Der er flere positive livsstilsfaktorer, der kan fremme et godt helbred, hvis du vil leve et langt og sundt liv. Du kan bestemt ikke ændre dine gener eller meget af miljøet omkring dig, men at træne veluddannede og forsætlige valg, når det kommer til kost, aktivitet, søvn, alkoholbrug og rygning kan reducere dine sundhedsrisici og potentielt tilføje år til dit liv .
Der er massive tekster og hundredvis af artikler, du kan læse om faktorer, der har gavnlige eller negative virkninger på dit fysiske velbefindende. Når det er sagt, er disse seks livsstilsændringer dem, der har det bedste bevis for at maksimere din levetid.
At få den rigtige mængde søvn
Eva-Katalin / E + / Getty Images
At få en regelmæssig og tilstrækkelig mængde søvn er først på vores liste, da det ofte nedvurderes i betydning i forhold til kost og motion. Forholdet mellem søvn og forventet levealder er blevet demonstreret i mange undersøgelser, men hvad der overrasker nogle mennesker er, at forholdet er en U-formet kurve. For lidtogfor meget søvn øger dødelighedsrisikoen.
En anmeldelse fra 2017 offentliggjort iJournal of the American Heart Associationfundetden "ideelle" søvnvarighed (den, der var forbundet med den laveste risiko for tidlig død) var 7 timer hver nat.
En god nats søvn er vigtig for at genoplade de ordsprogede "batterier". Det tager sig også af alle de metaboliske funktioner, der kræves af kroppen, såsom at regenerere gamle celler, slippe af med affald og reparere celleskader. Søvn er også vigtig for at skabe minder, og søvnmangel fører til glemsomhed.
Selvom du har til hensigt at sove godt, kan medicinske tilstande undertiden forstyrre. Søvnapnø kan i høj grad øge sundhedsrisikoen.
Mens søvnapnø påvirker millioner af amerikanere, menes det at være meget underdiagnostiseret.En del af årsagen er, at symptomer som snorken og at vågne op efter luften ikke altid er til stede, og søvnapnø kan være en række overraskende tegn og symptomer.
Hvis du har nogen bekymringer, skal du tale med din læge om en søvnundersøgelse, da behandlinger (såsom CPAP og andre indgreb) kan reducere din risiko og forbedre dit liv. Ændringer i dine søvnmønstre kan også være et tegn på en ændring i dit helbred, så se din læge for en kontrol, hvis noget ændrer sig.
Spise velafbalancerede måltider
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
En sund, afbalanceret diæt kan hjælpe med at give energi og mindske dine risici for de førende kroniske sygdomme som hjertesygdomme, hypertension, diabetes og kræft. Det kan også hjælpe dig med at opretholde en normal vægt. Visse sygdomme eller tilstande har dokumenteret sammenhæng med specifik ernæring eller diætelementer.
I stedet for at hoppe på den nyeste fad-diæt, giver en positiv ændring i livsstilen den største beskyttelse. Guruen ved at spise sundt for livet, Michael Pollan, opsummerede sine anbefalinger ved at sige: "Spis mad. Ikke for meget. For det meste planter." Af disse planter har du den bedste chance for at få de fytonæringsstoffer, du har brug for, ved at spise en regnbue af farver.
Alligevel er det nyttigt at have nogle vejledninger omhvadat spise dag til dag, og dette ligger til grund for mange af de populære diætfads. Hvis du spekulerer på, hvor du skal begynde, er middelhavskosten rig på mange af de "sundeste" fødevarer og undgår mange af de mindre sunde valg. Jo mere du følger middelhavskosten, jo lavere er din risiko for et væld af sygdomme.
En gennemgang fra 2018 undersøgte over 12 millioner mennesker og risikoen for over et dusin kroniske sygdomme. Forskerne fandt, at efter en middelhavsdiæt var omvendt proportional med risikoen for sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft (samlet), og neurogenerative sygdomme.
Nogle af komponenterne i Middelhavsdiet inkluderer frugt og grøntsager (meget), nødder og frø, fisk og skaldyr, fuldkorn,godtekstra jomfru olivenolie og masser af urter og krydderier. Fødevarer, der ikke er komponenter, omfatter højt forarbejdede fødevarer, raffinerede korn, raffinerede olier og tilsat sukker.
Engagerer sig i regelmæssig fysisk aktivitet
vgajic / E + / Getty Images
Tredive minutter om dagen med regelmæssig fysisk aktivitet bidrager til helbredet ved at reducere hjerterytmen, mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og reducere mængden af knogletab, der er forbundet med alder og knogleskørhed. På nuværende tidspunkt menes manglende motion at bidrage til 9% af brystkræft og 10% af tyktarmskræft i Europa.
En anmeldelse i 2017 iLancetfandt, at deltagelse i moderat rekreativ og ikke-rekreativ fysisk aktivitet hver dag var korreleret med en reduceret risiko for hjertesygdomme og samlet dødelighed uanset indkomst.
Bedst af alt kan ikke kun fysisk aktivitet være en billig måde at forbedre dit helbred (og måske din levetid) på, men det kan endda spare dig penge. Tænk: vaske dine vinduer, klippe din græsplæne, feje et fortov og meget mere. (Det er vigtigt at bemærke, at personer med visse medicinske tilstande ikke bør udføre dette aktivitetsniveau.)
Når du er over 65 år, falder kravene ikke ned, og du kan få gavn af at tilføje balanceøvelser og fleksibilitetsøvelser.
