De sundhedsmæssige fordele ved kalium

Kalium er et essentielt mineral og elektrolyt, der spiller en kritisk rolle i mange af kroppens funktioner, herunder regulering af dit hjerteslag og blodtryk, korrekt nerveledning, proteinsyntese, glykogen (opbevaringsform af glukose) syntese og muskelsammentrækning. Det er et af de største mineraler, der er ansvarlige for at opretholde osmotisk tryk i intra- og ekstracellulære miljøer.

Kalium findes naturligt i de fleste frugter, grøntsager, bælgfrugter og frø. Hos raske individer med normal nyrefunktion er unormalt lave eller høje kaliumniveauer i blodet sjældne.

Sundhedsmæssige fordele

Nogle undersøgelser tyder på, at højere indtag af kalium kan reducere risikoen for visse sygdomme, herunder slagtilfælde, osteoporose og nyresten. Derudover har forskere fundet et omvendt forhold mellem kaliumindtag og blodtryk hos personer med hypertension (højt blodtryk) og lave niveauer af kalium. Folk, der spiser et større udvalg af frugt og grøntsager, ser ud til at have mest gavn af det.

Reduktion af slagtilfælde

Ifølge Centers for Disease Control er slagtilfælde den femte største dødsårsag i USA og er en væsentlig årsag til alvorligt handicap hos voksne. Du kan mindske dine chancer eller forhindre risikoen for slagtilfælde ved at tage forskellige handlinger.

Resultater fra kliniske kontrolforsøg antyder, at øget indtagelse af kalium er forbundet med en nedsat risiko for slagtilfælde.

Øget knoglemineraltæthed

Den moderne vestlige diæt har tendens til at være relativt lav i kilder til alkali (frugt og grøntsager) og høj i kilder til syre (fisk, kød og oste). Når pH-balancen er slået fra, kan kroppen tage alkaliske calciumsalte fra knoglen for at neutralisere pH. Nogle forskere mener, at øget forbrug af kaliumrig frugt og grøntsager eller kaliumtilskud reducerer diætens syreindhold og kan bevare calcium i knogler.

Forskningen om dette emne er blandet. En undersøgelse foretaget iAmerican Journal of Clinical Nutritionmålte virkningerne af tilskud af kaliumcitrat og øget frugt- og grøntsagsforbrug hos 276 postmenopausale kvinder. Det fandt ud af, at knogleomsætningen ikke blev reduceret efter to års kaliumcitrattilskud, og at der ikke var nogen stigning i knoglemineraltætheden.

I modsætning hertil blev en anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftetNæringsstoffer fandt ud af, at tilskud af kaliumcitrat forbedrede de gavnlige virkninger af calcium og D-vitamin hos osteopeniske kvinder, der havde kaliumunderskud. Denne undersøgelse antyder, at kaliums evne til at øge knoglemineraltætheden også kan stole på indtagelsen af ​​calcium og D-vitamin, som begge er næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden. Mere forskning er nødvendig for at bestemme dens virkninger.

Nyresten

Unormalt højt urinkalcium (hyperkalciuri) øger risikoen for at udvikle nyresten. Diæter med højt proteinindhold og lavt kaliumindhold kan bidrage til at øge stendannelsen. Øget kaliumindtag, hvad enten det er ved at øge frugt og grøntsager eller øge tilskud, kan nedsætte urincalcium og dermed reducere risikoen for nyresten. I en undersøgelse offentliggjort iClinical Journal of American Society of Nephrology,forskere undersøgte sammenhængen mellem protein og kaliumindtag på nyresten.

De fandt ud af, at højere kalium i kosten var forbundet med en statistisk signifikant og stor reduktion i nyrestenrisiko i alle kohorter. De fandt også, at den type protein, der indtages, også kan påvirke risikoen for nyresten.De foreslår, "kost rig på frugt og grøntsager såvel som kostvaner med en relativ overflod af frugt og grøntsager sammenlignet med animalsk protein kan repræsentere effektive interventioner for at forhindre dannelse af nyresten."

Behandling af hypertension

Højt blodtryk kan få hjertet til at arbejde for hårdt og øger risikoen for hjertesygdomme såvel som andre sundhedsmæssige forhold som slagtilfælde, kongestiv hjertesvigt, nyresygdom og blindhed. I et ældre, men meget mindeværdigt klinisk forsøg, blev Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) offentliggjort iNew England Journal of Medicine, fastslog forskere, at en diæt rig på frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter og med reduceret mættet og totalt fedt kan sænke blodtrykket betydeligt.

