At vælge de rigtige fødevarer til sund hud er ikke så forskellig fra at spise godt for resten af din krop. Farverige produkter med et højt indhold af antioxidanter og hudfremmende vitamin A og C-vitamin giver huden en strålende glød.
For at rydde op i acne-udsat hud hjælper drikke meget vand og undgå inflammatoriske ingredienser (som sukker) med at forhindre problemer indefra og ud. Hvis du har madoverfølsomhed, kan din hud være et af de første steder, du ser en bivirkning. Her er nogle diætændringer for at sikre, at du altid sætter dit bedste ansigt frem.
katleho Seisa / E + / Getty Images
Vitaminer og næringsstoffer
Hudproblemer kan opstå fra en kombination af interne og eksterne faktorer. Rygning og solskader producerer frie radikaler, der fører til linjer og rynker. Forhøjede stressniveauer, mangel på søvn eller dårlig ernæring kan manifestere sig som acne, rosacea eller en blød hud.
Nærende mad giver byggestenene til hudreparation og beskyttelse. Selvom ernæring ikke kan fortryde alvorlige skader fra dårlig solskoldning, kan det hjælpe din hud med at modstå hverdagens miljøbelastninger og lindre inflammatoriske opblussen.
Forskning viser lovende hudfordele for følgende stoffer:
- Astaxanthin: Et carotenoid og antioxidant, der findes i forskellige slags fisk og skaldyr
- Betakaroten: En form for A-vitamin, der giver frugt og grøntsager deres orange pigment
- Curcumin: En antioxidantforbindelse, der findes i krydderiet gurkemeje
- Lycopen: En lys rød caroten og fytokemisk (gavnlig planteforbindelse)
- Omega-3 fedtsyrer: Et essentielt antiinflammatorisk næringsstof
- Polyphenoler: Antioxidant planteforbindelser
- Prebiotika og probiotika: Gunstige bakterier i tarmen og de næringsstoffer, der fodrer disse bakterier
- C-vitamin: Et essentielt vandopløseligt vitamin, der understøtter kollagenproduktion og fungerer som en antioxidant
- D-vitamin: Et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et hormon i kroppen og forbedrer vores cellers naturlige forsvar mod UV-skader
- Vitamin E: Et fedtopløseligt antioxidant vitamin
Det bør ikke komme som en overraskelse, at disse forbindelser er koncentreret i nogle af de mest nærende fødevarer på planeten. Du kan øge dit indtag ved at tage sundhedsfokuserede beslutninger om, hvad du skal spise.
Når du først har lært, hvor du kan få disse fordelagtige næringsstoffer, kan det være sjovt at spise godt for din hud og krop som helhed at eksperimentere med forskellige opskrifter.
Typer af fødevarer
Masser af lækre madvarer er også gode for huden. Her er nogle eksempler.
Laks
Laks indeholder meget omega-3 fedtsyrer og protein, to vigtige næringsstoffer til en stærk og sund hud. Hvis du ikke spiser fisk, kan du få en sund dosis omega-3 fra chiafrø, hørfrø eller valnødder.
Som mange andre fisk og skaldyrsprodukter (herunder rejer, krill, krebs og ørred) indeholder laks også astaxanthin. Astaxanthins hudfordele inkluderer dets evne til at sænke oxidativt stress og reducere inflammation.
Græskar
Græskar skylder sit karakteristiske orange pigment beta-caroten. Betakaroten er en potent antioxidant, der koncentrerer sig i huden. Faktisk kan for meget betakaroten faktisk gøre din hud gul-orange, men denne tilstand er harmløs.
At få nok betakaroten gennem orange mad som græskar, gulerødder, papaya, cantaloupe og søde kartofler giver dig en naturlig glød, der også er beskyttende.
Tomater
Lycopen i tomater gør dem til et let valg til strålende hud.Lycopen er en antioxidant, der beskytter din hud mod solen og holder din hudfarve ung og levende.
Få din lycopen fra mad i stedet for kosttilskud for at få yderligere sundhedsmæssige fordele og næringsstoffer. Koncentrerede madkilder til lycopen inkluderer ketchup og tomatsauce.
Avocado
Avocadoer er rige på monoumættede fedtstoffer og vitamin E. Spise avocado er ikke kun gavnligt for din hud, men topisk anvendelse af avocado-olier har vist sig at beskytte mod UV-skader på grund af avocados koncentration af biotilgængeligt lutein.
Grøn te
Grøn te er naturligt rig på polyfenoler, hvoraf den mest rigelige er en catechin kaldet EGCG. Undersøgelser viser, at grøn te blokerer væksten og reducerer betændelse i acne-forårsagende bakterier.
