At komme eller forblive i form, mens man undgår skade, er altid i spidsen for en løber. Dine hofter spiller en vigtig rolle i at løbe med den rette form, forbedre løbshastigheden og ikke blive sidelinjeret med skader. Så at holde dine hofter stærke og sunde er nøglen til optimal løbepræstation.
Inti St. Clair / Getty Images
Hvorfor hoftestyrke er vigtig
Hoftemuskler er ofte det svage led for løbere. "Hoft bortførere og adduktorer (lyske og indre lår) arbejder sammen for at stabilisere din hofte under løb," siger Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, der har specialiseret sig i sportsfysioterapi ved One on One Physical Therapy i Atlanta. "Så hvis der er svaghed i en eller begge af disse muskelgrupper, kan løberen opleve smerte." Bortføreren og adduktorens roller gør det afgørende for løbere at holde dem engagerede og stærke for at udføre deres arbejde.
Svage hofte muskler kan kompromittere mekanikken ved løb, hvilket kan belaste andre muskelgrupper. Dette kan forårsage overforbrugsskader, da andre muskler arbejder for at kompensere for at stabilisere hoften. Svage hofter, især i gluteus medius (bortførere) kan føre til:
- Plantar fasciitis
- Løbers knæ
- Lændesmerter
- Skinnebensskinner
- Iliotibial (IT) båndsyndrom
"Når du løber, er der mange forskydningskræfter, der går gennem kroppen specifikt i hofter, bækken og sacroiliac (SI) led," siger Marchetti. "Jo stærkere du er og jo mere optimal din løbemekanik er, jo mere minimerer du påvirkningen fra forskydningskræfterne, hvilket kan forhindre personskade."
Begynder- eller rekreative løbere forstår ofte ikke den rigtige måde at løbe på. Som med andre sportsgrene, såsom tennis eller golf, kan løbere forhindre skader og lære at holde hofterne sunde fra starten ved at søge professionel coaching om løbemekanik.
Er dine hofter svage?
Det kan være udfordrende at afgøre, om en svag hofte er en kilde til løbende smerter, dysfunktion eller præstationsproblemer. Mens en fysioterapeut eller ortopæd bedst kan identificere, hvor problemerne ligger, siger Marchetti, at der er to enkle tests, du kan prøve derhjemme.
Den stående dybe squat-test
Først skal du sprede dine fødder til bare bredere end hoftebredde. Hold armene lige op og nå over dit hoved. Sæt dig ned så langt du kan. Se derfra, om du kan få din røv ned til dine hæle i en dyb squat-position uden at læne dig frem eller falde bagud. Hvis du ikke kan komme helt ned, er der sandsynligvis en vis muskeltæthed, ledstivhed eller svaghed, der begrænser din bevægelse.
Hip Bridge Test
En anden teknik er at lægge på gulvet med dine hæle i hoftebredde fra hinanden og temmelig tæt på dine hofter. Udfør en bro, der løfter dine hofter fra gulvet. Bliv så stabil som muligt, og prøv at løfte et ben et par centimeter fra gulvet uden at dine hofter og bækken falder ned. Hvis der er noget, der falder eller taber dine hofter, er der sandsynligvis en vis svaghed i hofterne.
5 hoftestyrkende øvelser
En 2013-undersøgelse viser, at de ideelle hofteforstærkende øvelser aktiverer glutes, mens de minimerer aktivering af tensor fasciae latae (TFL), en lårmuskel, der stabiliserer hoften gennem forskellige handlinger. Her er fem hofteforstærkende øvelser, der er gode til løbere, og som giver dig mulighed for at sætte din bedste fod frem.
Hvis du lider af smerte eller en skade, skal du først tale med en fysioterapeut eller ortopæd for en vurdering af kilden til dit problem og forslag til, hvilke øvelser der bedst får dine hofter i optimal løbeform.
Squats
Squat er en god samlet hofteforstærkende øvelse, fordi den er rettet mod alle gluteale muskelgrupper: gluteus maximus og især gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus medius er en af nøglemusklerne omkring hoften.
Squats engagerer din kerne, mobiliserer dine hofter, knæ og ankler og bygger styrke i dine quads og hamstrings. En anden god ting ved squats er, at du kan gøre dem overalt, selv når du står i en linje.
At lave squats:
- Stå og placer fødderne mellem afstanden mellem hofte- og skulderbredde. Din rygsøjle skal være neutral, skuldrene tilbage, brystet op. Sørg for, at du holder dine hæle nede og plantet godt i hele squat.
- Hold armene lige ud, eller tag dine hænder foran brystet for at få balance, når du bevæger dig op og ned.
- Læn dig tilbage, som om du sidder i en stol og fører med din røv.
- Sænk din krop ned mod gulvet, indtil dine lår er lige med dine knæ (ca. 90 graders vinkel). Hold dine knæ bag tæerne under hele bevægelsen.