Sammenlignet med en kontroldiæt (der tilbyder 3,5 portioner om dagen med frugt og grøntsager og 1.700 milligram pr. Dag kalium), spiser en diæt, der omfattede 8,5 portioner om dagen med frugt og grøntsager og 4.100 mg pr. Dag kaliumsænket blodtryk. Nylige undersøgelser har også vist, at øget indtagelse af frugt og grøntsager (fødevarer, der er naturligt rige på kalium) kan reducere blodtrykket.

Forebyggelse af muskelkramper

Omfattende motion kræver udskiftning af elektrolytter, både kalium og natrium, fordi de går tabt gennem sved. Til forebyggelse af muskelkramper synes tilstrækkelige mængder kalium og natrium dog før, under og efter træning at være vigtigst.

Mulige bivirkninger

Hvis du øger dit indtag af frugt og grøntsager, øger du dit indtag af kalium såvel som fiber. Når fiber øges, er det vigtigt at øge langsomt og gradvist for at forhindre gas og oppustethed. Sørg desuden for at drikke tilstrækkelige mængder væske. Forsømmelse for at hydrere ordentligt kan resultere i forstoppelse og i alvorlige tilfælde tarmblokering.

De mest almindelige bivirkninger af kaliumtilskud inkluderer:

• Kvalme
• Opkast
• Ubehag i maven
• Diarré
• Hyperkaliæmi (for meget kalium i blodet)

En oversigt over hyperkalæmi

For at forhindre bivirkninger skal du sørge for at tage dine kosttilskud som ordineret, helst sammen med måltider eller væske, for at reducere gastrointestinale virkninger.

Hvis du tager kaliumtilskud, skal dit blod overvåges, da forhøjet kalium i blodet kan være meget farligt.

Dosering og klargøring

I marts 2019 fastslog de nationale akademier for videnskab, teknik og medicin (NASEM), at der ikke var tilstrækkelig dokumentation til at bestemme den anbefalede kosttilskud (RDA) for amerikanere for kalium og fastslog derfor, at det tilstrækkelige indtag eller AI (indtag) på dette niveau antages at sikre ernæringsmæssig tilstrækkelighed) er 3.400 mg for mænd 19 år og ældre og 2.300 mg for kvinder 19 og ældre.

Variationer af AI afhænger af køn, alder og graviditet og amning. Dette er en ændring fra de tidligere anbefalinger, der tilskyndede voksne til at indtage 4.700 mg kalium hver dag. Ændringen fandt sandsynligvis sted, fordi de fleste sunde amerikanere indtager omkring 2.500 mg kalium om dagen. Det skal bemærkes, at de nye AI'er ikke gælder for personer med nedsat kaliumudskillelse på grund af medicinske tilstande (for eksempel nyresygdom) eller brugen af ​​medicin, der nedsætter kaliumudskillelsen.

Opbevaring og klargøring

Opbevar frisk frugt og grøntsager ved hjælp af bedste praksis for at maksimere deres friskhed. Dette vil variere afhængigt af frugt eller grøntsag. Nogle skal afkøles, mens andre, såsom tomater, skal stå ved stuetemperatur.

Undgå at bruge meget høj varme eller koge dine frugter og grøntsager for at bevare vitaminindholdet. Hvis du vil, kan du spise visse frugter og grøntsager rå - ellers sauter dem på medium varme med en lille mængde fedt, såsom olivenolie, eller prøv at dampe dem.

Hvis du tager et kaliumtilskud, skal du opbevare det på et køligt, tørt sted væk fra varme og fugt. Forbered og tag kosttilskud som anvist af din læge / dit medicinske team.

Kontraindikationer

Personer med unormal nyrefunktion og dem, der har kaliumbesparende medicin eller ACE-hæmmere, som typisk bruges til behandling af højt blodtryk, skal muligvis overvåge deres indtag af kalium og bør sandsynligvis ikke have et kaliumtilskud. Hvis din læge af en eller anden grund har anbefalet dette, vil dit blod overvåges nøje for at forhindre hyperkalæmi (højt kalium i blodet).

Hvis du tager visse lægemidler, bør du undgå at tage kaliumtilskud. Disse typer medicin inkluderer spironolacton, triamteren, amilorid, captopril, enalapril, fosinopril, indomethacin, ibuprofen, ketorolac, trimethoprim-sulfamethoxazol, pentamidin, heparin, digitalis, β-blokkere, α-blokkere, losartan, valsartan, iran.

