14 NATURLIGE MåDER AT HJæLPE DIG MED AT SOVE - SLEEP-LIDELSER

Vigtigste / Sleep-Lidelser / 2021

14 naturlige retsmidler for at slå søvnløshed

Yellow Dog Productions / Photodisc / Getty Images

Selvom det er almindeligt at have en lejlighedsvis søvnløs nat, er søvnløshed manglende evne til at sove eller overdreven opvågnen om natten, der forringer den daglige funktion. Af naturlige midler har tre vist sig at være nyttige, og andre har nogle foreløbige, men ikke afgørende beviser.

1:17

Se nu: Naturlige retsmidler for at slå søvnløshed

Da kronisk søvnmangel kan være forbundet med en række helbredsproblemer (såsom diabetes, forhøjet blodtryk og depression), er det vigtigt at konsultere din læge og undgå selvbehandling med alternativ medicin. Mens du måske er fristet til at henvende dig til en over-the-counter søvnhjælp, er der mange naturlige midler at overveje, såsom de 14 nedenfor.

Melatonin

Melatonintilskud anbefales bredt til forskellige søvnforhold, men det bedste bevis er for hjælp til søvnproblemer forårsaget af skiftarbejde eller jetlag Melatonin er et naturligt forekommende hormon, der regulerer søvn-vågecyklussen i hjernen. Det produceres af serotonin, når eksponeringen for lys falder om natten.

Det bruges under tilstande, hvor søvn forstyrres på grund af lave niveauer af melatonin om natten, såsom aldring, affektive lidelser (f.eks. Depression), forsinket søvnfaseforstyrrelse eller jetlag. Melatonintilskud kan forbedre søvnkvaliteten og morgenvågenhed hos ældre voksne med søvnløshed.

Melatonin med tidsbestemt frigivelse bruges til at behandle primær søvnløshed hos mennesker over 55 år i Den Europæiske Union og andre steder. I de fleste undersøgelser af melatonin til søvnløshed hos ældre voksne blev melatonin taget op til to timer før sengetid i op til 13 uger.

Timingen er vigtig - når melatonin tages om morgenen, forsinker det døgnrytme, men fremmer dem, når det tages om eftermiddagen eller tidlig aften.

Lyseksponering

Lysterapi bruges som en del af søvnbehandlingsplaner. Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten eller har forsinket søvnfasesyndrom, har du muligvis brug for mere lys om morgenen.

Lyseksponering spiller en nøglerolle i at fortælle kroppen, hvornår man skal sove (ved at øge melatoninproduktionen), og hvornår man skal vågne op. En gåtur udendørs første om morgenen eller lysterapi i 30 minutter kan hjælpe.

På den anden side, hvis du finder ud af, at du vågner for tidligt om morgenen eller har avanceret søvnfasesyndrom, kan du få brug for mere lys sent på eftermiddagen og kan prøve at gå en tur udendørs eller lysterapi i to til tre timer i aften.

Hjemmelysterapienheder er tilgængelige og kan anbefales af din læge eller søvnspecialist at bruge sammen med din søvnterapi.

Meditation og afslapningsteknikker

En regelmæssig meditationspraksis kan bidrage til at fremme søvn ved at bremse vejrtrækningen og reducere stresshormonniveauerne. Meditation er en teknik, der involverer bevidst at rette opmærksomheden mod et fokusobjekt (såsom vejrtrækning eller lyd eller ord) for at øge opmærksomheden , slappe af kroppen og berolige sindet.

Nogle typer meditation inkluderer guidet meditation, vipassana meditation, yoga nidra eller body scan. Prøv også:

Visualisering: Visualisering indebærer aktivt at forestille sig en afslappende scene. Du kan prøve det i sengen i 20 minutter, før du falder i søvn. Involver alle dine sanser. Hvis du forestiller dig selv på en tropisk ø, skal du tænke på, hvordan den varme brise føles mod din hud. Forestil dig den søde duft af blomsterne, se på vandet og lyt til bølgerne. Jo mere levende visualiseringen og jo flere sanser du involverer, jo mere effektiv bliver den.
Afslapningsrespons: Dette er et sind / kropsrespons, der opstår efter at have fulgt specifikke instruktioner mønstret tæt efter Transcendental Meditation.
Mindfulness: Denne type meditation involverer i det væsentlige at fokusere på dit sind i nutiden.

Tidlige beviser tyder på, at meditationsteknikker kan forbedre søvn.Det Nationale Center for Komplementær og Integrativ Sundhed siger, at afslapningsteknikker har nok beviser til, at de kan være nyttige til søvnløshed. Men yderligere forskning er stadig nødvendig.

