Progression af øvelser til behandling af lændesmerter og ischias

Hvis du har lændesmerter eller ischias, er et almindeligt spørgsmål, du måtte have, "Hvad skal jeg undgå, hvad skal jeg gøre, og hvornår skal jeg gøre det?" Det ser ud til, at der er hundredvis af behandlinger for lændesmerter, og mange forskellige øvelser, der kan udføres for at hjælpe med at behandle din tilstand. Nogle øvelser er med til at styrke din rygsøjle, mens andre skal forbedre din rygs fleksibilitet.

Begynd at behandle din ischias og rygsmerter

Kolostock / Getty Images

Hvis du henvises til en fysioterapeut for dine rygsmerter, vil han eller hun sandsynligvis lære dig, hvordan du opnår og opretholder en korrekt kropsholdning. Den uslebne overkorrekte procedure er en enkel måde at lære dig selv den kropsholdning, der kræves for at opretholde en passende rygsøjlejustering.

Din fysioterapeut kan også bruge terapeutiske metoder til at mindske din smerte. Selvom disse kan føles godt, skal der udvises forsigtighed; mange af disse behandlinger har ikke vist sig effektivt at mindske smerter og holde det væk.

Fysioterapeuter uddannet i McKenzie-metoden er specialister, når det gælder behandling af mennesker med lændesmerter og nakkesmerter. Hvis du kan finde en terapeut, der er certificeret i McKenzie-metoden, vil han eller hun sandsynligvis udføre en grundig vurdering af dit problem og lære dig selvplejningsøvelser, der hurtigt kan fjerne din smerte og hjælpe dig med at vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau.

Dette er et træningsprogram, der ofte bruges til at behandle lændesmerter og ischias eller smerter i benene, der kommer fra din ryg. De er opført som en progression. Start med øvelse nummer et, og gå videre efter behov gennem øvelserne. Du behøver muligvis ikke at udføre alle øvelserne, men hvis den første ikke giver dig tilstrækkelig lindring af din smerte, så prøv den anden osv.

Hvilken træning i lav ryg passer til dig?

Hvis du oplever smerter på den ene side af din ryg eller ben, så prøv den første øvelse og overvåg symptomerne, mens du træner. Hold øje med centralisering, hvilket er et fald i smerter i ben eller lår og en stigning i lændesmerter. Centralisering, der opstår, mens du udfører en øvelse, er et godt tegn og indikerer, at den særlige øvelse er den rigtige, du skal udføre.

Hvis dine symptomer forværres, ikke kan centraliseres eller kun delvist centraliseres, skal du gå videre til næste øvelse på listen. Forsøg øvelsen og overvåg eventuelle ændringer i dine symptomer. Husk smerter, der bevæger sig tættere på din rygsøjle, er et godt tegn.

Før du starter en øvelse på ryggen, er det en god ide at tjekke ind med din læge for at være sikker på at træning er sikker for dig at gøre. Din lokale fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme de bedste øvelser til din specifikke tilstand.

Liggende liggende, udsatte rekvisitter og tryk op

I tilfælde af pludselig debut af akut lændesmerter, skal du prøve nødøvelser i rygsmerter først. Lig på din mave i et par minutter, og stød derefter op på albuerne i et minut eller to. Overvåg dine symptomer for centralisering.

Efter et par minutter i den understøttede position, prøv et par tryk på ups. Prøv at holde dine hofter og ryg afslappet, mens du bruger armene til at presse din overkrop op. Prøv at trykke så langt op som muligt for at gendanne den normale fremadgående kurve i din lave ryg. Sig til dig selv, "Længere, længere, længere", når du trykker op. Flyt din rygsøjle gennem det fulde, smertefri bevægelsesområde. Udfør 10 gentagelser og overvåg dine symptomer.

Hvis din smerte ikke fuldstændigt centraliseres med pres-øvelsen, skal du muligvis gå videre til næste øvelse: tryk-ups med dine hofter væk fra midten.

Tryk op med hofter fra midten

Press ups med hofter i midten er simpelthen et pres op med dine hofter flyttet til den ene eller den anden side. For at gøre dette skal du stikke op på albuerne og flytte dine hofter til den ene side. Ofte har folk fordel af at flytte hofterne væk fra den smertefulde side.

Når dine hofter er væk til den ene side, skal du udføre et tryk op. Du bemærker muligvis, at du ikke er i stand til at presse op så langt, som du gjorde med den almindelige tryk op, men alligevel, prøv at presse op så langt som muligt. Udfør 10 gentagelser af pressen op med dine hofter væk fra midten, og overvåg din smerte for centralisering. Hvis dine symptomer vedvarer, skal du muligvis tage det næste skridt i progressionen: lændehvirvelsiden glider stående.

Lumbar sideglid i stående stilling

Hvis presset op med hofter fra midten ikke kunne tilbyde signifikant lindring eller centralisere dine symptomer, skal du prøve lændesiden.

Denne øvelse gøres stående omkring en fod fra en mur med din smertefulde side væk fra væggen. Læn din skulder mod væggen med din albue gemt i dine ribben, og skub langsomt dit bækken under din ribcage.

Udfør 10 gentagelser af sideglidningen, og se efter ændringer i din smerte. Hvis din smerte fortsætter eller ikke klarer at centralisere sig, kan du prøve den næste øvelse: strækning af lændebøjningsrotationen

Lumbar Flexion Rotation Stretch

Fleksionsrotationsstrækningen startes ved at ligge på den ene side. Normalt er din smertefulde side nede på bordet. Ret dit nederste ben og træk dit øverste ben bag dit nederste knæ.

Nå din øverste hånd til dit øverste skulderblad, og drej din rygsøjle, så din øverste skulder bevæger sig bagud mod gulvet. Hold denne position i et sekund eller to, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gentagelser, og bemærk eventuelle ændringer i dine symptomer.

Har du stadig at gøre med symptomer? Du skal muligvis prøve en progression i lændehøjde. Tjek det sidste trin i dette program for at lære, hvordan du kommer i gang med det.

Lændebøjning

Den lumbale bøjningsstræk udføres ved blot at ligge på ryggen med begge knæ bøjet. Bring begge knæ langsomt op mod brystet, og tag fat i begge knæ under dine knæ. Dette åbner hullerne på hver side af din rygsøjle, hvilket giver dine nerver lidt plads.

Giv dine knæ et let træk for at strække ryggen, og hold denne position i et sekund eller to. Slip derefter strækningen langsomt. Udfør knæene for at strække brystet i 10 gentagelser, og følg nøje eventuelle ændringer i dine symptomer.

Et ord fra Verywell

Hvis du har rygsmerter, er det altid en god idé at tjekke ind med din læge, når lændesmerter rammer. At arbejde med din fysioterapeut for at lære, hvilken træningsprogression der bedst passer til din tilstand, kan hjælpe dig med hurtigt at afskaffe din smerte og vende tilbage til din normale aktivitet.