Hvis du har lændesmerter eller ischias, vurderer din fysioterapeut din tilstand og ordinerer øvelser for at forbedre din mobilitet og mindske din smerte.
Lændesmerter påvirker næsten alle ad gangen. Undersøgelser viser, at postural bevidsthed og motion er to af de vigtigste ting, du kan gøre for at klare smerter i lænden. Ved at holde ordentlig kropsholdning og god mobilitet og styrke i lænden kan du også hjælpe med at forhindre lændesmerter.
Sporrer / Rupp / Cultura / Getty ImagesHusk, at hvis du har lændesmerter, der varer mere end et par uger, eller som begrænser din evne til at fungere normalt, skal du besøge din læge, fysioterapeut eller sundhedsudbyder. Din fysioterapeut kan vurdere din specifikke situation og ordinere de rigtige øvelser og behandlinger til din tilstand.
Her er et par enkle øvelser, du kan prøve, men tjek ind med din læge, inden du begynder at være sikker på, at træning er sikker i din specifikke tilstand:
- Liggende liggende: Bare læg dig ned på din mave og hvile. Bliv i denne stilling i 1-2 minutter og træk vejret langsomt og dybt. Efter et par minutter i denne position skal du gå videre til næste øvelse.
- Liggende prop-ups: Mens du er på din mave, skal du støtte dig op på albuerne. Bliv i denne stilling i 1-2 minutter og træk vejret langsomt og dybt i denne stilling. Når denne position bliver behagelig, skal du gå videre til næste øvelse.
- Press-ups: Mens du ligger på din mave, skal du lægge dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre, som om du vil starte en push-up. Tryk dine skuldre op og lad dine hofter og lænden slappe af. Dine hofter skal forblive i kontakt med gulvet, når du trykker op. Hold slutpositionen i 1-2 sekunder, og vend tilbage helt til startpositionen. Udfør 10 gentagelser. Bonusøvelse: Prone Press Up with Hips Off Center.
- Bækkenhældning: Mens du ligger på ryggen, skal du rulle dit bækken bagud og trykke din lave ryg fladt ned i gulvet. Du skal føle dine mave- og baldermuskler stramme sig, når du udfører dette. Hold positionen i 1-2 sekunder, og slap langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.
- Rygmarvsbøjning: Nogle tilstande, som lændehvirvelsøjlen, kræver typisk lændebøjning eller fremadbøjning for at blive bedre. En sikker måde at udvikle lændebøjning på er ved at starte liggende, derefter gå videre til siddende bøjning og endelig lændebøjning i stående tilstand.
Husk, at den mest almindelige årsag til lændesmerter er dårlig siddestilling. Det er meget vigtigt at opretholde en korrekt siddestilling, hvis du har lændesmerter. Brug en lille pude eller håndklædevals i den lille ryg for at hjælpe med at støtte din rygsøjle, mens du sidder. Opretholdelse af korrekt kropsholdning er også en fantastisk måde at forhindre lændesmerter i fremtiden.
Postural bevidsthed kan også forbedres ved at udføre den slap-overkorrekte øvelse eller ved at bruge innovativ teknologi som TruPosture Smart Shirt. Ved at lære at opnå og opretholde en korrekt kropsholdning kan du begrænse stressfaktorer til din ryg og potentielt forhindre rygsmerter.
Disse øvelser skal udføres tre til fire gange om dagen, når du oplever akutte lændesmerter. Sørg for at overvåge dine symptomer under træning, og stop, hvis du føler nogen stigning i smerte. Hvis du har smerter i benene fra ryggen, skal du se efter centraliseringsfænomenet; Dette er et godt tegn på, at du træner den rigtige øvelse til din tilstand Når dine smerter er aftaget, skal du udføre øvelserne en gang om dagen for at opretholde en sund rygsøjle og for at forhindre fremtidige lændesmerter.
Hvis du føler lændesmerter, er en plan for selvpleje til at håndtere smerten og gendanne mobilitet afgørende. Ved at holde din rygsøjle mobil og stærk og ved at opretholde en god kropsholdning, kan du muligvis hurtigt vende tilbage til dine normale aktiviteter og livsstil.
