7 mad og drikkevarer, der kan forbedre din søvn

Goodboy Picture Company / Getty

Hvis du får mere søvn, er en af ​​dit nytårs beslutninger, er der masser af sundhedsrelaterede grunde til at holde dig motiveret, når du arbejder hen imod dit mål.

At få mindre end syv timers søvn om dagen er forbundet med en øget risiko for at udvikle kroniske tilstande som fedme, diabetes, hypertension, hjertesygdomme, slagtilfælde og dårlig mental sundhed.

Hvis du konsekvent kan få syv eller flere timers afslappende søvn om natten, er der mange positive sundhedsmæssige fordele at høste, såsom reduceret stress, forbedret humør og en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Spise til bedre søvn

Der er mange ting, du kan gøre for at fremme søvn af høj kvalitet. Du praktiserer muligvis allerede god søvnhygiejne ved at begrænse din skærmtid før sengetid (især hvis skærmen udsender blåt lys), sørg for at dit værelse er mørkt og køligt, når det er tid til sengetid, eller endda afprøve trendy søvncoaching-apps .

Du ved muligvis ikke, at hvad du spiser og drikker i løbet af dagen også kan påvirke din søvn - både positivt og negativt. Hvis du ikke får god søvn, kan det, hvis du ser på din diæt, give dig spor om hvorfor. Selv hvis du allerede sover godt, kan tilføjelse af visse fødevarer eller drikkevarer til din kost gøre din søvn endnu bedre.

Mens nogle fødevarer og drikkevarer kan forstyrre en god nats hvile (som koffeinholdige drikkevarer, krydret mad og store mængder alkohol), kan nogle faktisk hjælpe din søvn.

Her er syv mad og drikkevarer, der kan hjælpe dig i din søgen efter en afslappende søvn.

Mælk

Der kan være noget ved den gamle skoles anbefaling om at nyde en varm kop mælk inden sengetid. Proteinet i mælk giver en kilde til tryptophan. I store mængder kan tryptophan producere en beroligende virkning, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Hvis du allerede spiser mad, der indeholder tryptophan (som kalkun), kan topping din fridag med et varmt krus mælk give dig et ekstra boost.

En anden fordel ved mejeriprodukter som mælk, yoghurt eller ost er, at de kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds længere mellem måltiderne på grund af deres proteinindhold. Det betyder, at du ikke går i seng sulten.

Med kombinationen af ​​protein, tryptophan og den beroligende effekt af en varm drik kan mælk hjælpe dig med at slappe af og komme i den rette tankegang til drømmeland.

Valnødder

Valnødder er en god natlig snack, fordi de indeholder melatonin, en vigtig planteforbindelse relateret til opretholdelse af en sund søvncyklus.

Det naturlige magnesium, der findes i disse små nødder, kan også hjælpe dig med at holde øje. Da dette mineral binder sig til en neurotransmitter, der er ansvarlig for at berolige nerveaktivitet, kan et mere stille nervesystem hjælpe dig på din søgen efter at hvile dig.

Hvis du har depression, kan du have problemer med at falde eller forblive i søvn. Forskning har vist, at mennesker, der regelmæssigt spiser nødder som valnødder, har lavere depressionsscore sammenlignet med forbrugere, der ikke er nødder.

Kiwi

En fuzzy kiwifrugt kan give dig et boost til sengetid. I en undersøgelse offentliggjort iAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, folk, der spiste to kiwifrugter en time før sengetid, faldt i søvn 35% hurtigere end om natten, de havde ikke en kiwi-snack.

Kiwifrugter indeholder naturligt serotonin et kemikalie, der spiller en rolle i søvncyklusregulering.

Morgenmad

Mens det ofte betragtes som et måltid, der hjælper med at holde folk fokuserede og fulde af energi i løbet af deres travle dage, har forskning også forbundet med at spise en nærende morgenmad med bedre opfattet søvnkvalitet og søvnudbrud.

For at få de fulde fordele ved "dagens vigtigste måltid" skal du vælge morgenmadsretter, der er nærende og fri for tilsat sukker og transfedt.

Tofu

Tofu og andre sojabaserede fødevarer er rige på flavonoider kaldet isoflavoner. Ifølge en undersøgelse udført på japanske forsøgspersoner har et højere dagligt isoflavonindtag været positivt forbundet med optimal søvnvarighed og kvalitet.

At have en tofu-omrørning til middag eller en snack med edamame ved sengetid kan hjælpe dig med at få et forspring på en god nats hvile.

Kamille te

Intet er lige så beroligende som at nippe til et varmt krus kamille te. Te, der er kendt for sine søvnstøttende kvaliteter, er et populært middel blandt mennesker, der har svært ved at falde i søvn.

Mens enhver kop te kan være en beroligende afslutning på din dag, er kamille te unik, fordi den indeholder en antioxidant kaldet apigenin, der har vist sig at fremme søvnighed hos nogle mennesker.

Kamille te, når du er gravid

Hvis du er gravid og i din første trimester, skal du tale med din sundhedsudbyder, før du hælder en kop kamille te inden du går i seng. Store mængder har været forbundet med en øget risiko for uteruskontraktioner.

Tærte kirsebærsaft

Tærtekirsebær er, som navnet antyder, lidt mere tærte end hvad man forventer af en klassisk kirsebær. Selvom de ikke altid findes i købmandshylderne, er de lækre og fyldte med næringsstoffer.

Noshing på tærte kirsebær eller drikke tærte kirsebærjuice som søvnmiddel er blevet brugt i mange år. Tærte kirsebærsaft kan naturligt hæve din krops melatoninniveau. En undersøgelse viste, at drikke tærte kirsebærjuice kan øge søvntiden og søvneffektiviteten.