Hånd- og håndledsøvelser med husholdningsartikler

Et område på din krop, der kan lide under en forkert opsat arbejdsstation, er dine hænder og håndled. At tage noget tid hver dag til at udføre hånd- og håndledsøvelser kan hjælpe med at afværge smertefulde tilstande - som karpaltunnelsyndrom - der måtte opstå.

Øvelser skal fokusere på at opretholde fleksibilitet og bevægelsesområde for dine fingre og håndled og styrke musklerne omkring dine hænder, håndled og underarme.

Du kan opleve smerte, bevægelsestab og problemer med at bruge din computer eller fungere korrekt, hvis dine hænder og håndled gør ondt. Underarmssmerter kan også forhindre dig i at sove, nå ud til ting eller generelt gøre de ting, du vil gøre.

Nogle tilstande, der kan forekomme i dine øvre ekstremiteter som følge af gentagen belastning, kan omfatte:

• Karpaltunnelsyndrom
• Cubital tunnelsyndrom (også kendt som ulnar nerveindfangning)
• Thumb carpal-metacarpal (CMC) led dysfunktion
• Tennis albue
• Golfers albue
• De Quervains tenosynovitis

Et almindeligt problem, karpaltunnelsyndrom, påvirker næsten 8 millioner mennesker hvert år og er en førende årsag til hånd- og håndledssmerter og dysfunktion.

Tilstanden kan forårsage klemning af din medianerver i dit håndled, hvilket fører til smerte, svaghed i dine hænder eller følelsesløshed og prikken i tommelfingre og fingre. Hvis den ikke er markeret, kan tilstanden blive alvorlig og kræve invasive behandlinger som injektioner eller kirurgi for at rette op.

Inden du starter et træningsprogram, skal du sørge for at besøge din læge eller lokal fysioterapeut for at være sikker på at træning er sikker for dig at gøre. Du kan muligvis også få adgang til din sundhedsudbyder via et telehealth-besøg.

Sørg for, at dit hjemmekontor eller arbejdsområde også er ergonomisk indstillet. Du bliver muligvis nødt til at blive kreativ, men det kan medvirke til at reducere skaderisikoen at sikre, at du arbejder i den bedst mulige position.

Karpaltunnelsendeglider

Meget godt

Det har vist sig, at svæveflyvning af karpaltunnel mindsker symptomer på karpaltunnelsyndrom, og de kan bruges tilforhindreproblemer med karpaltunnelsyndrom. Svæveøvelserne bruges til forsigtigt at flossere senerne, der løber gennem din karpaltunnel og holder dem i bevægelse korrekt gennem dit håndled.

Karpaltunnelsendeglid udføres i en bestemt rækkefølge. Sådan gør du:

1. Start med din arm foran dig med hånden opad, som om du signalerer nogen om at "stoppe". (Efter hver efterfølgende håndposition skal du vende tilbage til denne position "åben håndflade".)
2. Bøj dine fingre forsigtigt ned, indtil hver kno er bøjet, og dine fingerspidser berører bunden af ​​dine fingre. Hold positionen i 3 sekunder.
3. Gå tilbage til den åbne håndfladeposition.
4. Lav langsomt en knytnæve og klem forsigtigt. (Der bør ikke være smerte.) Hold denne position i 3 sekunder.
5. Gå tilbage til den åbne håndfladeposition.
6. Flyt til "L" -positionen (bordpladens position) ved at bøje alle dine fingre fremad, mens du holder dine knogler lige. Kun leddene, hvor dine fingre fastgøres til din hånd, skal bevæge sig. Hold "L" position i 3 sekunder.
7. Vend tilbage igen til den åbne håndfladeposition.
8. Bøj dine fingre ved første og midterste led, så fingerspidserne rører ved din nedre håndflade. Leddene tættest på fingerspidserne skal forblive lige. Hold denne position i 3 sekunder.
9. Til sidst vender du tilbage til den åbne håndfladeposition.

Karpaltunnel seneflyvning bør ikke forårsage smerte eller prikken i din hånd eller fingre. Hvis det sker, skal du stoppe øvelsen og tale med din læge. Du kan udføre disse sene glider to eller tre gange hver dag.

Fingerforlængelse af gummibånd

Meget godt

Hvis du bruger meget tid på at skrive på computeren, holdes dine fingre i en let bøjet position i timevis hver dag. For at udligne denne position kan det være en god idé at prøve gummibåndets fingerforlængelsesøvelse. Denne øvelse styrker fingerforlængerne på dit håndled og underarm.