Du undrer dig måske over, hvad forskere mener med moderat intensitetstræning. Der er mange muligheder, men det er vigtigt at finde aktiviteter, som du kan lide og vil fortsætte med at gøre som:
- Havearbejde
- Gå hurtigt
- Balsal
- Cykler langsomt på plan grund
- Fritids svømning
Opretholdelse af en sund kropsvægt
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Fedme er forbundet med en kortere levetid og også med en øget risiko for mange kroniske sygdomme. Den gode nyhed er, at bare at være lidt overvægt ikke reducerer din levetid, og for dem over 65 år er det faktisk bedre at være på den høje side af det normale end på den lave side.
En undersøgelse fra 2018 (del af Framingham hjerteundersøgelsen) undersøgte kropsmasseindeks og dødelighed over en periode på 24 år. (Et normalt kropsmasseindeks er mellem 19 og 24.) For dem, der var overvægtige, mennesker, der havde et kropsmasseindeks på 30 til 35 havde en stigning på 27% i dødelighed, og dem, der havde et kropsmasseindeks på 35 til 40, havde en stigning på 93%.
Hvilken vægt er ideel? Blandt dem, der var overvægtige, men ikke overvægtige (havde et kropsmasseindeks mellem 25 og 30), blev dødeligheden kun øget blandt dem, der også ryger. Mennesker med et kropsmasseindeks påhøjside af normal (fx 24) havde den laveste dødelighed.
Der er ingen reel magi, når det kommer til at opretholde (eller nå til) et normalt kropsmasseindeks. At spise en sund diæt (ikke for meget og undgå tomme kalorier) og trænedaglige(selvom det er sjove aktiviteter som havearbejde) er den ægte "hemmelighed".
Tidligere blev det spist nødvendigt at spise morgenmad for at få et optimalt helbred. Forskning ændrer nu denne tanke, og intermitterende faste (går i 13 eller flere timer hver dag uden at spise) kan have fordele. Selvom der er behov for flere undersøgelser, kan intermitterende faste hjælpe med vægttab og ser ud til at have fordele ved at reducere kræft risiko også.
Hvis du kæmper, skal du tale med din læge. Men husk, at fad-diæter ikke fungerer, og din største chance for succes ligger i at vedtage langsigtede sunde spisemønstre og deltage i regelmæssig fysisk aktivitet for livet.
Ikke ryger eller tygger tobak
Øjeblikkelig / E + / Getty Images
Rygning tegner sig for over 400.000 dødsfald om året alene i USA. Hertil kommer yderligere 16 millioner mennesker, der lever, men klarer en rygerelateret sygdom. Hvis du ønsker at leve et behageligt liv for dog længe du lever, ikke ryge eller tygge tobak.
Listen over sygdomme og kræftformer, der tilskrives rygning, er lang, men nogle gange giver bekymringer over lang rækkevidde mindre ændringer end øjeblikkelige bekymringer. Hvis du kæmper for at holde op, kan det hjælpe med at tænke på øjeblikkelige konsekvenser. Måske er omkostningerne eller de sociale aspekter ved at ryge, når rygning er forbudt mange steder.
Eller måske vil mellemkonsekvenserne motivere dig. For kvinder (og mænd) accelererer rygning rynker. For mænd er det ikke kun arterierne, der forsyner hjertet, der påvirkes af tobak. Mindre arterier i et andet område af kroppen er tilsvarende beskadiget, og der er en signifikant sammenhæng mellem rygning og erektil dysfunktion.
Begrænsning eller undgåelse af alkohol
Dean Mitchell / E + / Getty Images
På trods af hype over rødvin og lang levetid bør alkohol kun indtages i moderation og for mange mennesker overhovedet ikke. Rødvin (i moderation) har vist sig at tilbyde beskyttelse mod sygdomme lige fra hjertesygdomme til Alzheimers sygdom, men du behøver ikke at drikke rødvin for at få disse fordele.
Rødvin er rig på flavonoider, især phytonutrient resveratrol. Resveratrol findes imidlertid også i rød druesaft, røde druer og endda jordnødder.
Moderat alkoholforbrug (en drink for kvinder, to for mænd) kan nedsætte hjertesygdomme, men forbindelsen mellem alkohol og brystkræft antyder, at selv dette beløb skal bruges med forsigtighed. Kvinder, der har tre drinks om ugen, har en 15% højere risiko for brystkræft, og risikoen stiger yderligere 10% for hver ekstra drink, de har hver dag.
Højere niveauer af alkohol kan føre til sundheds- og adfærdsproblemer, herunder en øget risiko for højt blodtryk, slagtilfælde, hjertesygdomme, nogle kræftformer, ulykker, vold, selvmord og dødsfald generelt.
For at fejre et specielt øjeblik kan moderat indtag af alkohol være en del af en sund livsstil for dem, der ikke har et problem med alkohol og ikke er disponeret for alkoholmisbrug. Så længe alle tilstedeværende har en god forståelse af farerne ved alkohol, før de drikker til din skål.
Et ord fra Verywell
Disse seks livsstilsadfærd kan komme langt i at hæve oddsene for, at du vil leve et langt, sundt liv. Men vi ved, at leve går ud over godt helbred, og mental, social og åndelig sundhed er lige så vigtig. At øve stresshåndtering, udvikle en lidenskab eller hobby og forkæle dig selv til tider bør være højt på din to-do-liste.
Men selv når folk gør alt rigtigt, er det ikke altid muligt at undgå fysisk sygdom eller mental stress. Mange sundhedspersonale mener nu, at evnen til at "rulle med slagene" i livet eller udvise modstandsdygtighed er en færdighed, som vi alle skal dyrke, hvis vi ønsker at leve vores bedste liv i dag.
-and-aging.jpg)
.jpg)
