De 10 bedste fødevarer til lang levetid

Det er ingen hemmelighed, at hvad vi spiser har potentialet til at hjælpe eller skade os. Vores afhængighed af forarbejdede fødevarer har efterladt os at indtage en diæt, der giver utilstrækkelig næring og er årsagen til så mange sygdomme, såsom fedme, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Det behøver ikke at være sådan. Der er fødevarer, der kan give dig energi, reducere risikoen for sygdom og give dig mulighed for at opretholde en sund vægt. Hvis du vil leve længere og være sundere, er du nødt til at fylde din krop med de mest nærende fødevarer på planeten. At lave naturlige plantefødevarer til en primær del af din kost vil genoprette dit helbred og vitalitet og får dig til at tænke over, hvorfor alle andre ikke spiser på denne måde også. Hjælp med at sprede budskabet.

Cruciferous Grøntsager

Harald Walker / EyeEm / Getty Images

Vegetabilske kraftværker med den unikke evne til at ændre menneskelige hormoner, aktivere kroppens naturlige afgiftningssystem og hæmme væksten af ​​kræftceller. Cruciferous grøntsager skal tygges grundigt eller spises strimlet, hakket, saftet eller blandet for at frigive deres potente anti -kræft egenskaber.

Den cruciferous fytokemiske sulforaphane har også vist sig at beskytte blodkarvæggen mod inflammatorisk signalering, der kan føre til hjertesygdomme. Cruciferous grøntsager er de mest næringsrige af alle fødevarer. Spis en række i både rå og kogt form dagligt. Prøv broccoli, blomkål, rosenkål, grønkål eller kål.

Salatgrønne

Maureen P Sullivan / Getty Images

Rågrønne grønne grøntsager - nogle er korsblomstrende - indeholder mindre end 100 kalorier pr. Pund, hvilket gør dem til en ideel mad til vægtkontrol. Ud over at holde vægten nede er større indtag af salater, bladgrøntsager eller rå grøntsager forbundet med reduceret risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes og flere kræftformer.

Grønne blade er også rige på det essentielle B-vitamin folat plus lutein og zeaxanthin, carotenoider, der beskytter øjnene mod lysskader. Prøv grønkål, collardgrøntsager, sennepsgrøntsager, spinat eller salat. Fedtopløselige fytokemikalier, især carotenoider, der findes i bladgrøntsager, indeholder antioxidant og antiinflammatoriske virkninger i kroppen.

Nødder

Cultura RM Exclusive / Nils Hendrik Mueller / Getty Images

En næringsrig kilde til sunde fedtstoffer, planteprotein, fibre, antioxidanter, phytosteroler og mineraler, nødder er en mad med lavt glykæmiindhold, der også hjælper med at reducere den glykæmiske belastning af et helt måltid, hvilket gør dem til en vigtig komponent til en anti- diabetes diæt. På trods af deres kaloritæthed er nøddeforbrug forbundet med lavere kropsvægt, potentielt på grund af appetitundertrykkelse fra hjerte-sunde komponenter. At spise nødder regelmæssigt reducerer også kolesterol og er forbundet med en reduktion i risikoen for hjertesygdomme. Top din næste salat med hakkede valnødder eller skivede mandler, eller bland nogle rå cashewnødder i en cremet salatdressing.

Frø

Supaporn Manbunsom / EyeEm / Getty Images

Frøens ernæringsprofil ligner meget nødder, da de giver sunde fedtstoffer, mineraler og antioxidanter, men frø har mere protein og er rigelige i spormineraler. Hør-, chia- og hampefrø er rige på omega-3 fedtstoffer. Hør, chia og sesamfrø er også rige lignaner, brystkræftbekæmpende fytoøstrogener. Sesamfrø er rige på calcium og vitamin E, og græskarfrø er især rig på zink.For maksimale ernæringsmæssige fordele skal nødder og frø spises rå eller kun let ristes. Prøv at tilføje hør- eller chiafrø til din morgen smoothie eller havregryn.

Bær

Westend61 / Getty Images

Disse antioxidantrige frugter er meget hjerte-sunde. Undersøgelser, hvor deltagerne spiste blåbær eller jordbær dagligt i flere uger, rapporterede forbedringer i blodtrykket, tegn på oxidativ stress, total og LDL-kolesterol.Bær har også anti-kræft egenskaber og er fremragende mad til hjernen; der er beviser for, at forbrug af bær kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang med aldring. Hold fast ved det prøvede og traditionelle jordbær eller blåbær, eller prøv noget nyt, som goji bær.

