Osteoporose er en sygdom i knoglerne, der rammer mænd og kvinder, især kvinder ud over overgangsalderen, som har lavere niveauer af østrogen, da østrogen hjælper med at beskytte knogler. Ved osteoporose bliver knoglerne skøre og svage og har større risiko for brud. Ordet osteoporose betyder "porøse knogler", hvor porøs i det væsentlige betyder "fuld af huller" - og det beskriver nøjagtigt tilstanden af osteoporotiske knogler.
1:10Se nu: De bedste øvelser til forebyggelse af osteoporose
Motion hjælper med at forhindre osteoporose
Vægtbærende eller bærende træning hjælper med at holde knoglerne stærke ved at få musklerne og senerne til at trække i knoglerne, hvilket igen stimulerer knogleceller til at producere mere knogler. Belastningen på knoglerne kan skabes af din egen kropsvægt, som ved løb eller jogging, eller ved eksterne vægte som håndvægte eller motionsrum i et vægttræningsprogram.
Faktisk antyder undersøgelser, at den bedste træning måske ikke kun er vægtbærende, men også "træning med stor effekt". Dette betyder at give muskel og knogler en rystelse, som det sker, når du placerer en fod kraftigt på jorden, mens du løber eller løfter en vægt pludselig. Naturligvis skal du sikre dig, at du udfører en sådan øvelse sikkert.
Et mål for knoglernes sundhed er "knoglemineraltæthed" eller kort sagt BMD. En knogletæthedstest såsom dual energy x-ray absorptiometry (DEXA) scan bruges til at vurdere BMD og er en relativt enkel procedure.
adamkaz / Getty ImagesBedste typer træning
Mens vægtbærende træning er bedst til at styrke knogler og forbedre balance for at forhindre fald, er al motion til gavn for din generelle kondition. Her er nogle eksempler.
- Aerobic-klasse: Step, dans og pump aerobic
- Vægtløftning: Håndvægte, vægtstænger, maskiner, kropsvægtøvelser
- Løb og løber
- Walking (mindre effektiv end løb eller jogging)
De mindst effektive øvelser for knogler er:
- Svømning eller vandaerobic
- Cykling
- Andre minimale vægtbærende træningsaktiviteter
Husk, at løb eller benbaseret træning hovedsageligt virker på underkroppen. Og selvom meget af den deaktiverende virkning af knogletab mærkes i hofterne og rygsøjlen, er det lige så vigtigt at træne overkroppen med vægtbærende træning. Når vi bliver ældre, er brudte håndled og arme fra fald ikke ualmindelige.
Overvej denne advarsel om udholdenhedsløb som maratonløb, langrend, triatlon og andre ekstreme træningsprogrammer:Ekstrem træning, hovedsagelig aerob træning, kan påvirke knogletætheden hos kvinder negativt ved at forstyrre østrogenproduktionen, når den kombineres med et utilstrækkeligt indtag af calcium og den samlede madenergi. (Naturligt tab af østrogen er den vigtigste årsag til knogletab hos kvinder efter overgangsalderen.) For tunge motionister og atleter er ophør af eller har uregelmæssige perioder et advarselssignal. Knogletab, uordnet spiseforstyrrelse og unormale perioder kaldes "den kvindelige atletstriade". Dette kan forhindres, hvis du følger et passende træningsprogram og holder nøje øje med din kost og ernæring. Rådgivning fra en kvalificeret sports ernæringsekspert er umagen værd.
Ernæring og motion for sunde knogler i barndommen og ungdommen
Meget af reserven af sund knogle er bygget i din ungdom og inden 30 år. Kvinder kan være mere modtagelige for en utilstrækkelig grundproces på dette tidspunkt end mænd. Tilstrækkeligt calciumindtag, en afbalanceret diæt med masser af frugt og grøntsager og bærende træning er nøglerne til solid knoglevækst, når du er ung. Derefter, med fortsat træning i alderdommen - og det gælder også for mænd - kan nedgang i knogletæthed minimeres. Selvom kvinder er de vigtigste mål for information om osteoporose og lav knogletæthed (osteopeni), er nogle mænd også alvorligt ramt af denne tilstand.
Anbefalede diætgodtgørelser (RDA'er) for calcium
Mens mænd og kvinder i alderen 19 til 50 bør indtage 1.000 milligram calcium hver dag, når kvinder når 51 år, skal de øge deres indtag til 1.200 milligram. Efter 70 år bør både mænd og kvinder indtage 1.2000 milligram calcium hver dag.
Selv hvis du gør alle de rigtige ting, mens du vokser op og ind i voksenalderen, kan dine gener give dig knogler, der er modtagelige for osteoporose. Dette er endnu større grund til at optimere din livsstil for at forhindre dårlig knoglesundhed.
Knogletab under slankekure og vægttab
Nogle undersøgelser viser, at når du taber dig, reduceres knogletætheden også. Dette kan dog forhindres, hvis du træner vægtbærende og sørger for, at du indtager den anbefalede mængde diætkalcium, mens du slanker ned. Uanset om dette sker, og hvor meget, der kan variere, hvis du er mand eller kvinde og og før eller efter menopausal alder.
Postmenopausale kvinder, der kun taber sig med diæt (uden motion), og som ikke spiser tilstrækkeligt calcium i kosten, synes at være mest udsatte i løbet af denne vægttabsfase.
Vejledning til diskussion af osteoporose læge
Få vores udskrivningsguide til din næste læges aftale for at hjælpe dig med at stille de rigtige spørgsmål.
Send til dig selv eller en elsket.
TilmeldeDenne læge diskussionsvejledning er sendt til {{form.email}}.
Der opstod en fejl. Prøv igen.