Når du har et spørgsmål om interaktionen mellem tilskud med eksisterende medicin eller kosttilskud, skal du altid kontakte din læge.

Hvad man skal se efter

En af de bedste måder at øge kaliumindtag i din kost er at øge dit forbrug af frugt og grøntsager. Ved at gøre det vil du sandsynligvis reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer, hvilket reducerer dit indtag af natrium. En diæt med lavt natriumindhold og højt kaliumindhold er en opskrift på et sundt hjerte.

Hvis du har problemer med at tilføje friske råvarer til din kost på grund af ødelæggelsesomkostningerne, skal du overveje at tilføje frosne frugter og grøntsager. Disse typer af frugt og grøntsager fryses i højeste friskhed, hvilket forbedrer deres ernæringsprofil ved at gøre vitaminer og mineraler lettere tilgængelige.

Sådan imødekommer du dine behov

Den mest optimale måde at nå dine kaliumbehov er at spise en række hele fødevarer, herunder frugter som avocado, appelsiner, bananer, grøntsager (såsom søde kartofler, squash og tørrede bønner), mælk med lavt fedtindhold og visse proteinkilder som laks og kylling. Det anslås, at kroppen absorberer omkring 85 til 90 procent af diætkalium.

Formerne af kalium i frugt og grøntsager inkluderer kaliumphosphat, sulfat, citrat og andre - ikke kaliumchlorid, som findes i nogle kaliumsalttilskud.

I 2016 meddelte Food and Drug Administration (FDA), at kalium skal blive en obligatorisk del af ernæringsfakta-mærkningen. ”For kalium konkluderede vi, at kalium er et næringsstof af folkesundhedsmæssig betydning for den generelle amerikanske befolkning, og dets erklæring er nødvendig for at hjælpe forbrugerne med at opretholde en sund kostpraksis,” siger FDA.

Supplerer med kalium

Tilskud med kalium er forvirrende og kontroversielt. Mens det altid er nyttigt at modtage dit kaliumindtag fra fødevarer, fortsætter nogle mennesker med at undgå det tilstrækkelige indtag af kalium. Hvis du er usikker på, om du har brug for at supplere med kalium, skal du søge professionel vejledning - din læge eller diætist kan hjælpe.

Kaliumtilskud fås som væske, tabletter, kapsler og kommer i form af kaliumgluconat, aspartat, citrat eller chlorid. Det beløb, du skal tage, og typen skal bestemmes af en læge.

De fleste over-the-counter kaliumtilskud såvel som multivitamin-mineraltilskud giver højst ca. 99 mg kalium pr. Portion (hvilket er en meget lille procentdel af det anbefalede indtag). Tidligere fastslog FDA, at nogle orale lægemidler, der indeholder kaliumchlorid og giver mere end 99 mg kalium, ikke er sikre, fordi de har været forbundet med tarmlæsioner.

De har krævet, at nogle kaliumsalte, der overstiger 99 mg, skal mærkes med en advarsel om tarmlæsioner. De har dog ikke afsagt nogen afgørelse om, hvorvidt kosttilskud, der indeholder mere end 99 mg, skal være forsynet med et advarselsmærke. FDA rapporterer, "Vi har ikke etableret nogen begrænsninger for styrken af ​​anbefalede anvendelser til kosttilskud, der indeholder kaliumsalte." Mange saltsubstitutter indeholder kaliumchlorid som erstatning for noget eller hele natriumchloridet i salt.

Kaliumindholdet i disse produkter varierer meget, og etiketter bør læses omhyggeligt, især for de mennesker, der har en øget risiko for hyperkalæmi. Husk, at procentdelen af ​​absorption af kosttilskud vil variere afhængigt af typen af ​​kaliumderivat. For mere information om kaliumtilskud, har National Institutes of Health leveret flere oplysninger med deres kosttilskudsdatabase.

Hvis dine kaliumniveauer er utilstrækkelige på grund af en medicinsk tilstand, vil din læge sandsynligvis skrive dig en recept på kalium. Hvis dette sker, vil hun eller han overvåge dit blodniveau nøje for at sikre, at de ikke overskrider grænsen.

Fødevarer med højt kaliumindhold

Ifølge USDA ernæringsdatabase er følgende fødevarer med højt kaliumindhold. Se nedenfor for en liste over disse fødevarer efterfulgt af den mængde kalium, der hver indeholder.

