Rygbøjningsøvelsen er en enkel måde at forbedre din lændebevægelighed og mindske lændesmerter. Det er en sikker øvelse at udføre, da det lægger minimal belastning på din ryg og kan gøres, mens du ligger ned. Lumbalbøjning har vist sig at være en effektiv øvelse til spinal stenose, spondylolistese og lændefacetter. Lumbar flexion øvelser er også kendt som Williams flexion øvelser.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesHvornår skal man udføre lændryggefleksion
Der er visse tidspunkter, hvor lændebøjning kan være gavnlig at udføre.Mennesker med specifikke tilstande, såsom lændesmerter, drager typisk fordel af lændebøjningsøvelsen.
Du kan også bruge den lave rygfleksionsøvelse, når du er ved at komme sig fra en lumbal herniated eller udbulende skive som en del af en progression i lænden i ischias. Du skal være forsigtig, når du udfører denne øvelse. En akut skiveudbuk eller brok kan blive forværret af lændebøjning. Du skal kontakte din læge eller fysioterapeut, før du udfører denne øvelse for at sikre, at det er den rigtige ting at gøre.
Hvem bør ikke udføre lændebøjning
Der er visse tilfælde, hvor øvelsen med lav rygfleksion ikke skal udføres.
Hvis du udfører flexion i korsryggen, og dine symptomer forværres, er det et godt tegn på, at du skal stoppe øvelsen og søge ekspertrådgivning. Centralisering (bevægelse af rygsmerter, der mærkes i balder, lår eller ben til ryggen) af symptomer, der opstår, mens du træner, er en indikation af, at øvelsen er passende for dig at udføre. Omvendt, hvis dine symptomer forværres i din balde, lår eller ben, når du udfører øvelsen, betragtes det som et "rødt lys". Øvelsen skal stoppes med det samme.
Husk at tjekke ind med din læge inden du starter dette eller et andet træningsprogram.
Sådan udføres øvelserne
For at udføre den liggende bøjning i lav ryg, skal du finde et sted at ligge på ryggen. Overfladen, du ligger på, skal være understøttende, men den skal stadig være polstret nok til at give en vis komfort. Det anbefales ikke at udføre lændebøjningsøvelse på din seng, men det kan gøres, hvis der ikke er andre alternativer.
- Læg på ryggen.
- Bøj begge knæ op og læg dine fødder fladt på jorden.
- Bring langsomt begge knæ op mod brystet og tag dine knæ med dine hænder. Hvis pres på dine knæ forårsager knæsmerter, kan du få fat i dine lår under dine knæ.
- Træk forsigtigt knæene tæt på brystet. Hold denne position i tre sekunder.
- Lad dine knæ langsomt sænke ryggen ned til startpositionen. Dine fødder skal være flade på gulvet, og dine knæ skal være bøjet.
- Udfør 10 gentagelser.
Husk at overvåge dine symptomer, mens du udfører denne øvelse. Hvis dine symptomer falder eller centraliseres, skal du udføre alle de 10 gentagelser. Hvis dine symptomer forværres, skal du stoppe og søge råd hos en sundhedsperson. Det er ikke en god idé at fortsætte med at strække sig gennem lændebøjning, hvis din smerte forværres.
Den lave rygfleksionsøvelse kan udføres flere gange om dagen. Når din smerte er aftaget, kan denne øvelse udføres en gang dagligt som en del af en vedligeholdelsesrutine i lænden.
Fremskridt med lave rygfleksionsøvelser
Når den liggende, lette rygfleksionsøvelse er let, kan det være tid til at komme videre med mere avancerede øvelser. Øvelsesprogressionen inkluderer:
- Lændebøjning i siddende stilling; Sid i en stol med åbne knæ og fødderne på gulvet. Læn dig fremad og bøj dig i din lave ryg. Nå dine hænder ned mod gulvet mellem dine knæ, og hold denne position i to til tre sekunder. Gå tilbage til startpositionen.
- Stående lændebøjning: Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og bøj langsomt frem i taljen. Nå dine hænder ned mod dine fødder så langt som muligt, og hold denne position i to til tre sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen.
Husk at Williams flexionsøvelser ikke bør forårsage smerte. Hvis progression af øvelserne forårsager smerte, skal du stoppe øvelsen. Det anbefales at vende tilbage til den tidligere fleksionsøvelse, der ikke forårsager smerte. Det er også en god ide at tjekke ind med din PT.
Mange fysioterapeuter anbefaler at bøje sig bagud et par gange efter at have udført bøjningsøvelser. Dette hjælper med at kompensere for den fleksionsbelastning, du placerede på din rygsøjle under træningen. Nemme øvelser at gøre er den udsatte pres op eller den stående lændeudvidelse. En eller to gentagelser er normalt nok efter Williams flexionsøvelser. Din PT kan instruere dig om disse forlængelsesøvelser til din rygsøjle.
Et ord fra Verywell
Hvis du har rygsmerter, er motion og postural korrektion dit vigtigste redskab til at vende tilbage til normal aktivitet og funktion. Low-back flexion-øvelsen kan være en del af dit træningsregime for at hjælpe dig med at vende tilbage til normal aktivitet og fungere hurtigt og sikkert. Tjek ind med din PT for at se, om lændebøjning er den rigtige øvelse for din tilstand.
