Den ultimative diabetesliste

Indkøb af dagligvarer kan føles som en større virksomhed, når du skal holde dig til en diabetesvenlig spiseplan. Du føler måske, at dine muligheder er begrænsede (og kedelige), eller at det at administrere måltid efter måltid ved at følge specifikke retningslinjer er højst kompliceret og i det mindste trættende.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Faktisk, selvom det er smart at undgå f.eks. Cookie- og slikgangene i supermarkedet, når du har diabetes, er der faktisk meget få fødevarer, som du ikke sikkert kan smide i din vogn.

Alligevel kan det tage tid at blive en professionel om, hvilke fødevarer der kan bidrage til en sund diætdiæt. For at gøre det let skal du oprette en liste over fødevarer, som du og din familie nyder, og lægge den på dit køleskab eller indtaste den i din telefon.

For at komme i gang er her kategorierne af fødevarer, der er nøglen til sund kost, når du har diabetes, og hvorfor, plus nogle af de bedste valg at sætte på din købmandsliste.

Proteiner

Selvom protein er et vigtigt makronæringsstof - vigtigt for opbygning, reparation og vedligeholdelse af celler og væv i kroppen - har det ringe effekt på blodsukkerniveauet. Generelt bør de fleste mennesker, inklusive dem med type 2-diabetes, få 15 procent til 20 procent af de daglige kalorier fra protein - cirka 5 1/2 ounce proteinrig mad om dagen, i henhold til USDA's kostretningslinjer. (En undtagelse ville være mennesker, der har diabetisk nefropati, en nyresygdom, der er relateret til diabetes.)

Sæt disse på listen:

• Magre stykker oksekød og svinekød
• Hudfri kylling og kalkun
• Fisk (ideelt mindst to portioner om ugen med fokus på dem der er rige på omega-3 fedtstoffer; seunder)
• Æg eller ægerstatninger
• Tofu

Begræns proteiner med et højt indhold af mættet fedt såsom bacon, skinke, hotdogs og delikatesser.

Hvor meget protein skal en person med diabetes spise?

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

Dette er de grøntsager, der ikke øger blodsukkerniveauet eller bidrager til vægtøgning. En god tommelfingerregel, når man planlægger måltider, især frokost og middag, er at afsætte halvdelen af ​​tallerkenen til grøntsager. Ikke-stivelsesholdige grøntsager giver også gode snacks mellem måltiderne, så planlæg at købe nok friske eller frosne grøntsager til at imødekomme disse behov.

Her er blot nogle af de mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, der kan sættes på listen:

• Artiskokker
• Asparges
• Avocados (teknisk set en frugt, men fyldt med sunde fedtstoffer og er nyttige til at afrunde et diabetesvenligt måltid)
• Bønner
• peberfrugter
• Broccoli
• rosenkål
• Kål
• Gulerødder (1 baby gulerod har ca. 1 gram kulhydrat)
• Blomkål
• Selleri
• Agurk
• Aubergine
• Greens (spinat, kale, collards osv.)
• Svampe
• Okra
• Løg, hvidløg, forårsløg, porrer
• Radiser
• Sne ærter, sukker snap ærter
• Tomater
• Courgette

Læg op på ikke-stivelsesholdige grøntsager

Stivelsesholdige grøntsager

Selvom stivelsesholdige grøntsager har forholdsvis højere mængder kulhydrater og kalorier end ikke-stivelsesholdige, såvel som et højere glykæmisk indeks (hvilket betyder, at de hæver blodsukkerniveauet hurtigere), er der masser af plads til dem i en diabetesfokuseret diæt. Faktisk er deskulle gerneinkluderes, da de har tendens til at være rige på næringsstoffer, antioxidanter og fibre.

Nøglen er moderering og undgå stegte versioner (som på pommes frites) og at se portioner: En 1/2-kops servering af en stivelsesholdig grøntsag (kogt) kommer til ca. 15 gram kulhydrater. Hvis du bruger plademetoden til at måle portioner, drejer det sig om en fjerdedel af en 9-tommers plade.

Nogle stivelsesholdige grøntsager, der skal medtages på en købmandsliste:

• Roer
• Gulerødder
• Majs
• Grønne ærter
• Pastinakker
• Græskar
• Kartofler (hvide og søde)
• Vintersquash
• Yams

Frugt

Frugt er naturligt sød, men på grund af den type sukker, den indeholder (fruktose) og dets høje fiberindhold, har de fleste et lavt glykæmisk indeks og kan være en nem og nærende måde at tilfredsstille en sød tand på eller afrunde et måltid. Hvilken frugt og hvor meget frugt du inkluderer i din daglige diæt vil afhænge af den tilgang, du tager for at håndtere din diabetes, men generelt kan frugt spises i bytte for andre kilder til kulhydrater såsom stivelse, korn eller mejeriprodukter.