Sådan gør du det:

1. Få et elastik.
2. Hvil din underarm på et bord.
3. Placer elastikken omkring fingerspidserne.
4. Træk langsomt fingrene ud mod gummibåndets kraft.
5. Hold den udvidede position i 3 sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gentag 10 til 15 gange.

Gummibåndets fingerforlængelsesøvelse kan udføres tre til fire gange hver uge.

Knap til nøglegreb

Meget godt

Vedligeholdelse af finger- og tommelfingerstyrke kan være en vigtig komponent i din øvre ekstremitets sundhed og funktion. En øvelse du kan gøre for at styrke de små muskler, der styrer fingerpositionen, er nøglegrebet.

Sådan gør du det:

1. Få et elastik.
2. Form gummibåndet til en lille kugle ved at sætte den sammen.
3. Hold den lille elastikkugle mellem tommelfingeren og pegefingeren. (Positionen skal føles som om du holder en nøgle for at åbne en lås.)
4. Klem forsigtigt gummibåndskuglen mellem tommelfingeren og fingeren. Hold positionen i 3 sekunder, og slip den derefter.
5. Gentag øvelsen 15 gange.

Nøglegrebet kan klemmes tre til fire gange hver uge for at opretholde finger- og tommelfingerstyrken.

Håndklædehåndtag

Meget godt

En enkel måde at opretholde eller forbedre den samlede grebstyrke på er at udføre håndklædehåndgrebet. Sådan udføres øvelsen:

1. Find et håndklæde, fold det halvt, og rul det derefter op som en hotdog.
2. Hvil din underarm på et bord.
3. Klem forsigtigt håndklædet.
4. Hold pressen i 5 sekunder, og slapp derefter af.
5. Gentag øvelsen i 10 til 15 gentagelser.

Håndklædehåndsstyrkeøvelsen kan udføres tre til fire gange hver uge.

Underarm muskelforstærkning

Meget godt

Arbejde for at holde dine underarme og håndledsmuskler stærke kan allerede være en vigtig komponent i dit træningsprogram for at hjælpe med at forhindre smerte eller begrænset funktion. Men flere øvelser kan udføres med genstande rundt i huset for at styrke dem også.

Hammer styrkende underarmsøvelser

For at styrke musklerne, der vender underarmen og afleveres, kan du udføre hammerstyrkeøvelsen. Sådan gør du:

1. Få en hammer.
2. Hold enden af ​​hammeren i den ene hånd med underarmen på et bord.
3. Vend hammeren langsomt, så din håndflade er nede. Hold i 3 sekunder.
4. Vend derefter hammeren langsomt, så din håndflade vender opad. Hold i 3 sekunder.
5. Gentag 15 gange.

Hvis det føles for vanskeligt at kontrollere hammerbevægelsen, mens du drejer den rundt og tilbage, skal du kvæle den lidt for at mindske længden af ​​løftearmen og dermed reducere drejningsmomentet omkring dit håndled og hånd.

Husk at du skal bevæge dig i langsomme og kontrollerede bevægelser, mens du udfører øvelser til styrkelse af øvre ekstremiteter. Pludselige eller rykkende bevægelser kan føre til muskelskader, sener eller ledskader.

Vandflaske håndled øvelser

For at styrke musklerne, der forlænger dine håndled:

1. Få en 16 ounce vandflaske.
2. Hold flasken i hånden med armen hvilende på et bord og din hånd hængende over bordkanten.
3. Hold håndfladen nede.
4. Løft langsomt flasken op ved at strække dit håndled. Hold denne position i 3 sekunder.
5. Sænk flasken langsomt ned igen.
6. Gentag 15 gange.

For at styrke dine håndledsbøjere:

1. Vend din hånd, så din håndflade er oppe, mens du holder flasken over kanten af ​​bordet.
2. Løft langsomt flasken op ved at bøje dit håndled. Hold denne position i 3 sekunder.
3. Sænk langsomt flasken ned.
4. Gentag 15 gange.