- Stå op igen og gentag.
Udfordre dig selv: Squat Variation
Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at lave en enkeltbens squat. Denne ændring involverer den samme teknik, men du forlænger det ene ben med en bøjet fod, når du trækker dig ned. En squat med et ben vil aktivere gluteusgrupperne endnu mere. Vær opmærksom på, at squatting for lavt kan føre til skade.
Clamshell
Muslingeskallen retter sig mod gluteus medius. Fokuser på at bruge dit ben under denne øvelse og ikke engagere din lave ryg under bevægelsen.
Sådan gør du en muslingeskal:
- Læg dig ned på din side med dine hofter, ankler og knæ stablet oven på hinanden.
- Bøj dine knæ i en 45-graders vinkel med fødderne bag dig. Din nederste arm understøtter dit hoved, og din øverste arm vil hvile på din øverste hofte eller ved din side.
- Hold dine fødder sammen, mens du hæver dit øverste knæ. Pause øverst, sænk derefter knæet og gentag.
Udfordre dig selv: Clamshell Variation
Denne øvelse passer godt sammen med et let modstandsbånd. Følg de samme trin, mens du bærer båndet lige over knæene. Båndet stimulerer mere gluteal aktivering.
Banded Side Walk
Den båndede sidevandring er fremragende til at aktivere og styrke din gluteus medius og gluteus minimus. Disse er de vigtigste gluteal muskler til hofte- og bækkenstabilisering.
Sådan foretages en sideband:
- Tag et modstandsbånd, og placer det lige over knæet.
- Lav en lille knebøjning og bøj let i hofterne for at aktivere glutes.
- Tag et skridt til siden, det ene ben ad gangen, og bring benene sammen mellem trin. Sørg for at holde dine fødder fremad og knæene ude i forhold til låst i en lige position. Du ønsker at opretholde en solid båndspænding, når du træder, hvilket kræver, at dine ben holdes i god bredde.
Udfordre dig selv: Banded Side Walk Variation
Jo lavere båndet er på dit ben, jo mere modstand vil du opleve. Hvis du vil teste dine grænser, er det den mest udfordrende placering at lægge båndet omkring anklerne.
Bro
Brodannelse retter sig mod den bageste kæde, som refererer til alle musklerne på bagsiden af din krop. Den bageste kæde inkluderer glutes, lændemuskler og hamstrings. Alle disse muskelgrupper er vigtige for en løpers sundhed og ydeevne.
Sådan laver du en bro:
- Læg på gulvet med begge fødder flade og knæene bøjet og hoftebredden fra hinanden. Hænderne er ved dine sider.
- Brug dine fødder til at presse op og hæve dine gluten fra jorden.
- Pause øverst i bevægelsen og sænk dine glutes tilbage til gulvet.
Udfordre dig selv: Bridge Variation
Hvis du vil gøre denne øvelse mere dynamisk, kan du prøve at bygge bro med et ben ud af gulvet (enkeltbenbro).
- Opsæt det samme som med standardbroen.
- I stedet for at skubbe opad med begge fødder, skal du køre hælen på den ene fod ned i gulvet for at hæve din røv fra jorden.
- Mens du skubber opad, skal du hæve det modsatte ben fra jorden og holde det lige ud, mens du bevæger dig op, og hold derefter pause øverst på bevægelsen.
- Sænk langsomt tilbage til jorden. Udfør træning på samme måde på begge sider
Firbenet hofteforlængelse
Den firkantede hofteforlængelse er en velovervejet samlet øvelse for løbere. Denne øvelse retter sig mod gluteus maximus på det ben, der strækker sig, og også noget af gluteus medius til stabilisering af hofte og bækken.
- Gå ned på gulvet på alle fire i bordpladeposition.
- Hold dine arme lige og begge knæ bøjede 90 grader, klem dine glutes og tryk din venstre hæl fladt mod loftet, når du løfter højre lår opad. Oprethold en 90 graders bøjning i knæet. Sørg for at fokusere bevægelsen på det ben, der bevæger sig, og ikke engagere ryggen.
- Pause på toppen af bevægelsen, og sænk derefter dit højre ben ned til jorden.
- Gentag på den anden side.
Udfordre dig selv: Quadruped Hip Extension
For at gøre dette skridt hårdere kan du bruge et modstandsbånd rundt om knæet, der er på jorden, så båndet fastgøres mellem knæet og gulvet. Du kan placere båndet lige over knæet på løftebenet og derefter udføre trinnene ovenfor.
Et ord fra Verywell
Hoftestyrke og fleksibilitet går hånd i hånd for at hjælpe løbere med at undgå skader og forblive på god fod. Stramme hoftebøjere begrænser løbernes bevægelsesområde og kan forårsage lændesmerter. Så sørg også for at få tid til at strække dine hofter og omgivende muskler regelmæssigt.
.jpg)
.jpg)