Frugtportioner svarende til 15 gram kulhydrater

• Et lille stykke hel frugt
• 1/2 kop frossen frugt
• 1/2 kop dåse frugt (pakket i naturlig juice, ikke sirup)
• 1/2 til 3/4 kop bær eller opskåret melon
• 1/3 til 1/2 kop frugtsaft
• 2 spsk tørret frugt

Top frugtvalg, der skal medtages på din liste:

• Æbler, usødet æblemos
• Abrikoser
• Banan
• Bær
• Cantaloupe og anden melon
• Kirsebær
• Tørret frugt
• Frugtcocktail (pakket i naturlig juice)
• Druer
• Kiwi
• Mango
• Appelsiner og andre citrusfrugter
• Papaya
• Ferskner og nektariner
• Pærer
• Ananas
• Blommer

Spise frugt, når du har diabetes

Sunde fedtstoffer

Det vigtigste at overveje, når man indregner fedt i en diabetesvenlig diæt, er at begrænse mættet fedt, hvilket kan få kolesterolniveauet i blodet til at stige. Der er dog flere typer sunde fedtstoffer, der rent faktisk hjælper med at sænke kolesterolet og bør medtages på din liste.

Enumættede fedtstoffer:

• Avocado
• Rapsolie
• Mandler, cashewnødder, pekannødder, jordnødder
• Oliven, olivenolie, smør aromatiseret olivenolie
• Jordnøddesmør
• Jordnøddeolie
• sesamfrø

Flerumættede fedtstoffer:

• Majsolie
• Bomuldsfrøolie
• Mayonnaise
• Græskarfrø
• Solsikkeolie
• Sojabønne olie
• Solsikkefrø, solsikkeolie
• Valnødder

Omega-3 fedtsyrer:

• Fed fisk inklusive albacore tun, sild, makrel, regnbueørred, sardiner og laks
• Tofu og andre sojabønner
• Valnødder
• Hørfrø- og hørfrøolie

Mejeri med lavt fedtindhold

Selvom mejeriprodukter indeholder kulhydrater, er de også en primær kilde til calcium og D-vitamin og bør være en del af en diabetesvenlig diæt.

På din købmandsliste inkluderer:

• Fedtfri eller fedtfattig mælk
• Fedtfattig hytteost
• Almindelig usødet yoghurt
• Ost med lavt natriumindhold (spist i små mængder), herunder mozzarella, Emmental og neufchatel

Bønner og bælgfrugter

American Diabetes Association (ADA) betragter bønner som en "supersupper til diabetes: De er rige på vitaminer og mineraler, og en halv kop bønner giver lige så meget protein som en ounce kød (minus det mættede fedt)."

Du kan købe tørrede bønner og tilberede dem selv, men dåse bønner er også fine: Bare sørg for at skylle dem godt for at fjerne overskydende natrium.

Tilføj eventuelle tørrede eller dåse bønner til din købmandsliste, inklusive (men ikke begrænset til):

• Sorte bønner
• Cannellini bønner
• Kikærter (garbanzo)
• hestebønner
• Kidneybønner
• Pinto bønner
• Linser

Hele korn

Hele korn er en fremragende kilde til fiber, som kan spille en vigtig rolle i metaboliseringen af ​​kulhydrater og sænkning af kolesterol. De er også rige på magnesium, B-vitaminer, krom, jern og folat.

Sæt en af ​​disse på din liste:

• Byg
• Brun eller vild ris
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Hirse
• Fuldkornsbrød
• Fuldkorn, ikke-sukker tilsat korn
• Hele hvede pasta

Valg af en diabetesvenlig morgenmadsprodukter

Diabetes-specifikke produkter

Selvfølgelig vil du måske overveje ting, der er lavet specielt til at passe ind i en diabeteskost. Nogle muligheder for at medtage på din købmandsliste inkluderer:

• Alternative sødestoffer (til brug i stedet for ægte sukker i kaffe, te og opskrifter)
• Nul kaloriedrikke såsom friskbrygget iste, diæt sodavand og frugtsmagede farvande
• Sukkerfattige småkager, kager eller andre bagværk - men husk på, at selvom der ikke er tilsat sukker, indeholder sådanne produkter stadig kulhydrater, der kan påvirke blodsukkeret, og de bør tælles i overensstemmelse hermed.

