Når det kommer til styring af type 2-diabetes, kan snacks være en vigtig del af en samlet spiseplan. Hvis en nosh mellem måltiderne tages omhyggeligt, kan det hjælpe med stabile blodsukkerniveauer, forhindre dem i at falde ned og afværge madbehov. Sunde snacks giver også mulighed for at øge den samlede ernæring ved at levere vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer.
Jamie Grill / Getty ImagesPå den anden side kan dårligt udvalgte snacks - de med mange kalorier, mættet fedt, natrium og sukker - føre til vægtøgning, forhøjet blodtryk og blodsukker uden for kontrol.
Den første tommelfingerregel til at spise mellem måltiderne, mens du administrerer diabetes, er at begrænse kalorier til 200 eller derunder og tage dem med i dit samlede daglige kalorietal. Men der er også andre retningslinjer, der skal følges for at sammensætte snacks, der kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, øge sundheden og lige så vigtigt smage lækker og lade dig føle dig tilfreds.
1:36
7 måder at spise sundt på en diæt diæt
Regler for smart snacking
Udover at holde kalorier i skak er det vigtigt at nærme sig snacking på måder, der ikke påvirker dit blodsukkerniveau negativt, mens du også rydder dig til dit næste måltid. Dette betyder at være opmærksom på, hvornår det er bedst at spise, hvor ofte at spise og forstå, hvordan specifikke næringsstoffer påvirker mæthed, og hvordan man kombinerer dem.
Perfekt timing
Tidspunktet for måltider er nøglen til blodsukkerkontrol, når du har diabetes; ligeledes er timingen af snacks også. Der er ingen ensartede regler for antallet af snacks, du skal spise hver dag, eller hvornår.
Ifølge American Diabetes Association (ADA) er der faktisk "modstridende forskning i, om det at spise oftere i løbet af dagen vil hjælpe dig med at forbedre din blodsukkerstyring ... Det er fordi din krop ikke har tid nok til at få alt af glukosen fra måltidet ud af dit blod og ind i dine celler, inden den næste bølge kommer, og din blodglukose bare fortsætter med at stige. At spise ofte gør det også vanskeligere at opretholde din vægt og kan ofte føre til vægtøgning. "
Derfor er det første sted at starte, når du planlægger snacks i din daglige diæt, at tale med din læge eller diætist. Han eller hun vil være i stand til at fortælle dig, om du skal snack på bestemte tidspunkter baseret på bestemte individuelle faktorer, herunder:
- Din overordnede behandlingsplan
- Hvornår og hvor meget du træner
- Din livsstil
- Dit mønster med lavt blodsukker
- Enhver medicin, du måtte tage, inklusive insulin
Når det er sagt, anbefales det ofte, at mennesker med diabetes har en snack inden sengetid for at hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt om natten. Og fordi fysisk aktivitet påvirker blodsukkeret, rådes folk, der træner ofte, til at spise noget før eller efter træning af samme grund.
Et aspekt af snacking, der gælder for de fleste, er konsistens. At spise både måltider og snacks på samme tid hver dag hjælper med at gøre blodsukkerniveauet forudsigeligt.
Anatomi af en sund snack
Det siger sig selv, men det er stadig værd at gentage: De værste snacks for nogen, især dem med diabetes, er slik, sukker tilsatte drikkevarer og forarbejdede og raffinerede bagværk som kager og kage.
Disse fødevarer, selvom de ofte betragtes som "klassiske" snacks, er aflader, der kan medføre spidser i blodsukker og bidrage til vægtøgning, betændelse og dårlig ernæring.
En ideel snack til diabetesbehandling vil kombinere hele fødevarer i disse forhold:
- 200 kalorier eller mindre
- Mellem 15 (eller mindre) gram og 30 gram kulhydrat
- Mindst 3 gram fiber
- Cirka 4 gram protein (til mæthed og for at forhindre blodsukkeret i at stige for højt)
At komme ind på den andel af kulhydrater, der er bedst for dig, skal du teste dit blodsukker ofte for at se, hvordan det reagerer på forskellige mængder.