Yoga

Et system med afslapning, vejrtrækning, motion og helbredelse med oprindelse i indisk filosofi, yoga er blevet beskrevet som foreningen af sind, krop og ånd. En undersøgelse fra 2017 citerede bevis for, at yoga (såvel som mindfulness-baseret stresshåndtering og tai chi) kan lindre søvnløshedssymptomer.

Hypnose

Hypnose er en tilstand, hvor en person er mere fokuseret, opmærksom og åben for forslag. Selvom det ikke forstås, hvordan det fungerer, kan hypnose medføre fysiologiske ændringer i kroppen, såsom nedsat hjerterytme, blodtryk og alfabølge hjernemønstre svarende til meditation og andre typer dyb afslapning.

Hypnose kan være nyttigt med at forbedre effektiviteten af kognitiv adfærdsterapi og afslapningsteknikker. Men de hidtil udførte undersøgelser er ikke veldesignede.

Akupunktur

Akupunktur og akupressur kan hjælpe med søvnløshed. Undersøgelser har vist nogle beviser for, at akupressur kan hjælpe, og blandet bevis for effektiviteten af akupunktur.

Aromaterapi

En analyse fra 2011 fandt ingen undersøgelser, der er strenge nok til at give god dokumentation for aromaterapi til at hjælpe søvn, men engelsk lavendel-aromaterapiolie har længe været brugt som et folkemiddel til at hjælpe folk med at falde i søvn. Det er en af de mest beroligende æteriske olier.

Prøv at lægge en lavendelpose under din pude, eller læg en til to dråber æterisk lavendelolie i et lommetørklæde. Eller tilføj flere dråber lavendelolie til et bad - faldet i kropstemperatur efter et varmt bad hjælper også med søvn.

Andre aromaterapiolier, der menes at hjælpe med søvn, er kamille, patchouli og ylang-ylang.

Mad og kost

Hvad du spiser og hvad du ikke kan påvirke din evne til at sove og forblive i søvn.

Begræns dit indtag af koffein, alkohol og nikotin. Koffein og nikotin kan have en markant effekt på søvn og forårsage søvnløshed og rastløshed. Ud over kaffe, te og læskedrikke skal du kigge efter skjulte kilder til koffein, såsom chokolade, hoste og kold medicin og anden over-the- mod medicin. Alkoholforbrug kan resultere i vågenhed om natten.
Skær ned på sukker. Selvom sukker kan give en burst af energi, er det kortvarig og kan forårsage ujævne blodsukkerniveauer. Dette kan forstyrre søvn midt om natten, da blodsukkerniveauet falder.
Spis mad, der hjælper dig med at sove. Tryptophan er en naturligt forekommende aminosyre, der er en forløber for serotonin, som derefter omdannes til melatonin. Forskning viser blandede beviser for effektiviteten af L-tryptophan Spis kulhydrat snacks såsom fuldkorns krakkere inden sengetid. Inkluder også mad rig på vitamin B6, der findes i hvedekim, solsikkefrø og bananer, hvilket forbedrer kroppens omdannelse af tryptophan. Bemærk, at L-tryptophan kosttilskud ikke anbefales, da de har været forbundet med eosinofili-myalgi syndrom.
Spis magnesiumrige fødevarer. Mineralet magnesium er et naturligt beroligende middel, og nogle undersøgelser viser, at kosttilskud kan hjælpe med søvnløshed.Magnesiummangel kan resultere i søvnbesvær, forstoppelse, muskelskælv eller kramper, angst, irritabilitet og smerter. Fødevarer rig på magnesium er bælgfrugter og frø, mørke bladgrøntsager, hvedeklid, mandler, cashewnødder, melasse af sort remme, ølgær og fuldkorn. Ud over at inkludere disse hele fødevarer i din kost kan du også prøve at presse mørke bladgrøntsager.

Vitex Agnus Castus

Urten Vitex agnus castus (kysk træ) kan hjælpe søvnløshed og søvnforstyrrelser forbundet med menstruationsperioder og overgangsalder. I en undersøgelse blev kvinder behandlet med en kombination af vitex agnus castus og magnolia-ekstrakter kombineret med sojaisoflavoner og lactobaciller og fulgt i et år. Denne behandling viste sig at være sikker og effektiv.

Imidlertid bør kaste-bær ikke bruges af nogen på p-piller, hormonerstatningsterapi eller dopamin-relateret medicin, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.

Valerian

Baldrian (Valeriana officinalis) er et urtemedicin, brygget som te eller taget som et supplement, der ofte bruges til at reducere angst, forbedre søvnkvaliteten og fungere som beroligende middel. Kliniske forsøg med baldrian har haft inkonsekvente resultater for søvnløshed.

