At følge en sund måltidsplan er en vigtig del af styringen af diabetes. Fordi mad- og livsstilsændringer kan have en så positiv effekt på din blodsukkerkontrol, er det vigtigt at udarbejde en måltidsplan, der er opnåelig og bæredygtig til dine behov.
Billedkilde / Getty ImagesDer er dog ikke en tilgang, der passer til alle. Hver måltidsplan vil være forskellig for hver person afhængigt af din alder, køn, aktivitetsniveau, medicin og andre faktorer. Læs om bedste praksis nedenfor, men søg en ernæringsekspert eller diætist, der kan hjælpe dig med at tilpasse en måltidsplan til dine specifikke behov.
1:367 måder at spise sundt på en diæt diæt
Værdien af planlægning fremad
At gå ind i den kommende uge bevæbnet med en måltidsplan kan tage meget af gættet ud af, hvad du spiser hver dag, hvilket igen gør det let at holde dig på din blodsukkerkontrol. Måltidsplanlægning behøver ikke at være eksklusiv for hjemmelavede måltider - snarere kan den omfatte både forberedelsesarbejde derhjemme og finde ud af, hvilke måltider du spiser ude.
At vælge din mad på forhånd hjælper dig med at få en nøjagtig optælling af omtrentlige kalorier (hvis du sporer), holde dig på portionerne og sørge for, at dit blodsukker kan forblive så afbalanceret som muligt. Det vil også hjælpe dig med at træffe sundere beslutninger nu, end når du er i sværhedsgraden.
For at gøre måltidsplanlægningen lidt lettere skal du oprette et diagram og følge disse enkle trin.
- Planlæg det: Brug en notesbog eller et regneark til at kortlægge ugedagene og de måltider, du spiser hver dag, hvilket giver plads til morgenmad, frokost, middag og snacks.
- Find dine opskrifter: Vælg et par diabetesvenlige opskrifter, du elsker, ved hjælp af en kogebog eller et websted, eller vælg blot fra din standby. En god tommelfingerregel er at planlægge at lave kun to til tre opskrifter om ugen og derefter forberede sig på at lave mad nok til rester eller finde sunde takeout-muligheder for at udfylde hullerne. Madlavning mere end tre gange om ugen, når du ikke er vant til det, kan være en stor forpligtelse, og du vil ikke indstille dig selv til at mislykkes.
- Lav en købmandsliste: Brug dine opskrifter til at sammensætte en liste over alle ingredienser, du skal købe i butikken, og planlæg derefter et tidspunkt i din kalender for at shoppe.
- Lav en forudgående liste: Det kan være nyttigt at se på opskrifterne på forhånd og finde ud af, hvad du kan forberede i de kommende dage. For eksempel kan du muligvis tilberede en gryde med bønner eller korn dagen før, stege nogle grøntsager om morgenen, mens du gør dig klar til arbejde eller endda krybbe kylling på forhånd. Opbevar det derefter i køleskabet i fødevaresikre beholdere, så det er klar til at samles og genopvarmes.
- Lav en liste over måltider: Hold en liste over sunde, tilfredsstillende måltider, som du kan spise ude, såsom den varme bar og salatbarer i din lokale helsekostbutik, hurtige afslappede steder med lav-carb-tilbud og lokale restauranter med veggie-centrerede plader. Dette kan være din go-to-liste, når du ikke har lyst til at lave mad, men stadig vil have noget, der passer ind i din sunde livsstil.
Grundlæggende om diabetes diæt
Her er en oversigt over de fødevarer, du vil prioritere i din måltidsplan.
Kulhydrater
Mål for 45 til 60 gram kulhydrater pr. Måltid og omkring 15 gram pr. Snack. Husk at dine personlige behov kan være lidt anderledes. Sørg for at arbejde under vejledning af en sundhedsperson, hvis du er interesseret i at skære ned på kulhydrater endnu mere.