Prøve på diabetesvenlige snacks
Disse skal give dig en idé om de mange lækre snacks mellem måltiderne, der opfylder kriterierne ovenfor og måske inspirere dig til at skabe din egen.
Græsk yoghurt og blåbær
Hvis du ønsker noget cremet og sødt, parrer almindelig yoghurt perfekt med friske bær. Yoghurt har i studier vist sig at have en positiv effekt på blodsukkeret takket være både det protein og det probiotika, det indeholder. Blåbær er rige på antioxidanter kaldet anthocyaniner, som forskning har vist at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet. De er også forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes og vægttab, blandt andre sundhedsmæssige fordele.
En "parfait" lavet med 8 ounce almindelig græsk yoghurt lagdelt med 3/4 kop blåbær, og til crunch og tilsat fiber kommer en spiseskefuld chiafrø til 200 kalorier, 3 g fedt, 22 g kulhydrater, 7 g fiber og 22 g protein.
Grøntsager og hummus
Rå gulerødder, paprika, agurk, selleri og andre grøntsager parret med hummus giver et lækkert diabetesvenligt alternativ til chips og dip. Grøntsager har lavt kalorieindhold og højt fiberindhold, hvilket nedsætter fordøjelsen og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet.
Hummus (og kikærterne er fremstillet af) tilbyder også fiber samt en lang liste over vitaminer og mineraler. Der er også ny forskning, der tyder på, at hummus kan hjælpe med reguleringen af glukose og insulin. En håndfuld skiver, rå grøntsager og 2 spsk hummus tilføjer op til 110 kalorier, 6 g fedt, 14 g kulhydrater, 5 g fiber og 3,6 protein.
Cheesy Popcorn
Når det er filmtid, at gumle på luft-pop popcorn drysset med revet parmesan er et smart alternativ til traditionel buttered popcorn. Når du popper uden olie, har popcorn meget lave kalorier (ca. 31 pr. Kop) og tilbyder også noget fiber (1 gram pr. Kop). Tre kopper popcorn kastet med et par spiseskefulde parmesanosture med 135 kalorier, 4 g fedt, 20 g kulhydrater, 3,5 g fiber og 6 g protein.
Papirpose Popcorn
Du har ikke brug for en fancy gadget til pop popcorn uden tilsat olie. Hæld simpelthen nok popcorn i en frokostpose til at dække bunden i et enkelt lag, fold toppen af posen ned to gange, læg den foldet med siden opad i mikrobølgeovnen, og tryk på den dedikerede popcorn-knap.
Tyrkiet "Wrap" med avocado og tomat
Hvis du har lyst til en sandwich, betyder det at du kan få den sandwich og spise den også, hvis du skubber skarpe Romaine-salatblade til high-carb-brød. Magert kalkunbryst giver protein til at fremme mæthed, mens et par skiver avocado tilbyder fiber såvel som enumættede fedtsyrer - et såkaldt "sundt" fedt, der findes i forskning for at hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes. Et stykke saftig tomat bringer smag og næringsstoffer til bordet.
En wrap lavet med to salatblade, to ounce kalkunbryst, en tredjedel af en lille avocado og en skive tomat tilføjer op til 150 kalorier, 8 g fedt, 6 g kulhydrater, 4 g fiber og 13 g protein.
Æbler og mandelsmør
Et æble om dagen - især parret med mandelsmør (eller en håndfuld rå eller ristede mandler) - kan virkelig hjælpe med at holde lægen væk. Både æbler og nødder tilbyder generøse mængder fiber, mens mandler i undersøgelser har forbedret blodsukkerkontrollen hos mennesker med type 2-diabetes.
Et lille æble plus en spiseskefuld mandelsmør giver en snack, der har 160 kalorier, 8 g fedt, 20 g kulhydrater, 5 g fiber og 5 g protein.