De antimikrobielle og antiinflammatoriske virkninger forekommer både systemisk og topisk, hvilket betyder at drikke grøn te eller anvende den i en 2% lotion kan have en positiv indvirkning.
Grøn te kan også hjælpe med at beskytte din hud mod virkningerne af foto-aldring ved at fremkalde en proces kaldet autophagy. Dette tilskynder kroppen til at rydde væk beskadigede celler. Ved at øge kollagen og elastin i huden hjælper grøn te med at fremme en rynkeeffekt.
Appelsiner
Appelsiner er en klassisk måde at få dit vitamin C. C-vitamin er et vigtigt vitamin, der er af afgørende betydning for flere hudfunktioner, herunder sårheling. Det er nødvendigt for produktion af kollagen og fungerer som en antioxidant for at beskytte mod tegn på aldring. For at opretholde hudens elasticitet er C-vitamin afgørende.
Hvis du ikke kan lide citrusfrugter, er kiwier og jordbær andre fremragende kilder til C-vitamin.
Æg
Æg er en af de få naturlige kilder til D-vitamin. Æggeblommer er også rige på carotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er gode for både hud og øjne.
Kefir og Kimchi
Forbindelsen mellem tarmsundhed og hudens sundhed er blevet påvist med adskillige dermatologiske tilstande, herunder acne, psoriasis, rosacea og atopisk dermatitis. Mens forståelsen af human mikrobiologi stadig skrider frem, er det kendt at fremme "sunde bakterier" i tarmen. til gavn for immunitet og betændelse.
Ud over yoghurt tilbyder funktionelle fødevarer som kefir (en gæret mælkedrik lavet af kefirkorn) og kimchi (gærede koreanske grøntsager) en betydelig koncentration af præbiotika og probiotika.
Selvom det er bevist, at flere næringsstoffer hjælper med at beskytte huden mod solskader, kan de ikke erstatte vigtigheden af at bruge solcreme og undgå solforbrændinger.
Hvad man skal undgå
Der er fødevarer, som du måske ønsker at nyde mindre ofte for at gavne din hud.
Forarbejdede fødevarer
Der er flere grunde til, at stærkt forarbejdede fødevarer kan være hårde på hudfarven. Fødevareproducenter tilsætter ofte natrium og sukker for at forlænge fødevarers holdbarhed.
Mens disse tilføjelser forhindrer mad i at gå dårligt, fremmer de også dehydrering og betændelse. Desuden mangler forarbejdede fødevarer mangel på vigtige mikronæringsstoffer til hudens sundhed, som vitamin C, der nedbrydes hurtigt, når det udsættes for ilt.
Højglykæmiske fødevarer
Undgåelse af højglykæmiske fødevarer kan være gavnligt for acne. American Academy of Dermatology citerer beviser fra flere undersøgelser, der viser, at en lav-glykæmisk måltidsplan kan reducere acne betydeligt i løbet af få uger.
Fødevarer med lav glykæmi er højt i fiber og lavt i enkle kulhydrater. Fødevarer, der skal undgås eller begrænses, inkluderer hvidt brød, kartoffelchips, donuts, hvid ris og sukkerholdige drikkevarer. I stedet skal du vælge kulhydrater med højere fiber som grøntsager, hele frugter, havregryn og bønner.
Mejeri
Mange mennesker har mistanke om, at mejeriprodukter bidrager til acne. Undersøgelser viser, at nogle populationer er følsomme over for mejeriprodukter og oplever højere acne, når de indtager mere mælk, dog har yoghurt og ost ikke været forbundet med acne.
Food Allergy Triggers
Hvis din hud er tør, kløende, rød eller bryder ud i udslæt, kan du opleve tegn på fødevareallergi eller intolerance. Du kan også bemærke hvæsen, fordøjelsesproblemer eller en tilstoppet næse.
Tal med din læge eller en hudlæge, hvis du har mistanke om, at mad kan forårsage dine hudproblemer. Din udbyder kan bestille hud- og blodprøver eller henvise dig til en allergolog til diagnose og behandling.
Et ord fra Verywell
Næsten alle oplever hudproblemer fra tid til anden. Uanset om det er acne, tegn på aldring, tørhed, fedtet hud eller misfarvning, kan ernæring ikke adressere alle mulige bekymringer.
De valg af mad, vi træffer, afspejler imidlertid ofte, hvordan vi holder af og føler om vores kroppe. Hvad vi spiser eller undgår for hudens sundhed, bør også overlappe med at være til gavn for andre kropssystemer.
.jpg)
.jpg)