Eksempler på kulhydratfødevarer:
- Stivelsesholdige fødevarer som brød, korn, ris og kiks
- Frugt og juice
- Bælgfrugter som bønner, linser, soja
- Stivelsesholdige grøntsager, som kartofler, vinter squash og majs
- Slik og snacks
Fedt
En velafbalanceret diæt skal indeholde ca. 20% til 35% kalorier fra fedt. Det ligner 15 til 25 gram fedt pr. Måltid, baseret på en diæt på 2.000 kalorier.
Eksempler på fedtbaserede fødevarer:
- Avocado
- Oliven og olivenolie
- Rapsolie
- Kokos og kokosolie
- Nødder og frø
- Fuldfedt eller sødmælk mejeri
- Oksekød, svinekød, lam, kalvekød, fjerkræskind
Protein
Proteinbehovet varierer meget afhængigt af personen, men i gennemsnit skal voksne se efter 45 til 60 gram om dagen. Det nedbrydes til 15 til 20 gram pr. Måltid.
Eksempler på proteinrige fødevarer:
- Kød, fjerkræ og fisk
- Æg
- Bønner og linser
- Soja, tofu, tempeh
- Nødder og frø
- Mejeri
- Quinoa
Hvordan man laver urter kalkun kødbrød med balsamico rosenkål
Fiber
Fiber er et vigtigt næringsstof, du skal tage højde for, når du planlægger dine diabetesvenlige måltider, da det hjælper med at bremse stigningen i blodsukkerniveauet takket være dets komplekse struktur, der tager længere tid at fordøje.
Fiberrige fødevarer inkluderer grøntsager, bønner, linser, stivelse som søde kartofler og squash, frugt som æbler og bær, fuldkorn som brun ris, havre og boghvede, for at nævne nogle få. Voksne med diabetes skal sigte mod 35 gram fiber om dagen.
Grøntsager
Disse plantefødevarer er kraftværker af vitaminer, mineraler, fibre og potente forbindelser kaldet fytokemikalier, der kan hjælpe med at reducere kronisk sygdom. Se efter bladgrøntsager som grønkål, spinat, arugula, romaine, og vælg fra en ægte regnbue af grøntsager som tomater, peberfrugter, løg, aubergine, courgette osv.
Pak din tallerken fuld af disse mad til dig: søg efter plantebaserede opskrifter og produkter, og inkorporer dem i alt fra morgenmad (spinatomeletter) til dessert (courgette-chokolade cupcakes). Mål for fem til ti portioner om dagen.
Fødevarer at begrænse
Fordi visse fødevarer muligvis hæver dit blodsukkerniveau mere end andre, er der et par fødevaregrupper, der skal nydes i moderation - men de har stadig en plads i en diabetebaseret diæt.
Mejeri
Når du følger en diabetesbaseret måltidsplan, kan mejeriprodukter være en god kilde til protein og fedt, men det indeholder også nogle kulhydrater. Planlæg måltider omkring højkvalitets, græsfodret smør, mælk, ost og yoghurt (se efter fedtfattige, almindelige sorter uden tilsat sukker). For eksempel, hvis du elsker frugtbaserede yoghurt, så prøv at tilføje din egen frosne frugt til almindelig yoghurt med fuld fedt. På den måde kan du kontrollere sukkerindholdet, men stadig nyde en sød godbid. Mål for en til to portioner om dagen afhængigt af dine kulhydratbehov.
Stivelsesholdige grøntsager
Kartofler, garn, squash og majs betragtes som stivelsesholdige grøntsager og bør tage en mindre del af din tallerken. Mens de har stor næringstæthed, indeholder de flere kulhydrater end ikke-stivelsesholdige grøntsager og skal spises i mindre mængder, hvis du har diabetes, da de kan øge dit blodsukker. Målet er kun en eller to portioner om dagen.
Frugt
Fruktose, det sukker, der findes i frugt, kan metaboliseres hurtigt i leveren og kan forårsage en stigning i blodsukkeret. Men at undgå det hele sammen betyder, at du går glip af nogle gode fibre, vitaminer som vitamin C og A og mineraler som kalium og magnesium.
