8 måder at reducere øjenbelastning, mens du arbejder hjemmefra

Rowan Jordan / Getty Images

Vigtigste takeaways

• At bruge for meget tid foran skærme kan føre til øjenbelastning kaldet computersynssyndrom.
• Computersynssyndrom fører til midlertidige men ubehagelige symptomer som sløret syn, tørre øjne og hovedpine.
• Hvis du sørger for, at du opretter din computerstation korrekt, tager hyppige pauser og blokerer blåt lys, kan det hjælpe med at reducere belastningen i øjnene og få dig til at føle dig godt, mens du arbejder hjemme.

Da fortsatte nedlukninger får folk til at bruge mere tid derhjemme og øge deres skærmtid, bliver øjenhygiejneeksperter mere og mere bekymrede over en indirekte konsekvens af COVID-19-pandemien: computersynssyndrom.

American Optometric Association definerer computersynssyndrom som en samling af øje- og synsrelaterede symptomer som hovedpine, sløret syn, tørre øjne og smerter i nakke og skulder, der udvikler sig som et resultat af at bruge for meget tid på at se på din computer, tablet eller mobiltelefon.

På grund af COVID-19 arbejder omkring 42% af amerikanerne nu hjemmefra ifølge Stanford Institute for Economic Policy Research.En ny Alcon / Ipsos-meningsmåling viste, at mange amerikanere rapporterede om øget skærmtid under pandemien. Blandt dem, der rapporterer at have brugt mere tid foran en skærm, siger 45%, at de har oplevet, at deres øjne føles tørre som følge heraf, og 60% er bekymrede over den indflydelse, som øget skærmtid vil have på deres øjne.

"Med flere mennesker, der arbejder hjemmefra under pandemien, bruger de mere tid foran deres skærme med færre og kortere pauser mellem anvendelser," Ashley Katsikos, OD, FAAO, en specialist i tør øje med Golden Gate Eye Associates i Californien, fortæller Verywell. "Som et resultat oplever mange flere patienter digital øjenbelastning."

Mens øjenbelastning i sig selv ikke ser ud til at have nogen langsigtede konsekvenser, forklarer Katsikos, at fortsat eksponering for blåt lys - en kort bølgelængde, høj energi lys, der kommer fra skærme - kan føre til beskadigede retinalceller og aldersrelateret makuladegeneration.

Hvad er aldersrelateret makuladegeneration?

Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) opstår, når en del af nethinden kaldet makula er beskadiget. AMD forårsager tab af central vision på nært hold og på afstand.

Men eksperter understreger, at der er måder at reducere skærmens belastning på din vision og give dine øjne en pause, mens du arbejder hjemmefra.

Hvorfor Computer Vision Syndrome sker

Ifølge Leigh Plowman, OD, en optiker i Australien, der specialiserer sig i tørre øjne, er der to hovedøjensystemer, der er påvirket af øget skærmtid: din kikkert og din tårefilm.

Din kikkertvision hjælper dine øjne med at konvergere eller bevæge sig indad mod hinanden, så du kan se billeder eller ord på en skærm. Tårefilmen er et tyndt lag væske, der dækker øjets ydre overflader. Det beskytter øjet mod potentielt skadelige bakterier og vira og hjælper med at opretholde normal øjenfunktion. Hver gang du blinker, gendanner du og glatter tårefilmen ud.

"Når vi bruger en enhed, ser vi reduktioner i, hvor effektivt vores øjenmuskler
arbejde, "fortæller Plowman Verywell." Med stigende brug af skærmen ser vi en nedsat evne til at konvergere tæt på hinanden og bringe ting sammen. Computere [også] har tendens til at falde, hvor ofte og hvor fuldt vi blinker. De reducerer vores tårevolumen, stabilitet (eller vores tårers evne til at danne en glat, jævn overflade), og vi ser øgede tegn på stress. "

Alt dette kan overvælde din vision og føre til reduktion i fokusstyrke, en kombination der til sidst resulterer i øjenbelastning. Heldigvis er der nogle enkle livsstilsændringer, du kan foretage for at beskytte dine øjne mod de negative virkninger af skærmtid.

Hvad det betyder for dig

At arbejde hjemmefra kan forværre din digitale øjenbelastning. Der er trin, du kan tage for at reducere skærmens negative virkninger som at tage hyppige pauser, have en ordentlig arbejdsstation og iføre sig blå lyslinser. For eventuelle vedvarende problemer, skal du planlægge en synsundersøgelse med din læge.

Sådan reduceres øjenbelastningen

At bruge mindre tid foran computeren virker som den enkleste løsning til digital øjenbelastning, men hvis du arbejder hjemmefra, er det måske ikke en levedygtig mulighed for dig. Hvis du ikke har andet valg end at tilbringe otte timer foran computeren hver dag, er der nogle handlinger, du kan tage for at give dine øjne en pause og reducere skærmens negative indvirkning.

Oprethold en god kropsholdning

Du er måske ikke klar over, at din kropsholdning og dine øjne er forbundet, men at opretholde den rigtige siddestilling, mens du arbejder, er faktisk den første forsvarslinje mod øjenbelastning.

Når du sætter dig ned ved din computer, skal du sørge for, at dine fødder er flade på gulvet, og at dine håndled er lidt hævede, snarere end at hvile på dit tastatur. Din skærm skal placeres lige under din naturlige synslinje.

