Styrkeøvelser for rygmarvsgigt i nedre ryg

Hvis du har gigt, der påvirker din nedre ryg, kan en række kerneøvelser hjælpe med at reducere din smerte og opbygge muskelstyrke.

"En stærk kerne såvel som stærke rygmuskler er nøglen til at håndtere smerter i spinal arthritis, mens de står," siger Debbie Turczan, MSPT, klinisk specialist i fysioterapi ved New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Dette er de muskler, der giver dynamisk stabilitet."

For mennesker med rygmarvsgigt (hvor som helst langs rygsøjlen) anbefaler Turczan at lave nybegynder Pilates-øvelser for at hjælpe med at lindre den kompression, der følger med stående. Turczan er også en fortaler for vandøvelse.

Stærke muskler hjælper med at håndtere symptomer på gigt

Spinal arthritis symptomer har en tendens til at forværres, når du rejser dig, og når du ligger ned. Når du står, kan tyngdekraften komprimere din rygsøjle, hvilket kan forårsage smerte. Når du ligger ned, har du mindre muskelstøtte til din rygsøjle, hvilket kan øge kompression og smerte.

At styrke musklerne omkring din rygsøjle kan hjælpe med at støtte ryggen, hvilket kan hjælpe med at forhindre smerte og bremse sygdommens progression.

Så hvad er den bedste måde at få dine rygmuskler stærke for at minimere kompression på din ryg? Jeg talte med Hagit Rajter, en fysioterapeut ved Joint Mobility Center på New Yorks Hospital for Special Surgery, der gav mig et simpelt træningsprogram designet til netop det.

Styrkelsesprogram for spinalgigt i lænden

Først et forsigtighedsord: Du bør arbejde sammen med din sundhedsudbyder for at være sikker på, at disse øvelser passer til din tilstand, og at du udfører dem korrekt. Den nøjagtige version sammen med det nøjagtige antal sæt og reps, du skal gøre, kan variere alt efter din rygsøjlestatus, eventuelle andre medicinske tilstande, du måtte have, og hvor fit du er. Følgende er kun til generel reference.

Til disse øvelser er det bedst ikke at gøre dem i sengen. Brug en måtte eller et tæppe på gulvet.

Abdominal Draw-In Maneuver

Under denne enkle øvelse er alt, hvad du gør, at engagere dine mavemuskler ved at trække dem indad. Rajter anbefaler, at du foretager 20-30 gentagelser af dette indtrækningsbevægelse en eller to gange om dagen for at øge din kernestabilitet.

• Lig ryglænet (på ryggen) med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
• Når du trækker vejret ud, skal du bringe dine mavemuskler ind mod ryggen.
• Hold i 5 sekunder.
• Slap af dine mavemuskler og hvil i 5 sekunder. Det er en rep.

Bækkenhældning

En bækkenhældning kan hjælpe med at opbygge styrken i musklerne i din nedre ryg og hofter

• Læg på ryggen.
• Inhalér og bøj ryggen, hvilket betyder at flytte din skamben, så den peger mod gulvet (og ikke loftet eller dit hoved).
• Hold dette i 3 sekunder.
• Slap af i 3 sekunder.
• Dernæst flad ryggen og træk din mave mod gulvet (og mod din rygsøjle).
• Hold i 3 sekunder, og slapp derefter af i 3 sekunder.
• Rajter anbefaler 20-30 gentagelser en til to gange om dagen.

Glute Bridge

Du kan gøre glute bridge omkring 20 til 30 gange, en til to gange om dagen. Men overdriv det ikke - hvis du gør dette to gange om dagen, skal du gøre 10-15 hver gang.

• Lig liggende.
• Lad dit hoved og skuldre slappe af. Du bruger din underkrop.
• Stram dine mavemuskler og dine glutes (gluteus maximus muskel er placeret bag på dit bækken mod bunden).
• Løft dine hofter, så du danner en lige linje fra knæ til skuldre.
• Hold dette i 5 sekunder.
• Kom ned.

Arm- og / eller benhøjde

Denne øvelse styrker dine mave- og rygmuskler, som arbejder sammen for at kontrollere din kerne.

• Start på dine hænder og knæ (alle fire).
• Placer din kuffert i en dejlig, lang linje. Dette kaldes en neutral rygsøjle.
• Begynd med at løfte den ene arm op, men hold din bagagerum stabil. Anbring den igen.
• Når du er sikker på, at du kan løfte en arm uden også at flytte din bagagerum, skal du prøve den med en benløft i stedet.
• Når du har mestret benliften, skal du prøve at løfte den ene arm og det modsatte ben samtidigt, mens du igen holder din bagagerum stille.

Rajter anbefaler at holde rygsøjlen neutral og advarer dig om at holde øje med enhver afrunding eller buet ryg, når du bevæger din arm eller ben.