Nøglen til at holde frugt i en diabetesvenlig diæt er at spise hele, friske eller frosne frugter og spise det med et protein eller fedt (som ost, nøddesmør eller avocado - prøv det med grapefrugt!) For at hjælpe med at bremse sukkerabsorption. Bær og citrusfrugter er et godt valg, da de har masser af fiber og er lidt lavere på det glykæmiske indeks (en rangordning af, hvordan visse fødevarer hæver blodsukkeret). Sig efter kun en eller to portioner om dagen, og spørg dit sundhedsteam om mere vejledning i at indarbejde frugt.
Søde sager
Selv små mængder sukkerbelastede snacks og desserter kan hurtigt forårsage en stigning i blodsukkerniveauet, da sukkeret i disse fødevarer er lettere tilgængeligt, så det absorberes hurtigt af kroppen. Af den grund bør cookies, kager, slik og sukkerholdige drikkevarer være meget begrænsede i en diabetesvenlig diæt.
Hvis du har en fest, der kommer op, hvor du ved, at du deltager i en smule kage, skal du f.eks. Sørge for at planlægge disse tilfælde ved at begrænse dit kulhydratindtag i andre områder (såsom at springe over frugt ved morgenmaden).
Alkohol
Øl, vin og spiritus bør ikke have en vigtig plads i enhver diabetesvenlig diæt, især hvis du tager nogen form for medicin til behandling af blodsukker. Alkohol kan forårsage lavt blodsukker (hypoglykæmi), så det er bedst at begrænse dit indtag og sørg for at tale med din læge, før du drikker.
Plademetoden til måltidsplanlægning med diabetes
Hvis du vil have en form for måltidsplanlægning, der er lidt mindre struktureret, foretrækker du måske at starte med plademetoden. Det er en simpel formel, der ikke kræver optælling af kulhydrater eller gram protein, men det kræver, at du lærer, hvilke fødevarer der hører til i hvilken kategori. Sådan fungerer det.
Brug af en standard middagsplade:
- Fyld halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Fyld en fjerdedel af din tallerken med magert protein
- Fyld en fjerdedel af din tallerken med korn eller stivelsesholdige grøntsager
Indarbejd en eller to portioner fedt med hvert måltid (en portion svarer til en teskefuld flydende fedt, som olivenolie eller en spiseskefuld fast fedt, som sesamfrø), og du kan muligvis inkorporere en eller to portioner frugt pr. dag (en portion svarer til 1/2 kop eller 1 stykke hel frisk frugt). afhængigt af din personlige blodsukkerstyring.
Stivelsesholdige fødevarer
- Brød, ruller, tortillas, pitabrød, engelsk muffin eller bagel
- Ris eller pasta
- Havregryn eller usødet tørt korn
- Kiks
- Hvid eller sød kartoffel
- Vintersquash
- Ærter, majs, bønner og linser
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Asparges
- Grønne bønner
- Broccoli
- rosenkål
- Kål
- Gulerødder
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergine, sommer squash eller courgette
- Salatgrøntsager
- Svampe
- Peberfrugter
- Tomater
Lean Protein Foods
- Kylling eller kalkun med hud fjernet
- Magert oksekød såsom rund, mørbrad, flankbøf, mørbrad eller malet runde
- Magert svinekød som skinke, canadisk bacon, mørbrad eller hakkekoteletter
- Fisk som laks, torsk, kuller, hellefisk, ørred, tun, dåse eller dåse laks, ansjoser, makrel, sardiner
- Æg
- Græsfodrede mejeriprodukter
- Tofu, tempeh, seitan og edamame
Et ord fra Verywell
Måltidsplanlægning er en fantastisk måde at hjælpe dig selv med at holde øje med din blodsukkerkontrol. Spørg din læge, find en certificeret diabetespædagog, eller søg en ernæringsekspert for ressourcer, de muligvis har til at hjælpe dig med måltidsplanlægning. Du kan også se online efter skabeloner til måltidsplanlægning, diagrammer, diabetesvenlige opskriftsideer og indkøbslister for at gøre tingene mere strømlinede.