Undersøgelser, der måler søvnkvalitet, har ikke fundet nogen forskel mellem mennesker, der tager baldrian og dem, der tager placebo. Imidlertid rapporterede et stort antal mennesker i undersøgelserne anekdotisk, at deres søvnkvalitet forbedredes med baldrian.

Valerian menes at påvirke niveauerne af en af de beroligende neurotransmittere i kroppen, gamma-aminosmørsyre (GABA). Det lindrer også muskelspasmer og menes at hjælpe med at lindre menstruationssmerter.

Valerian tages typisk en time før sengetid. En standarddosis er 450 milligram (mg). Hvis det tages i løbet af dagen, kan valerian resultere i døsighed - det tages ofte i to til tre 300 mg doser sammen med måltiderne.

Citronmelisse

Melissa officinalis(Citronmelisse) er et te- og urtetilskud, der siges at lindre angst og berolige nerverne. Det kan ses i kosttilskud, der også inkluderer baldrian.

Mens en undersøgelse fra 2013 fandt det nyttigt, har undersøgelser af undersøgelser ikke fundet noget bevis for citronmelisse eller andre urtetilskud til "søvnformel".

Traditionel kinesisk medicin

I traditionel kinesisk medicin stammer søvnløshed ofte af svaghed i nyrenergien. Dette syndrom er ikke nødvendigvis relateret til nyresygdom i vestlig medicin.

Et par tegn på svaghed i nyrenergien er lav rygsmerter, træthed og træthed og et udbrud af energi omkring kl.11.00 om aftenen. Kvinder i overgangsalderen oplever ofte denne type søvnløshed.

Folk, der tager antiøstrogene lægemidler som tamoxifen, oplever også denne type søvnløshed, men de bør ikke tage urtekombinationer som naturlægemidlerliu wei di huang der kan øge østrogenniveauet.

Ayurveda

I ayurvedisk medicin er søvnløshed ofte forbundet med en ubalance i vata. Vata regulerer vejrtrækning og cirkulation. Mennesker med en ubalance i vata bemærker ofte irritabilitet, angst og frygt med søvnløshed.

En ayurvedisk behandling er påføring af olie på hoved og fødder. Til pitta-typen anvendes kokosolie ved stuetemperatur, til vata-typen påføres varm sesamolie, og til kapha-typen anvendes der ofte varm sennepsolie.

Kamille te

Kliniske forsøg har ikke vist, at kamille er nyttigt for søvnløshed. Kamille er en urt, der traditionelt bruges til at reducere muskelspændinger, lindre fordøjelsen og mindske angst, hvilket kan hjælpe med at fremkalde søvn.

Sip en kop varm kamille te efter middagen. Men drik det ikke for tæt på sengen, ellers skal du muligvis stå op midt om natten for at gå på toilettet.

Humle, passionflower og kava er andre urter, der ofte bruges til søvnløshed. Som med kamille har de ikke bevist deres effektivitet i undersøgelser.

Andre naturlige retsmidler

Ved hedeture kan en tynd, flad skumpudeindsats, kaldet en Chillow, hjælpe med at køle hovedet hele natten.
Blid, langsom musik er et andet middel, der kan hjælpe med at forbedre søvn. Musikterapi har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, mindske nattevågnen, forlænge søvntiden og øge tilfredsheden med søvn.
Selvom kava undertiden anbefales til angstrelateret søvnløshed, har United States Food and Drug Administration (FDA) udsendt en rådgivning til forbrugerne om den potentielle risiko for alvorlig leverskade som følge af brugen af kosttilskud indeholdende kava.
Mangel på motion kan bidrage til dårlig søvn. Muskelspændinger og stress opbygges i kroppen. Motion kan fremme dyb søvn den nat. Imidlertid kan intens træning for tæt på sengen øge adrenalinniveauet, hvilket fører til søvnløshed.

Forbedre dit soveværelse Feng Shui

Feng shui, der stammer fra den kinesiske filosofi om taoismen, instruerer i, hvordan man arrangerer værelser, møbler, kontorer, huse og andre arrangementer for at maksimere en gunstig energistrøm gennem boliger. Du kan bruge feng shui-tip til dit soveværelse.

Et ord fra Verywell

Inden du starter nogle naturlige midler, skal du kontakte din læge. Kronisk søvnløshed kan være et symptom på en anden tilstand, såsom depression, hjertesygdomme, søvnapnø, lungesygdom, hedeture eller diabetes.

Tænk på søvnløshed som et "wake-up call", og sørg for, at du får tidlig behandling for potentielt alvorlige tilstande. Guide til diskussion af læger kan hjælpe dig med at starte denne samtale med din læge.