9 måder at holde sig op sent og undgå søvnighed

Der kan være mange grunde til at holde op sent. Måske har du planlagt en sen aften for at fejre en særlig lejlighed eller deltage i en fest. Du kan muligvis gå på en koncert, deltage i teatret eller være sent ude og danse i en klub. Børn eller unge vil måske holde sig oppe under en dvale.

Tooga / Getty Images

Næsten alle holder op sent mindst en gang om året nytårsaften. Studerende kan være nødt til at holde sig oppe om natten for at afslutte lektier og måske endda "trække en all-nighter" for at indhente arbejdet, før en stor test eller et projekt skal udføres.

Hvis du ikke naturligvis er en natugle, kan det være særligt vanskeligt. Hvad er nogle måder at holde sig lettere oppe og undgå at være for søvnig? Find ud af, hvordan du holder op sent om aftenen med disse ni enkle anbefalinger.

Få en god nat med søvn eller sov ind

Det vil være meget lettere at holde op sent om aftenen, hvis du ikke kører på søvngæld. Hvis du allerede er alt for søvnig på grund af de kumulative virkninger af søvnmangel, har du en sværere tid med det. Sørg for, at du får tilstrækkelig søvn, inden du prøver at holde op sent.

Hvis du planlægger en særlig begivenhed i forvejen, når du har brug for at være op senere, så prøv at optimere din samlede søvn opnået i ugen før den. De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn for at føle sig udhvilet. Yngre mennesker kan have brug for endnu mere søvn.

Hvis du er usikker på, om du er søvnberøvet, skal du overveje en metode til at gå i seng på et regelmæssigt tidspunkt og lade dig sove i.

Ud over timers søvn vil du også være opmærksom på din søvnkvalitet. Dårlig søvn kan forekomme oftest på grund af ubehandlet søvnapnø. Søvnapnø indebærer gentagen fragmentering af søvn på grund af åndedrætsforstyrrelser. Disse vækkelser kan underminere søvnkvaliteten.

Når søvnapnø opstår, kan søvnighed i dag være resultatet, og det kan gøre det svært at holde sig op senere. Behandling af søvnforstyrrelser forbedrer søvn.

Overvej at du ofte holder dig vågen i cirka 16 timer i en 24-timers periode. Hvis du tillader dig at sove i en time eller to, kan det gøre det lettere at holde sig lidt senere om aftenen.

Tag en lur

Ud over at forlænge den foregående nattesøvn ved at sove, er det også muligt at genoplade batterierne ved at tage en lur. Enhver søvn, der opnås - inklusive kortere perioder om dagen, der vil blive beskrevet som lur - vil mindske søvndriften og bidrage til evnen til at holde sig vågen.

Søvn renser kemikalier fra hjernen, der bidrager til søvnighed, herunder adenosin. Lurens længde kan variere dens indvirkning; 20 til 30 minutter kan hjælpe nogle, men lur, der varer 1 til 2 timer, kan have endnu større fordele ved at holde sig op senere. Hvis lur opstår tættere på slutningen af dagen, kan det også være mere nyttigt.

Drik koffein forsigtigt

Koffein kan give næring til sene nætter, men det kan være nødvendigt at bruge det med forsigtighed. Koffein er et naturligt stimulerende middel, der findes i kaffe, te, sodavand, energidrikke, chokolade og andre produkter. I hjernen blokerer koffein receptorer for adenosin, som slår signalet om søvnighed.

Virkningerne af koffein kan vare 1,5 til 7,5 timer (eller længere for følsomme mennesker og afhængigt af dosis).

Hvis koffein er overforbrugt (enten for meget eller for sent), kan det blive svært at falde i søvn, og søvnløshed kan medføre. Hyppig brug kan også medføre en vis tolerance, hvor dens påvirkning mindskes.

Tag en sen-aften-snack

Der er tegn på, at det kan være nyttigt at spise sent om aftenen at spise sent. Selvom nogle mennesker vil have en midnatssnack, inden de går i seng som en del af deres sengetidsrutine, antyder forskning, at den efterfølgende frigivelse af insulin faktisk kan forlænge vågenhed.

Undgå tunge fødevarer, men at spise en let snack kan hjælpe dig med at holde dig lidt senere. At spise friske grøntsager (gulerødder, selleripinde, broccoli, blomkål osv.) Kan være en sundere mulighed end salt snacks, sukkerholdige slik eller mad med højt kalorieindhold.

Vores kroppe længes måske efter mad med højt kulhydratindhold med søvnløshed, men undgår overspisning og den deraf følgende vægtøgning.

Undgå beroligende midler som alkohol

Alkohol er et andet stof, som vi spiser, og som påvirker vores evne til at holde sig vågen. Desværre gør det det mere sandsynligt, at vi falder i søvn. Hvis du går sent ud på en fest eller sidder ude og danser i en klub, skal du vurdere, hvor meget alkohol der er en del af din aften.

