kan måske dreje hovedet til den ene side, hvis det er behageligt. Placer også dine arme, hvor de er mest behagelige.
2. For at støtte nedre ryg i denne position og engagere mavemusklerne skal du tage bunden af ​​bagsiden af ​​dit bækken mod bagsiden af ​​lårene. Dette vil sandsynligvis have den virkning at samle bækkenet lidt op foran, hvilket generelt antænder kernemusklerne.
3. Bliv i denne position i op til et minut.

Forlæng din rygsøjle

Følg den forrige position op med en lidt mere aktiv variation. Fordi du ikke længere har puden under bagagerummet for at hjælpe med at støtte positionen, skal du tilføje mere "oomph" til indsatsen.

Gør det også ved at samle musklerne på siderne af dine hofter. Disse muskler, kendt som hofte bortførere, giver stabilisering og støtte til bækkenet, hvilket igen kan hjælpe med at støtte din rygsøjle. Sådan gør du:

1. Placer en pude, så den er på tværs under din pande. Alternativt skal du slet ikke bruge puden, men i stedet hvile panden på madrassen.
2. Bring dine arme ned ved din side og ret albuerne ud, men lås dem ikke.
3. Fortsæt med at samle den forreste del af bækkenet, hvilket aktiverer mavemusklerne.
4. Forlæng din rygsøjle, mens du er i tilbøjelig position.
5. Hold positionen i ca. 30 sekunder, og slapp derefter af.

Rygforlængelse

Her er en tidlig træning tilbage om morgenen - taget fra yoga Cobra Pose - som kan hjælpe med at forbedre symptomer relateret til diskproblemer.

Denne blide rygforlængelsesøvelse forlænger også rygsøjlen og kan hjælpe med at modvirke en overdreven krumning i øvre ryg kendt som kyphosis.

Det kan være nødvendigt at undgå rygforlængelse, hvis du har facetledsproblemer, spondylolyse, spinal arthritis eller spinal stenose. Dette skyldes, at den position, du vil være i, kan irritere allerede kompromitterede områder. Hvis du er usikker på, om det er rigtigt for dig, hvis du har fået din tilstand, skal du spørge din læge eller fysioterapeut, inden du fortsætter.

Sådan gør du det:

1. Læg på din mave, og læg dine underarme på sengen. Hold albuerne bøjede og direkte under dine skuldre. Slap af dine skuldre så godt du kan.
2. Tryk en kort vej op. Sørg for at holde bevægelsen i en smertefri zone; med andre ord, gå ikke så langt op, at du føler et "knæk" i din lave ryg. Din abs skal forblive forlovet hele tiden.
3. Bliv oppe i et par sekunder, og før dig derefter forsigtigt ned og hvile. Gentag op til tre gange.

Rygsøjle stretch

Denne næste rygstrækning involverer dine arme:

1. Vend på din ryg.
2. Flyt dine arme ud, indtil de får en "V" -form.
3. Nå ud med dine arme og føl strækningen i din øvre ryg. Slap af.

Du kan overveje at placere en lille pude eller et rullet håndklæde under din lave ryg for støtte. Hvis dine skulder- eller armmuskler er stramme, eller hvis dit skulderområde er begrænset, kan du også pudse disse områder op. Bare vær sikker på at holde den resulterende position behagelig.

Du kan også ændre positionen ved at placere store puder under dine knæ. Dette kan hjælpe med at holde dine knæ og hofter understøttet i en bøjet position.

Hvis du gerne vil prøve denne øvre rygstrækning i løbet af dagen, er en anden variation at ligge på gulvet, bøje dine knæ og placere dine ben på en skammel eller stol for støtte. Så gør det!