Nemme øvelser for at rette fremadgående kropsholdning

Fremadgående kropsholdning (FHP) er en komplikation af kombinationen af ​​skråskårne skuldre og afrundet øvre ryg (kyfose), der er blevet et almindeligt resultat af nutidens liv og arbejde.

Denne "pukkel" -position kan føre til en smertefuld forkortelse af musklerne i nakken samt til kompression af livmoderhvirvlerne - den øverste del af rygsøjlen, der understøtter hovedet og beskytter rygmarven.

Her er hvorfor. Når dine skuldre og øvre ryg rundes frem og ned, følger dit hoved naturligt og trækker også dit blik nedad. For at se hvad der er foran dig - f.eks. Din computerskærm eller udsigten ud fra forruden - skal du løfte hovedet.

Hvis du gør det, får din kæbe til at skubbe fremad og skaber en skarp krumme bag på nakken, hvor der i stedet skal være en lige linje, der strækker sig fra bagsiden af ​​dit hoved til midten af ​​din øvre ryg.

Andre situationer, der kan bidrage til fremadrettet hovedstilling som følge af kyphose, inkluderer konstant at se ned på en mobiltelefon, tablet eller en anden enhed; udfører tæt arbejde, såsom syning og ofte bærer en betydelig mængde vægt, såsom et barn, foran din krop.

Hvorfor motion er den bedste løsning

Alle ergonomiske ændringer, du kan foretage i dit arbejdsområde, miljø eller livsstilsvaner, der gør at sidde eller stå lodret mere behageligt, hjælper med at reducere risikoen for fremadrettet hovedstilling. Dette er dog muligvis ikke nok.

En 2017-undersøgelse, der sammenlignede målrettet træning med modifikation af arbejdsstationen for at reducere kontorelaterede nakke-, skulder- og rygsmerter, viste, at motion var den mere effektive tilgang. Desuden begyndte emnerne i undersøgelsen, der trente, at føle sig bedre på bare fire måneder.

Mini-træning til fremadgående hovedstilling

Disse tre øvelser er designet til at tackle de individuelle problemer, der bidrager til fremadrettet hovedstilling, inklusive kyfose. Det er bedst at udføre dem i en hurtig session (selvom du også kan udføre cervikal tilbagetrækning hele dagen).

Cervikal tilbagetrækning

Cervikal betyder hals og tilbagetrækning betyder at bringe tilbage. I denne vigtige kropsholdningsøvelse er målet at bringe dit hoved tilbage på linje med din cervikale rygsøjle.

1. Start med at sidde lige på en stol.
2. Tuck din hageen smulemod brystet.
3. Hold trækket og tryk bagsiden af ​​dit hoved mod væggen bag dig. Det føles som om du bevæger dit hoved en smule diagonalt mod loftet.
4. Hold strækningen i et par sekunder, slapp af og gentag.

Lav 20 til 30 reps på én gang. Eller opdel det i 5 til 8 reps fire til fem gange om dagen.

Rhomboid Strengthener

Romboiderne er de muskler, der understøtter øvre ryg og holder den i korrekt justering. De er ansvarlige for tre forskellige handlinger: træk skulderbladene mod hinanden; løfte skuldrene op, så du kan trække på dem; og trykke skuldrene ned, væk fra ørerne.

Du kan aktivere dem ved at presse dine skulderblade mod hinanden - et træk, der straks og naturligt trækker dine skuldre op og tilbage og vender den forreste nedgang. At styrke de romboide muskler, så de er mere modstandsdygtige over for tyngdekraften fremad, kan hjælpe med at vende kyphose og den fremadgående hovedstilling, det forårsager.

Sådan udføres øvelsen:

1. Sid på en fast stol.
2. Sæt dine arme omkring dine ribben, som om du vil kramme dig selv.
3. Prøv at røre dine skulderblade med fingrene, mens du husker, at du kun er i stand til at nå den ydre grænse.
4. "Gå" fingrene nedad for at forsøge at finde de nederste spidser på hvert blad og slip derefter krammen.
5. Bring begge hænder bag hovedet, løft dine albuer for at bringe dine underarme parallelt med gulvene.
6. Hold denne position, klem dine skulderblade mod hinanden for at aktivere de romberede muskler. Hold i en optælling på 5, og slip den langsomt.
7. Gentag, denne gang forestiller du dig, at der er et kvarter mellem dine skulderblade, som du skal holde på plads. Dette hjælper dig med at øge graden, hvor du klemmer musklerne.
8. Hold i en optælling på 5, og slip den langsomt.

Bryststrækning

Den tredje øvelse er en simpel strækning af musklerne, der spænder over bredden af ​​brystet - pectoralis muskler eller pecs. Når skuldrene falder fremad, presses disse muskler sammen og strammes op, så det er vigtigt at prøve at løsne dem fra den position.

En hjørne-pec-strækning ligner meget et push-up på væggen, bortset fra at der lægges vægt på at blive i den position, der får dine brystmuskler til at forlænge. Her er de grundlæggende bevægelser:

1. Stå mod hjørnet af en mur.
2. Med dine albuer bøjet 90 grader og dine overarme parallelt med gulvet, placer dine håndflader og underarme mod hver tilstødende væg.
3. Inhalér, og træk derefter dine mavemuskler mod rygsøjlen, mens du udånder for at stabilisere din nedre ryg.
4. Uden at bevæge dine fødder skal du bøje din torso mod væggen, indtil du føler en let strækning over hele fronten af ​​brystet.
5. Hold i mellem 5 og 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Et ord fra Verywell

Hvis du er tilbøjelig til nakkesmerter, har du såret din nakke, skuldre eller ryg, eller hvis du har en tilstand som gigt, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut, før du udfører disse (eller nogen) øvelser for første gang . Disse træk kan være gavnlige, men du bliver nødt til at vide, hvordan du undgår at forværre et eksisterende problem.