Som en generel regel (med en vis variation baseret på din krops stofskifte) kan det tage cirka 1 time at metabolisere en alkoholholdig drik. Ved at drikke mere kan du føle dig surret (eller endda blive fuld), men det er også mere sandsynligt, at du kan blive alt for søvnig. Dette kan få dig til at passere ud - og det kan således sætte en tidlig afslutning på din aften.

Pace ethvert alkoholforbrug, skiftevis med runder med vand, og det kan være lettere for dig at holde dig op (og ude) senere.

Der er andre receptpligtige og receptpligtige lægemidler, der også kan forårsage døsighed som en bivirkning. Disse beroligende midler kan omfatte antihistaminer (anvendes til allergi) og benzodiazepiner (mod angst, krampeanfald og andre lidelser).

Selv hjertemedicin, der forbedrer blodtrykket og nedsætter hjerterytmen, såsom betablokkere som metoprolol, carvedilol, atenolol og propranolol, kan forårsage træthed. Gennemgå etiketten på din medicin, og diskuter dens rolle med din farmaceut eller læge.

Se lyset

Lys kan have stærke effekter på vores evne til at sove. Vores hjerne har et indviklet system, der gange vores søvn og vågenhed til de naturlige mønstre af lys og mørke i vores miljø. Dette kan bruges til vores fordel for at holde op lidt senere.

Sollys om morgenen kan hjælpe nattugler med at falde i søvn lettere og vågne for at føle sig udhvilet. Morgenlærker, de mennesker, der kan falde i søvn og vågne for tidligt, kan have gavn af eksponering for aftenlys.

Enhver, der ønsker at holde sig op sent om aftenen, kan også finde et lys til at være nyttigt. Der er også voksende bevis for, at skærmbelysning kan bidrage til vanskeligheder med at falde i søvn om natten.

Prøv at komme ud, før solen går ned for at få det sidste glimt af naturligt lys. Hvis dit arbejde fortsætter om natten, skal du opretholde et godt oplyst miljø. Kunstigt lys kan forlænge vågenheden, og lysbokse, der genererer mindst 10.000 lux lys, kan have større påvirkninger.

Når slutningen af din dag nærmer sig (i de sidste 1 til 2 timer), kan du overveje at slukke lysene, især i timen inden du går i seng.

Vær aktiv og undgå at sidde

Der er visse aktiviteter, der vil fremme søvnighed på trods af din bedste indsats. Hvis du begynder at føle dig søvnig og få dig selv for komfortabel, er der en stor chance for, at du sandsynligvis falder i søvn. Det kan være nyttigt at prøve at forblive mere aktiv.

Reflekter over tidspunkter i løbet af dine rutinemæssige dage, hvor du sandsynligvis vil føle dig søvnig. Dette kan forekomme, når du sidder eller ligger, da kropsposition kan styrke evnen til at falde i søvn.

Miljøet kan også have en stærk indflydelse på vores ønske om at sove. Hvis du prøver at holde dig op, ligge på din seng, ligge i en lænestol eller ligge på en sofa, kan det arbejde imod dig.

Det kan være nødvendigt at du sidder i en mindre behagelig stol, såsom en stivrygget spisestol, for at holde dig vågen senere. Passive aktiviteter (læsning, lytning eller ser snarere end at skrive eller gøre) kan gøre det sværere at holde sig vågen.

Hvis du begynder at føle dig søvnig, skal du gøre noget mere aktiverende (stå op eller gå rundt) for at vække dig selv igen.

Overvej brugen af stimulanser

Som hovedregel bør medicin aldrig bruges som erstatning for tilstrækkelig søvn, selvom receptpligtig medicin kan forbedre vågenhed og koncentration, er der iboende risici.

Bredt ordineret til behandling af opmærksomhedsunderskud, stimulerende medicin (modafinil, armodafinil, methylphenidat, dextroamphetamin / amfetamin osv.) Bruges også på begrænsede måder blandt skifteholdsarbejdere og hos mennesker med vedvarende søvnighed på grund af søvnforstyrrelser som søvnapnø og narkolepsi.

Afhængigt af stoffet kan der være risiko for afhængighed, hjertearytmi, vægtændringer og humørsvingninger.

Hvis du mener, at du muligvis har brug for medicin for at holde op sent om aftenen, skal du tale med din læge om disse bekymringer.

Genkend søvnighed og tag handling

Ved at holde dig op sent forbi din normale sengetid vil du blive fortrolig med følelsen af søvnighed. Det dybe ønske om at sove styrker, hvilket gør det svært at holde sig vågen.

Denne døsighed kan være forbundet med sløret syn, når øjnene slapper af, dårlig koncentration og let distraherbarhed og endda en varm fornemmelse i kroppen. Genkend disse følelser, der ofte går forud for søvn, og gør noget ved det.

Du kan muligvis gennemgå listen over ideer på dette tidspunkt for at undgå den pludselige afslutning på din nat. Af hensyn til dig selv og andre må du aldrig køre, når du føler dig døsig og kan risikere at falde i søvn.