Sådan læses et ernæringsfakta-mærke

At lære at fortolke etiketter til ernæringsfakta kan være billetten til at finde fødevarer, der passer ind i din kost såvel som dem, du bør begrænse eller endda udelukke helt. Bemærk, at U.S. Food and Drug Administration opdaterede kravene til ernæringsfakta-mærker i 2016; 1. januar 2020 skal alle fødevareproducenter med mere end $ 10 millioner i årligt salg vise etiketter, der overholder reglerne; mindre virksomheder har indtil 1. januar 2021, og dem, der producerer sukker med en enkelt ingrediens som honning, har indtil 1. juli 2021 at opdatere deres etiketter.

Baseret på retningslinjer fra ADA er her, hvad det med småt betyder, da det vedrører diætretningslinjer for diabetes:

• Portionsstørrelse. Alle oplysninger om næringsstoffer og så videre på etiketten er baseret på dette specifikke nummer, så hvis du spiser en større portion af en given mad, får du mere af kalorierne, næringsstofferne og andre ingredienser, end der er anført.
• Beløb per portion. Oplysningerne på venstre side af etiketten fortæller dig det samlede antal forskellige næringsstoffer i en portion mad. Brug disse tal til at sammenligne etiketter på lignende fødevarer.
• Kalorier. Hvis du prøver at tabe dig, skal du være særlig opmærksom på dette tal: At holde dit samlede antal kalorier inden for en grænse, der giver dig mulighed for at forbrænde mere, end du spiser, er nøglen til at kaste pund.
• Samlet kulhydrat. Antallet af kulhydrater i en mad er en vigtig overvejelse, især hvis du tæller kulhydrater. Alle kulhydrater er ikke skabt ens; Heldigvis afspejler etiketter til ernæringsfakta det. Lige under det samlede gram kulhydrater finder du en oversigt over, hvor mange kulhydrater der er fra sukker, og hvor mange der er fra fiber. Hvad mere er, som en del af FDAs opdaterede mærkningsregler (beskrevetover), kræves det samlede gram tilsat sukker på etiketterne. På denne måde vil det være muligt at skelne mellem sukker, der forekommer naturligt i fødevarer som yoghurt og frugt, og sukker, der tilsættes under forarbejdning til fødevarer som cookies, slik og sodavand.
• Fiber. Fiber er den ufordøjelige del af plantefødevarer. Forskning viser, at øget fibermængde i kosten kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret (såvel som kolesterol- og triglyceridniveauer). Selvom Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler kvinder at spise mindst 25 gram fiber om dagen, og mænd spiser 38 gram om dagen, antyder ADA, at personer med diabetes kan have gavn af at få endnu mere - op 40 gram fiber om dagen.
• Samlet fedt, mættet fedt, transfedt og kolesterol. Samlet fedt fortæller dig, hvor meget fedt der er i en portion mad. Dette er yderligere opdelt i mængden af ​​hver type fedt en mad indeholder, så du kan skelne mellem mad rig på sunde fedtstoffer og dem, der indeholder store mængder usunde fedtstoffer.
• Natrium. Selvom natrium ikke påvirker blodsukkeret, kan det påvirke blodtrykket. Hvad mere er, de fleste mennesker får mere end de anbefalede 2.300 gram eller mindre.Ofte kan du smage saltet i en bestemt mad, såsom bacon, men mange indeholder skjult natrium, hvorfor det er nyttigt, at der kræves etiketter til ernæringsfakta for at angive, hvor meget natrium der er i en given mad.
• Ingrediensliste. Disse er organiseret med individuelle ingredienser anført i rækkefølge efter vægt i faldende rækkefølge. Med andre ord, jo hurtigere en ingrediens vises på listen, jo mere indeholder fødevaren. Det er et godt sted at kigge efter hjerte-sunde olivenolie, rapsolie eller jordnøddeolie og fuldkorn.
• Procent daglige værdier (% DV)? Den daglige procentværdi for et givet næringsstof fortæller dig, hvor stor en procentdel af det næringsstof maden giver, hvis du havde en diæt på 2.000 kalorier om dagen.
• Netto kulhydrater. Dette udtryk (og lignende) har ingen juridisk definition fra FDA, og de bruges heller ikke af ADA. Stol på oplysningerne i Total Carbs-listen og ignorér andre.