Strækøvelser for plantar fasciitis kan virke ubetydelige. Men forskning viser, at de er effektive til at håndtere smerter og forbedre funktion hos mennesker med den tilstand, der forårsager fortykkelse af plantar fascia - et bånd, der ligger i fodbuen. Faktisk er plantar fasciitis øvelser et nøgleelement i enhver behandlingsplan for denne smertefulde fodtilstand.
Hovedårsagen til plantar fasciitis er mikro traumer, der fører til degeneration og tårer i plantar fascia, hvilket resulterer i ømhed, smerte og hævelse omkring fodens hæl. Hvis tilstanden ikke styres, kan det påvirke din livskvalitet og gøre de daglige aktiviteter ubehagelige og vanskeligere. Vedvarende, alvorlige tilfælde kan kræve operation.
Din fysioterapeut eller læge kan føre dig gennem disse almindelige plantar fasciitis strækøvelser, eller du kan prøve dem selv derhjemme. Denne rutine er enkel og ofte nok til at lindre symptomerne på plantar fasciitis hos de fleste mennesker.
Kalvstræk
ferrantraite / Getty ImagesDen nemmeste måde at strække kalven på er ved at stå ca. 1 til 2 fod fra en mur.
- Læn dig mod væggen med armene udstrakte.
- Placer en fod på jorden i linjen, der strækker sig ned fra dine skuldre og en fod bag din krop.
- Hold din rygfod fladt på jorden, og føl en strækning bagpå din hæl (akillessenen).
- Hold strækningen i et antal på 10, og gentag. Gør begge sider.
For at fremhæve denne strækning skal du pege dit rygknæ ned mod jorden, mens du holder foden flad på gulvet.
Trappeudstrækning
Hero Images / Getty Images
For at udføre en trappespænding skal du finde et trappetrin eller kantsten.
- Hold den fod, du vil strække dig tilbage, og tag et skridt op med den anden fod.
- Læn dig ned ad trappen og hold den bageste fod flad.
- Mærk strækningen bag på hælen. Prøv at slappe af og lad din krop læne sig længere ind i trinnet.
Fodstrækning
Marc Romanelli / Getty Images
Fodstrækningen udføres er en siddende position.
- Nå frem og tag fat i din fod. Hvis du ikke er fleksibel nok, skal du bare krydse dit ben og tage fat i din fod.
- Træk tæerne op mod skinnen, mens du holder din fod med den anden hånd.
- Mærk en strækning i bunden af foden.
Hold dette i en optælling på 10, mens du mærker strækningen langs fodbuen. Gentag mindst 3 gange på hver side.
Hælkordstræk
Johner Images / Getty ImagesEn hælsnorestrækning kan udføres ved at række frem og tage fat i din fod. Hold dit knæ lige med tæerne pegende opad.
Hvis dette er vanskeligt, skal du søge hjælp fra et elastikbånd eller håndklæde.
- Hold enderne af båndet eller håndklædet. Loop midten rundt om tæerne.
- Træk enderne mod dig. Dette vil trække tæerne uden at du behøver at nå dem.
Dette strækker både bagsiden af dit ben og bunden af din fod.
Wall Lean
Tamara Lackey / Getty Images
- Stå overfor en mur og læg dine håndflader på væggen i øjenhøjde.
- Placer dine fødder ca. 12 inches fra hinanden, den ene foran den anden.
- Hold det forreste knæ lige og placer tæerne mod væggen så højt som muligt.
- Læn dig ind i væggen, så du kan mærke en strækning i den forreste fod.
- Hold strækningen i 30 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag tre gange. Skift fødder og gentag.
Denne øvelse kan udføres flere gange om dagen.
Isdannelse efter strækning
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Det sidste trin i denne rutine er at isbue fodens bue. Opbevar en frossen ispose i din fryser, når du har brug for den; Du kan også fylde vandflasker af plast og fryse dem til dette.
Anbring ispakken under fodbuen i 10 til 15 minutter. Stræk foden i løbet af denne tid. Hvis du bruger en frossen vandflaske, kan du rulle den under foden i samme periode.
Et ord fra Verywell
Plantar fasciitis er ikke en betingelse at ignorere, da det kan hindre daglige aktiviteter og komplicere livskvaliteten. Desuden kan smerten tvinge dig til at ændre den måde du går på, hvilket i sidste ende kan føre til ubehag i fod, knæ, hofte og ryg. Mens stretching, hvile og isterapi kan hjælpe, skal du være sikker på at du har et par robuste sko, der giver tilstrækkelig støtte og en passende pasform.