• Acorn squash (1 kop kogt uden salt): 896 milligram
• Æble (1 medium med hud): 195 milligram
• Artiskokker (1 kop kogte hjerter): 480 milligram
• Avocado (1/4 af det hele): 172 milligram
• Banan (1 medium): 430 milligram
• Roer (1 kop rå): 442 milligram
• Broccoli (1 kop hakket og kogt): 457 milligram
• Baby rosenkål (13 stykker): 315 milligram
• Bønner (1/2 kop tørret - mængderne varierer afhængigt af sorten): 1.813 milligram
• Cantaloupe (1 kop terninger): 427 milligram
• Gulerødder (1 kop hakket): 410 milligram
• Kirsebær (1 kop uden gruber): 342 milligram
• Mælk (1 kop fedtfattig): 350-380 milligram
• Svampe (1 kop hel): 305 milligram
• Orange (1 lille): 238 milligram
• Ærter (1 kop rå): 354 milligram
• Peberfrugter (1 kop hakket): 314 milligram
• Persille (1 kop hakket): 332 milligram
• Kartoffel (1 medium bagt med skind): 930 milligram
• Quinoa (1 kop kogt): 318 milligram
• Laks (6 ounce): 730 milligram
• Spinat (1 kop kogt): 839 milligram
• Sød kartoffel (1 kop bagt): 664 milligram
• Tomater (1 kop hakket): 430 milligram
• Yoghurt (1 kop fedtfattig): 563 milligram
• Vandmelon (1 kop i terninger): 170 milligram

Forarbejdede fødevarer

Nogle forarbejdede og pakkede fødevarer indeholder også tilsat kaliumsalte eller naturligt forekommende kalium (såsom tørrede bønner og fuldkorn). Hvis du skal overvåge dit kaliumindtag, skal du være opmærksom på etiketterne. De fleste ingrediensmærker viser "kaliumchlorid" som tilsætningsstof. Dette findes typisk i fødevarer såsom korn, snackfødevarer, frosne fødevarer, forarbejdet kød, supper, saucer, snacks og måltidstænger.

Du kan også finde tilsat kalium i produkter som Emergen C. Fødevarer, der indeholder mindst 350 milligram pr. Portion, er tilladt af FDA at angive, ”Diæter, der indeholder fødevarer, der er gode kaliumkilder og lavt natriumindhold, kan reducere risikoen for høj blodtryk og slagtilfælde. ”

Almindelige spørgsmål

Hvornår skal jeg supplere med kalium?

Det anbefales ikke for dit generelle helbred at have utilstrækkelige kaliumniveauer. Imidlertid forringer de fleste diæter, der er utilstrækkelige med kalium, normalt ikke kaliumniveauet i blodet. I dette tilfælde opfordres det til, at folk øger deres indtag af kaliumrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager. For de mennesker med øget risiko for at udvikle hypokalæmi (lave niveauer af kalium i blodet) kan et kaliumtilskud være nødvendigt.

Mennesker, der har størst risiko for at udvikle denne tilstand, inkluderer personer med inflammatorisk tarmsygdom, dem, der tager kaliumspildende diuretika, de mennesker, der drikker for meget alkohol, alvorlig opkastning eller diarré, overforbrug eller misbrug af afføringsmidler, anorexia nervosa eller bulimi eller kongestivt hjerte fiasko. Inden du begynder på enhver form for supplement, skal du sørge for at rydde det med din sundhedspersonale. Overdreven indtagelse af kalium kan være farligt for dit helbred.

Kan spise for meget lakrids forårsage hypokaliæmi?

Der har været nogle oplysninger, der antyder, at det sædvanlige forbrug af store mængder sort lakrids har resulteret i lave niveauer af kalium i blodet. Den faktiske dosis er ikke bestemt.

Ændrer madlavning af mad deres kaliumindhold?

Kogning af grøntsager i lange perioder kan reducere kaliumindholdet ved at udvaskes i vandet. Hvis du forsøger at bevare vitaminer og mineraler, er en af ​​de bedste madlavningsmetoder dampning eller let sautering over medium varme med en lille mængde fedt.

Et ord fra Verywell

Kalium er et rigeligt mineral, der er vigtigt for sundhed og velvære. Etablerede undersøgelser har vist fordelene ved øget kaliumindtag ved reduktion af blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde og nyresten. Den bedste måde at nå dine kaliumbehov er at spise en kost rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og visse proteinkilder som laks. Enhver, der tager kaliumtilskud, skal overvåges og styres af en sundhedsperson. Omhyggelig opmærksomhed på forarbejdede fødevaremærker er berettiget, især for personer med nyresygdom, der har øget risiko for at udvikle hyperkalæmi.