Arx0nt / Getty Images
Vigtigste takeaways
- Forbrugende fuldkorn kan føre til nogle positive kardiovaskulære sundhedsresultater, men ikke nødvendigvis en reduceret risiko for kardiovaskulær sygdom, ifølge en ny undersøgelse.
- Det anbefales, at folk inkluderer tre portioner fuldkorn i deres kost om dagen.
Forbrugende fuldkorn, som fuldkornsbrød, brun ris og quinoa, i stedet for deres raffinerede kolleger, kan ifølge nye data resultere i forbedrede sundhedsresultater.
Forskning har allerede vist, at indtagelse af fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes og kræft i mave-tarmkanalen. For denne november-undersøgelse, offentliggjort iJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics,Forskere havde til formål at afgøre, om fuldkornsforbruget forbedrede kardiovaskulære resultater sammenlignet med raffinerede korn (som hvidt brød og hvid ris) eller placebo hos voksne.
Fra dataene konkluderede forskere, at for voksne med og uden kardiovaskulær sygdom (CVD) risikofaktorer kan forbrug af bestemt fuldkorn i modsætning til raffineret korn forbedres:
- Total kolesterol
- LDL-cholesterol (low-density lipoprotein)
- Hæmoglobin A1c (en indikator for blodsukkerkontrol)
- C-reaktivt protein (en biomarkør for betændelse)
Derudover reducerede indtagelse af fuldkornsris (som brun ris) triglycerider. At have forhøjede triglycerider kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Selvom dette alle er positive resultater, ser det ikke ud til, at indtagelse af fuldkorn kan anbefales som en direkte måde at reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ifølge disse resultater.
Sundhedsfordele ved fuldkorn
Udtrykket "fuldkorn" kastes meget rundt som et godt valg for dig på internettet og mademballage, men der kan være en vis forvirring om, hvad fuldkorn egentlig er.
”Et fuldkorn har tre dele knyttet til sig - klid, endosperm og kim,” fortæller Christina Brown, RDN, en registreret diætist med base i New Jersey, Verywell. Klid og kim er ernæringskraftværker - der indeholder næringsstoffer som fiber, magnesium, selen og en række andre gavnlige egenskaber.
Mens indtagelse af fuldkorn muligvis ikke reducerer din risiko for at udvikle CVD, kan det hjælpe med at reducere risikoen for at dø, hvis du får diagnosen CVD, ifølge data fra 2016.
Specifikt antyder dataene, at kardiovaskulærrelaterede dødsfald faldt med 9% for hver 16 gram servering af fuldkorn (ca. en portion; svarende til en skive fuldkornsbrød eller en halv kop brun ris). Og når 48 gram fuldkorn blev indtaget (tre portioner) hver dag, faldt antallet af hjerte-kar-død med 25%.
Dette gentager resultater opnået fra Harvard-baserede sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse, hvilket tyder på, at kvinder, der spiste to til tre portioner fuldkorn hver dag, var 30% mindre tilbøjelige til at få et hjerteanfald eller dø af hjertesygdomme over en 10-årig periode end kvinder, der spiste mindre end en portion fuldkorn om ugen.
Hvad det betyder for dig
At vælge fuldkorn i stedet for raffinerede korn kan give dig en række sundhedsmæssige fordele. At bytte mad som hvid ris og hvidt brød ud for fuldkornsindstillinger som brun ris og fuldkornsbrød er enkle måder at inkludere dem mere i din kost.
Skal du undgå raffinerede korn?
Mens forbrug af fuldkorn er knyttet til en række fordele, kan der også være unikke fordele ved at inkludere visse raffinerede korn som ris og pasta i din kost.
"Når man betragter dem alene i modsætning til en del af en usund spiseplan, er der ingen beviser for at forbinde raffinerede korn med type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde eller forhøjet blodtryk," Elizabeth Ward, MS, RDN, en registreret diætist med base i Boston, Massachusetts, og medforfatter til The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, fortæller Verywell. ”Hverdagsfødevarer [og raffinerede korn], såsom brød, korn, og pasta er vigtige kilder til B-vitaminer - herunder folsyre, som hjælper med at forhindre fosterskader - og jern. ”
Ward siger, at fuldkorn ikke typisk er beriget med B-vitaminer og jern.
På grund af dette foreslår eksperter ikke helt at fjerne raffinerede korn fra din kost.
Sådan inkluderes fuldkorn i en sund kost
Forbruget af fuldkorn er fortsat lavt i USAKostretningslinjer for amerikanere 2015-2020,det gennemsnitlige indtag af fuldkorn var langt under det anbefalede niveau i alle alders-kønsgrupper, mens det gennemsnitlige indtag af raffinerede korn var langt over de anbefalede grænser for de fleste alders-kønsgrupper.
US Department of Agriculture (USDA) anbefaler, at folk indtager tre portioner fuldkorn om dagen.
Eksempler på fuldkornsfødevarer inkluderer:
- Fuldkornsbrød
- Hele hvede
- Steneground fuldkorns krakkere
- brune ris
- Havre
- Quinoa
For at indarbejde flere fuldkorn i din kost inkluderer nemme strategier:
- Snacking på luft-pop popcorn
- Lav en sandwich på fuldkornsbrød i stedet for hvidt
- Plating middag på en lille seng af brun ris i stedet for hvid
For dem der følger en glutenfri livsstil, herunder fuldkorn i form af fødevarer som quinoa, brun ris og popcorn, kan det være positive kosttilskud, mens de fortsat overholder diætbegrænsninger.
.jpg)
