Søvn Tips til Piriformis syndrom

Smerter fra piriformis syndrom kan påvirke din søvnkvalitet, men der er trin, du kan tage, der forbedrer begge dele. At forstå, hvordan den måde, du sover på, kan påvirke rygmarvsstøtten, og hvordan det bidrager til rygsmerter, kan hjælpe dig med at foretage de nødvendige ændringer til din madrasstype, soveposition og pudebrug og få en god nats hvile. Yderligere foranstaltninger som at deltage i regelmæssige strækøvelser kan også være til gavn for folk, der kæmper for at få kvalitetssøvn med denne tilstand.

Kvinde, der sover på siden, bagudvendt kamera. Lumina Images, Getty Images

Hvad er Piriformis syndrom?

Piriformis syndrom er en tilstand, hvor iskiasnerven er irriteret af piriformis muskel (placeret bag hofteleddet i bagdelen). Piriformis syndrom kan forårsage smerte, prikken og følelsesløshed langs bagsiden af benet og ned til foden. Dette er ikke det samme som at have ischias.

Hos mennesker med ischias løber smertesignalerne langs nerven, mens smerten har oprindelse hos mennesker med piriformis syndrom.

Årsagen er ikke identificeret i mange tilfælde. Anerkendte årsager til piriformis syndrom inkluderer:

Irritation i selve piriformis-musklen eller irritation af en nærliggende struktur såsom sacroiliac joint eller hofte
Skade
Unormal udvikling eller placering af piriformis muskel eller iskiasnerven
Unormal justering af rygsøjlen (såsom skoliose)
Benlængdeafvigelse
Tidligere hofteoperation
Fodproblemer, herunder Mortons neurom

Den rigtige madras

At få tilstrækkelig søvn er vigtig for at håndtere smerteniveauer med piriformis syndrom - og det hele begynder med din seng.

Der er ingen madras, der fungerer for alle med piriformis syndrom, men at sove på den forkerte madras kan forårsage eller forværre lændesmerter ved at forstærke dårlig sovestilling, anstrenge muskler og ikke holde rygsøjlen på linie. den rigtige madras til dig kan hjælpe med at reducere rygsmerter og forbedre din rygmarvstilpasning og søvnkvalitet.

Forskning tyder på, at den ideelle madras til fremme af søvnkomfort, kvalitet og rygsøjlelinjering er mellemstor og fastspændt (selvjusteret). Du bør også overveje de to elementer, der påvirker madrassens kvalitet: støtte og polstring / komfort.

Når det kommer til støtte, så tænk over madrasens indre fremstilling. Den perfekte støtte afhænger af nogle få faktorer, herunder præference, din højde og vægt og din sovende stil.

Rygbesparende søvnpositioner

Din soveposition kan også hjælpe med problemer med lændesmerter. De bedste og værste sovepositioner, hvis du har smerter i nakke eller ryg er:

Rygsøvn: Medmindre du er gravid, er det at ligge på ryggen den ideelle position til rygsøjlejustering og støtte. Mange mennesker har imidlertid svært ved at sove i denne position. De rigtige puder i den rigtige position kan hjælpe
Sidesove: Dette er den næstbedste mulighed for at undgå søvnrelateret rygsmerter og ledsår, og er også et glimrende valg for dem med søvnapnø eller som snorker, fordi det hjælper med at holde luftvejene åbne. Gravide mennesker vil finde denne position er den bedste til rygstøtte. Husk at holde dine ben lige eller kun let bøjede. Fuldt bøjede knæ kan fremme en ujævn vægtfordeling. At rive hagen ind i nakken anbefales også at hjælpe med rygmarvsstøtte
Tilbagelænet stilling: Hvis du har smerter, der føles værre, når du rejser dig lige og bedre, når du bøjer dig frem, anbefales det at sove i en tilbagelænet stilling. Det betyder at sove i en liggestol eller en justerbar seng. Du kan også finde komfort og støtte ved brugen af en kilepude

Hvorfor du aldrig skal sove på maven

At sove på maven er det værste valg for din rygsøjlesundhed, fordi det lægger pres på dine led og muskler og kræver, at du vender hovedet til den ene side. Dette tilføjer yderligere pres på din nakke og rygsøjle. Hvis du har problemer med at skifte din soveposition, foreslår Sleep Foundation kun at bruge en tynd pude under hovedet og placere en mere understøttende pude under dine hofter og underliv for at reducere trykket.

Pudetyper, figurer og positioner

Dit pudevalg spiller også en stor rolle i rygsmerter. Den rigtige pude kan hjælpe med at holde din øverste rygsøjle justeret og lette presset på din krop.

En ortopædisk pude er bedre for folk med rygsmerter i forhold til andre muligheder som hukommelseskum og gåsedun eller fjerfyldt. Ortopædiske puder findes dog i mange muligheder, og den bedste type varierer afhængigt af sovestil, højde og vægt. Forskellige konturdesign ændrer også komfort og supportniveau.

Her er de bedste typer puder til hver soveposition:

Tilbage sveller: Vælg en mellemtynd pude og læg den under dit hoved. Tilføj en livmoderhalspude og en til to puder under knæene for ultimativ støtte og jævn vægtfordeling
Sidesveller: Vælg en mellemstor pude under hovedet, og tilføj en pude mellem knæene for at tilskynde til en neutral rygjustering. Sidesveller kan også finde komfort og støtte fra kropspuder
Liggende sveller: Vælg puder som kilepuder for at holde dit hoved og knæ hævet og reducere trykket på lænden
Mavesveller: Vælg ingen pude eller en meget tynd pude under hovedet, men prøv at gå over fra denne sovende stil, da den spænder halsen og rygsøjlen. Tilføj en pude under maven for at forhindre, at rygsøjlen skaber en U-form

Strækker sig

Det amerikanske træningsråd anerkender strækning som en effektiv måde at reducere lændesmerter, mindske muskelstivhed og holde ryggen i justering.

Regelmæssig, blid strækning kan også forberede din krop til søvn. En lille undersøgelse viser, at kun fire måneders strækning kan forbedre symptomer på kronisk søvnløshed.En anden undersøgelse viste, at blid strækning var effektiv til at fremme søvnens sundhed og bedre end når deltagerne udførte mere anstrengende øvelser, såsom aerobic.