Håndleds Flexor-stretch

Denne øvelse strækker musklerne i din underarm, der bøjer dit håndled. Sådan gør du det:

1. Sid i din kontorstol og løft armen foran dig med håndfladen op.
2. Hold albuen lige.
3. Bøj langsomt dit håndled ned, så håndbagsiden bevæger sig mod gulvet.
4. Brug din modsatte hånd til at tilføje noget overtryk til strækningen ved forsigtigt at trække håndfladen ned. Du skal føle en trækkende fornemmelse i dit håndled og underarm.
5. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip den derefter.
6. Gentag tre gange.

Strækningen kan også udføres ved at stå ved dit skrivebord og placere begge hænder på kanten af ​​arbejdsfladen. Hold albuerne lige og langsomt bøjede dig fremad og strækker dine håndled. Hold positionen i 30 sekunder, og slapp derefter af. Denne strækning kan udføres to eller tre gange hver dag.

Hvis du føler smerte eller prikken i din hånd eller fingre, skal du straks stoppe strækningen, da dette kan være et tegn på irritation af median nerve i din karpaltunnel.

Håndledsforlængerstræk

Meget godt

Håndledsforlængeren strækker sig forbedrer fleksibiliteten i de muskler, der strækker din hånd og håndled. Sådan gør du det:

1. Sid i din stol og løft armen foran dig med håndfladen nedad.
2. Hold albuen lige.
3. Bøj langsomt dit håndled ned, så din håndflade bevæger sig mod gulvet.
4. Brug din modsatte hånd til at trække din hånd ned, og stræk forsigtigt musklerne i underarmen. Din albue skal forblive lige. Du skal føle en trækkende fornemmelse bag på håndleddet og underarmen.
5. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip den derefter.
6. Gentag tre gange.

Håndledsforlængeren kan udføres to eller tre gange om dagen.

Øvre ekstremitetsnerven glider

Meget godt

Tre store nerver bevæger sig fra din hals til din hånd og håndled. Disse nerver kræver undertiden blød tandtråd for at holde dem glide og glide normalt i dine arme. De tre glider i øvre ekstremiteter kan gøres et par gange om dagen for at holde nerverne mobile.

Median nerve

1. Stå lige op.
2. Hold armen ud til siden med albuen bøjet.
3. Ret håndfladen ud.
4. Vend håndfladen mod loftet.
5. Bøj langsomt dit håndled ned og stræk forsiden af ​​dit håndled og håndflade.
6. Bøj derefter dit hoved væk fra din udstrakte arm. Sørg for at opretholde en god kropsholdning og justering af dine skuldre, når du bøjer dit håndled og nakke.
7. Hold denne strakte position i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen med både dit håndled og hoved.
8. Gentag 10 gange.

Radial nerve

1. Stå med armen nede ved din side nær din hofte, håndfladen vender mod ryggen.
2. Slap af på den ene skulder og lad den synke ned mod jorden.
3. Bøj dit håndled op (tommelfingeren mod din krop) og træk derefter langsomt din skulder tilbage i forlængelse.
4. Mens du holder denne position, skal du bøje din hals væk fra din arm.
5. Hold positionen i 2 sekunder, og slip den derefter langsomt.
6. Gentag 10 gentagelser.

Ulnar Nerve

1. Stå med din arm, der skal strækkes ud til siden, med håndfladen mod gulvet.
2. Bøj langsomt din albue og håndled op, så din håndflade bevæger sig mod siden af ​​dit ansigt. Du skal føle en blid slæbebåd i dit håndled, pink eller albue.
3. Hold positionen i 2 sekunder, og slip den derefter.
4. Gentag ulnarnerven glide 10 gange.

Når du udfører nervetråd, kan du føle en let trækkende fornemmelse i armen. Du kan også føle mild prikken så godt; du skal ikke mærke stærk prikken. Hvis det sker, skal du flytte et trin tilbage.

Disse fornemmelser skal aftage inden for få minutter efter standsning af svæveøvelserne. Hvis de vedvarer, skal du kontakte din læge.

Et ord fra Verywell

Vedligeholdelse af hånd- og håndledsstyrke og mobilitet kan være en nøglekomponent for at forhindre karpaltunnelsyndrom og andre gentagne belastningsproblemer i øvre ekstremiteter. Dette kan være udfordrende, når du sidder fast inde og arbejder hjemmefra.

At finde måder at bruge ting rundt i huset for at forbedre styrke og øvre ekstremitetsmobilitet kan hjælpe dig med at holde dig i topform og kan forhindre almindelige problemer med hånd og håndled.