Granatæble

Dimitri Otis / Getty Images

Granatæble er en unik frugt, der indeholder små, sprøde, saftige arils med en velsmagende blanding af søde og syrlige smag. Fytokemisk signatur af granatæble, punicalagin, er den mest rigelige og er ansvarlig for mere end halvdelen af ​​antioxidantaktiviteten af ​​granatæblejuice. Granatæblefytokemikalier har en række anti-cancer, kardiobeskyttende og hjerne-sunde handlinger.

I en anden undersøgelse af ældre voksne klarede dem, der drak granatæblejuice dagligt i 28 dage, bedre på en hukommelsesopgave sammenlignet med dem, der drak en placebo-drik. Tip: For at fjerne de spiselige ariler fra frugten skal du score den omkring en halv -tommer dybt i diameteren, drej den for at opdele den i to, og pund derefter ryggen med bagsiden af ​​en stor ske.

Bønner

Toby Adamson / Design Pics / Getty Images

Dagligt forbrug af bønner og andre bælgfrugter hjælper med at stabilisere blodsukkeret, mindske din appetit og beskytte mod tyktarmskræft. Den mest næringstætte stivelseskilde, bønner fungerer som en anti-diabetes og vægttab mad, fordi de fordøjes langsomt, hvilket slår stigningen i blodsukker efter et måltid og hjælper med at forhindre madbehov ved at fremme mæthed. , ærter eller linser to gange om ugen har vist sig at mindske risikoen for tyktarmskræft.Brug af bælgfrugter giver også betydelig beskyttelse mod andre kræftformer. Røde bønner, sorte bønner, kikærter, linser, delte ærter - de er alle gode, så prøv dem alle, og vælg dine egne favoritter.

Svampe

Westend61 / Getty Images

Forbrug af svampe regelmæssigt er forbundet med en nedsat risiko for brystkræft. Fordi de indeholder aromatasehæmmere (forbindelser, der hæmmer produktionen af ​​østrogen), er hvide og Portobello-svampe særligt beskyttende mod brystkræft. Svampe har en hel række fordelagtige egenskaber: Undersøgelser af forskellige svampetyper har fundet antiinflammatoriske virkninger, forbedret immuncelleaktivitet, forebyggelse af DNA-beskadigelse, nedsat kræftcellevækst og angiogenesehæmning. Svampe skal altid koges; rå svampe indeholder et potentielt kræftfremkaldende stof kaldet agaritin, der reduceres markant ved madlavning. Medtag almindelige hvide svampe regelmæssigt, og prøv nogle af de mere eksotiske sorter som shiitake, østers, maitake eller reishi.

Løg og hvidløg

Robert Daly / Getty Images

Allium-familien af ​​grøntsager, som løg er medlem af, er til gavn for det kardiovaskulære og immunsystem såvel som anti-diabetiske og anti-kræft virkninger. Øget forbrug af allium grøntsager er forbundet med en lavere risiko for gastrisk og prostatacancer . Disse grøntsager er kendt for deres organiske svovlforbindelser, som hjælper med at forhindre udvikling af kræft ved at afgifte kræftfremkaldende stoffer, standse kræftcellevækst og blokere angiogenese. Disse forbindelser frigives, når de hakkes, knuses eller tygges. Løg indeholder også høje koncentrationer af sundhedsfremmende flavonoide antioxidanter, som har antiinflammatoriske virkninger, der kan bidrage til kræftforebyggelse. Prøv purre, purløg, skalotteløg og forårsløg udover hvidløg og gule løg.

Tomater

Ken Gillespie / Getty Images

En overflod af sundhedsfremmende næringsstoffer kan findes i tomater — lycopen, vitamin C og E, beta-caroten og flavonol-antioxidanter, for blot at nævne nogle få. Især lykopen beskytter mod prostatacancer, UV-hudskader og hjerte-kar-sygdomme.

Lycopen er mere absorberbar, når tomater koges - en kop tomatsauce har 10 gange lycopenet som en kop rå, hakkede tomater. Husk også, at carotenoider, ligesom lycopen, absorberes bedst, når de ledsages af sunde fedtstoffer, så nyd dine tomater i en salat med nødder eller en nøddebaseret dressing til en ekstra ernæringsmæssig punch. Et andet tip: Køb ternede og knuste tomater i glasbeholdere, ikke dåser, for at undgå hormonforstyrrende BPA i dåseindlæg.