Øvelser kan være en væsentlig komponent til at reducere kæbe- og ansigtssmerter på grund af temporomandibulær ledforstyrrelse (TMD), ofte benævnt TMJ. Denne tilstand kan forårsage smerte, klik i kæben og vanskeligheder med grundlæggende funktionelle opgaver som at spise og gaben. Behandling af TMD indebærer typisk at arbejde for at mindske ledsmerter og betændelse og gendanne normal bevægelse til dit kæbeforbindelse. Øvelser til TMD kan hjælpe med at genoprette normal bevægelse og mindske smerter eller klikke og låse fornemmelser i din kæbe.
Start behandling af TMD
Mange mennesker med TMD drager fordel af et træningsprogram for fysioterapi for at genoprette normal bevægelse i deres kæbe. Din fysioterapeut vurderer din tilstand og lærer dig de rigtige ting at gøre for at få tingene i bevægelse igen. Han eller hun kan tilbyde antiinflammationsbehandlinger, massage og øvelser. Din PT vil også fortælle dig, hvad du skalundgåhvis du har TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Hvor ofte skal jeg lave TMJ-øvelser?
Din PT kan vise dig, hvordan du udfører dine øvelser og fortæller dig, hvor ofte du skal gøre dem.
For dit specifikke program skal du sørge for at tale med din PT eller læge for at sikre, at du ved nøjagtigt, hvad du skal gøre for din TMD.
Mange mennesker drager fordel af at udføre TMD-øvelser to eller tre gange om dagen. Et træningsprogram for TMD kaldet Racobados 6x6 øvelser, foreslår at du udfører seks øvelser til seks gentagelser, seks gange om dagen. (De første seks bevægelser i dette TMD-program er Rocabados 6x6 øvelser.)
Hvad hvis tingene bliver værre?
Hvis du udfører et træningsprogram for TMD, og dine symptomer føles værre, skal du stoppe træningen og tjekke ind hos din læge eller PT. Øvelserne kan medføre lette stigninger i smerte, men generelt skal dine symptomer forbedres, når du fortsætter med at udføre TMD-øvelserne.
Inden du starter et træningsprogram til din TMJ, skal du kontakte din læge for at sikre, at træning er sikker for dig.
Tunge på hård gane og clucking
Denne første øvelse til at udføre for TMD er at placere tungen på den hårde gane i munden. Dette er placeret lige bag dine tænder. Du skal blot placere tungen bag dine tænder på den hårde gane og slappe af der. Dine tænder skal være lidt adskilt med dine læber lukkede. Træk vejret langsomt gennem næsen. Hold denne position i seks sekunder, og udfør denne i seks gentagelser.
Variation
Nogle PT'er anbefaler, at deres patienter også laver en klanglyd med deres tunge. Du skal blot nå hvilepositionen med tungen bag dine tænder og derefter klemme ned med dine læber lidt fra hinanden. Klik igen seks gange.
Kontrolleret TMJ-rotation under åbning
Kontrolleret TMJ-åbning sikrer, at din kæbe kun bevæger sig gennem rotation og ikke bevæger sig fremad gennem fremspring. For at udføre denne øvelse skal du blot placere tungen på din hårde gane lige bag dine tænder. Hold det på plads, mens du langsomt åbner munden. Din tunge skal ikke efterlade den hårde gane bag dine tænder.
Når din mund er åbnet, skal du holde den i position i seks sekunder. Luk derefter langsomt munden, mens du holder tungen på din hårde gane. Gentag øvelsen seks gange.
Kæbeåbning med modstand
Tilføjelse af lysmodstand til din kæbeåbning og -lukning kan hjælpe med at forbedre muskelfunktionen omkring din kæbe. For at udføre denne øvelse skal du blot placere to fingre på din hage og langsomt åbne og lukke munden. Dine fingre skal lægge let pres på din kæbe, når du bevæger dig; pas på ikke at bruge for meget magt. Åbn og luk munden med manuel modstand seks gange.
Du skal også bruge dine hænder til at give manuel modstand, mens du bevæger din kæbe sideværts. For at gøre dette skal du placere to fingre på siden af din kæbe. Vedligehold din kæbe i en let åbnet position, og tryk forsigtigt sidelæns på din kæbe. Hold i seks sekunder og udfør seks gentagelser i en retning. Gentag derefter på den anden side af din kæbe.
Stop med at gøre denne øvelse, hvis du oplever varig smerte fra denne bevægelse.
Øvre cervikal distraktion
Udførelse af øvre cervikal distraktion kan hjælpe med at lindre neurovaskulær kompression i din øvre hals. Dette kan hjælpe med at slappe af muskler, mindske spændinger og sikre, at din kæbe kan bevæge sig ordentligt.
For at udføre øvelsen skal du placere begge hænder bag din hals og flette fingrene sammen. Hold dine hænder der, og nikk derefter hovedet ned for at bøje din øvre cervikale rygsøjle. Giv forsigtigt en mild trækkraft med dine hænder ved at trække op. Hold den bøjede position i seks sekunder, og vend derefter tilbage til neutral position. Gentag øvelsen seks gange.
Cervikal tilbagetrækning
Det anbefales, at du opnår og opretholder en korrekt kropsholdning, hvis du lider af TMD. Hvis du holder opretstående kropsholdning med hovedet direkte over dine skuldre, sikrer du, at din kæbe kan åbnes og lukkes helt uden forhindringer.