”Computeren skal placeres med et lidt nedadgående blik,” fortæller Mark Kahrhoff, OD, en optiker, der ejer og driver Complete Vision Care i Missouri, Verywell. "Det er lettere for øjet end at se lige over eller se opad. Et nedadgående blik hjælper med at bringe øjenlåget ned og hjælper med at eliminere chancerne for at blive påvirket af træk, især når en HVAC-enhed er i rummet og hjælper med at beskytte mod tørhed. "

Sørg for, at du sidder lige op. Slouching over dit tastatur kan skabe muskelspændinger i din ryg og skuldre, der begrænser blodgennemstrømningen til dine øjne og forårsager synsproblemer.

Skift din belysning

Selvom din skærm er baggrundsbelyst, betyder det rigtige rumbelysning. Hvis det er for lyst eller for svagt, kan det føre til øget øjenbelastning og hovedpine. Din skærm skal være lys nok, så du ikke behøver at skæve, men ikke for lys til, at det ser ud til, at skærmen er oplyst. Det er også vigtigt at reducere blænding.

"[Blænding] kan påvirke ens evne til at udføre deres normale jobfunktion," siger Kahrhoff. "En god test er at placere en mappe over hovedet, når du ser på din arbejdsterminal. Hvis det bliver lettere at læse med mappen, kan [du] have problemer med ubehag og handicapblænding."

Du kan reducere blænding ved at bruge en antireflekterende belægning, placere en skærm omkring din computer og sørge for, at der ikke er andre lyskilder, der rammer din computerskærm.

Forøg din skriftstørrelse

Hvis du bemærker dig selv skævt for at prøve at læse teksten på din computerskærm, skal du øge din skriftstørrelse. Dette kan reducere noget af stresset på dine øjne og forhindre unødvendig belastning.

Hvis det er inden for dit budget, kan du også vælge en større skærm, hvilket naturligvis øger størrelsen på det, du arbejder på.

Blink mere

Blinkende betragtes typisk som en ufrivillig handling. Men når du er foran computerskærmen hele dagen, skal du gøre en bevidst indsats for at blinke mere.

"Blinken producerer fugt og er en vigtig komponent i, hvordan øjet tager sig af sig selv," siger Kahrhoff. "Regelmæssig blinkning forekommer ca. 15 gange i minuttet. Undersøgelser viser imidlertid, at blink kun sker fem til syv gange i løbet af et minut, mens du bruger computere og andre digitale skærmenheder."

Et blinkende blink kan føre til tørhed, irritation, nedsat syn, ubehag og tab af koncentration, hvilket i sidste ende kan resultere i reduceret effektivitet, ifølge Kahrhoff.

Tag hyppige pauser

Du skal også give dig selv hyppige pauser. De fleste eksperter anbefaler at gå efter det, der kaldes 20-20-20-reglen - hvert 20. minut, omdiriger dit fokus til noget, der er 20 fod væk i 20 sekunder. Hvis du kan, skal du gå væk fra computeren og få et glas vand eller gå ud i et par minutter.

Katsikos forklarer, at når du gør dette, blinker du naturligvis mere, end du gør, når du stirrer på computerskærmen. Dette giver dine øjne en chance for at slappe af og rehydrere.

Hugo Higa, MD, en øjenlæge og oculoplastisk kirurg på Hawaii, anbefaler også at oprette dit skrivebord, så du kigger ud af et vindue eller vender ud i et rum i stedet for at lægge det mod en tom væg. ”De fjerne objekter forhindrer dig i kun at fokusere på det nærmeste billede af din computerskærm,” fortæller han Verywell. "I virkeligheden strækker du øjnene ud ved at se på noget i det fjerne."

Bloker blåt lys

Blåt lys er overalt, selv i sollys, men computer- og telefonskærme indeholder betydelige koncentrerede mængder, som det er svært for dine øjne at filtrere fra. Higa siger, at langvarig udsættelse for blåt lys kan føre til øjnene, hovedpine og kan påvirke din søvn negativt.

Han anbefaler at bære blå lysbriller, når man ser på skærme eller bruger indbyggede blåt lysfiltre, som nu er standard på de fleste computere og smartphones.

Hvis du bruger receptbriller, kan du også vælge at medtage blåt lysblokeringsteknologi lige ind i dine linser.

Sørg for, at din recept er korrekt

Hvis du bruger briller, skal du sørge for, at din recept er opdateret. Brug af den forkerte recept kan medføre øjenbelastning alene. Når det kombineres med overdreven computerbrug, kan det forværre problemet.

Du skal også sørge for, at de briller, du har, passer til jobbet. For eksempel, hvis dine briller er beregnet til afstandssyn, giver de muligvis ikke den klarhed, du har brug for for at se din computerskærm.

Du har muligvis brug for mere end et par briller til forskellige opgaver, eller du kan få fordel af at opgradere dine nuværende linser til dem, der er specielt designet til at arbejde på computeren.

Opret teknologifrie zoner

Disse tip kan hjælpe med at reducere belastningen af ​​øjnene, når du er tvunget til at se på skærme hele dagen, men Ploughman anbefaler også at oprette teknologifri zoner i visse områder af dit hjem, f.eks. I soveværelset eller på badeværelset. Hvis du tilbringer hele dagen med at arbejde på computeren, vil det ikke gøre dine øjne nogen tjeneste for at komme i seng og rulle gennem sociale medier, indtil du falder i søvn.

Når du er færdig for dagen, skal du tage stikket ud. Læs en bog eller tilbring lidt kvalitetstid med familiemedlemmer uden din telefon.

Det er vigtigt at sikre, at du regelmæssigt besøger din øjenlæge. Mens computersynssyndrom er noget, der kan løses, vil din læge være i stand til at finde ud af mere alvorlige problemer med en grundig øjenundersøgelse.