Cervikal tilbagetrækning er en god øvelse til at forbedre kropsholdning og hjælpe med TMD-symptomer. For at udføre øvelsen skal du blot sidde i en stol og trække hagen tilbage. Sørg for ikke at vippe hovedet; forestil dig, at dit hoved er på en hylde, og du trækker det simpelthen lige tilbage.
Når din hals er trukket helt tilbage, skal du holde denne position i seks sekunder og gentage den seks gange.
Skulder tilbagetrækning
En anden god øvelse at gøre for TMD (og for forbedret postural bevidsthed) er skulder scapular tilbagetrækning. For at udføre denne øvelse skal du sidde lodret i en stol og trække dine skulderblade sammen. Forestil dig, at du prøver at klemme en blyant mellem dine skulderblade. Når dine skulderblad er trukket sammen i ryggen, skal du holde positionen i seks sekunder og derefter slappe af. Gentag seks gange.
Variation
Denne øvelse kan gøres mere udfordrende ved at bruge et modstandsbånd og udføre en roøvelse med det. (Du kan få et modstandsbånd fra din fysioterapeut.)
Neutral kropsholdning Afslapningsøvelser
Hvis du har TMD, kan det være nyttigt at bruge afslapningsteknikker for at holde nakke- og kæbemuskulaturen afslappet. Dette kan hjælpe med at opretholde din kæbe i neutral position med din tunge hvilet forsigtigt på din hårde gane lige bag dine tænder. For at udføre denne øvelse skal du blot prøve at holde din kæbe i en afslappet stilling og udføre langsom og rytmisk nasal vejrtrækning. Denne øvelse kan udføres når som helst du slapper af.
Kæbeåbning af selvmobilisering
Nogle mennesker med TMD drager fordel af forsigtigt at mobilisere deres egen kæbe. Dette kan hjælpe med at forbedre den måde, din kæbe åbner på, og gør det muligt for den lille skive mellem din kæbe og tidlige knogle at glide og glide normalt.Mobilisering kan også hjælpe med at reducere smerter og klikoplevelser, mens du bevæger din mund og kæbe.
Din fysioterapeut udfører muligvis mobilisering af kæbeled som en del af dit PT-program. Han eller hun skal bære handsker for at forhindre infektion, både for dig og din PT. Din terapeut kan også lære dig, hvordan du gør det mod dig selv.
Sådan udføres en selvstændig TMJ-mobilisering:
- Vask hænder.
- Placer en tommelfinger i munden og hvil tommelfingeren på dine nederste tænder. Hvis du mobiliserer venstre TMJ, skal du bruge din højre hånd.
- Hvil fingrene uden for din mund på bunden af din kæbe.
- Træk forsigtigt din kæbe ned. Brug ikke for meget magt; et langsomt, simpelt træk vil gøre.
- Hold mobilisering i et sekund, og slip derefter.
- Gentag ti gange.
- Når du er færdig med mobiliseringen, skal du vaske dine hænder.
Denne intra-orale mobilisering bør ikke forårsage smerte og bør kun udføres under ledelse af din PT eller læge og tandlæge.
Lateral kæbe mobilisering
Din fysioterapeut kan have dig til at udføre en lateral selvmobilisering af din kæbe for at behandle din TMD. For at udføre dette:
- Vask hænder.
- Sid med lodret kropsholdning.
- Placer håndfladerne på begge sider af din kæbe. Dine fingre skal hvile behageligt på dine ører.
- En håndflade skal være på din kæbe, og den modsatte hånd skal hvile lige over din kæbe på din tidsmæssige knogle.
- Tryk på din kæbe med din håndflade, mens du bruger din modsatte hånd til at stabilisere dit hoved. Mobiliseringen skal være forsigtig; langsom og stabil kraft er alt, hvad der er brug for.
- Hold mobilisering i et sekund, og slip derefter langsomt. Gentag ti gange.
Sørg for kun at udføre denne mobilisering under ledelse af din læge, tandlæge eller fysioterapeut.
Selvåbning
Nogle gange kan det være nødvendigt at bruge manuelt overtryk for at forbedre åbningens bevægelsesområde for din kæbe. For at gøre dette skal du sidde i en afslappet stilling og åbne munden med tungen på din hårde gane. Brug derefter fingrene og tommelfingeren til at tilføje mildt overtryk. Du skal føle en blid strækning i din kæbe. Hold denne position i ti til 15 sekunder, og vend tilbage til neutral position. Gentag fem gange.
Husk, at TMD-øvelser kan forårsage let ubehag, men de bør ikke forårsage smerte. Hvis de gør det, skal du stoppe øvelsen og tjekke ind hos din læge eller PT. Dit TMD-træningsprogram skal muligvis justeres eller skræddersys til din specifikke tilstand.
Et ord fra Verywell
Temporomandibulære ledforstyrrelser og TMJ-smerter kan forhindre dig i at nyde normale aktiviteter som at spise og tale. Det kan gøre åbning af din mund vanskelig eller umulig. De fleste mennesker med TMD kan lære at styre det ordentligt med postural korrektion og specifikke kæveøvelser.
Hvis du har TMD, skal du besøge din læge og derefter komme i gang med øvelser for at få din kæbe og nakke i den rigtige retning. På den måde kan du komme tilbage til din normale funktion og aktivitet med lidt eller ingen smerter.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-side-effects.jpg)
