En prøve 1400-kalorie diabetisk måltidsplan

Hvis du elsker at spise, betyder en diagnose af type 2-diabetes, at du bliver nødt til at overveje, hvilke fødevarer du indtager for at holde dit blodsukker eller glukose på et sikkert og sundt niveau.

Hvis du er overvægtig, hvilket er en risikofaktor for type 2-diabetes, skal du muligvis også reducere antallet af kalorier, du spiser for at hjælpe med vægttab. Den gode nyhed er at tabe overskydende pund sammen med andre livsstilsændringer, såsom at få mere motion, kan hjælpe med at kontrollere din glukose, så du ikke behøver at tage medicin. Derudover kan du stadig spise en række nærende og lækre fødevarer uden at føle dig berøvet.

Næringsstoffer til diabetikere at tænke over, når måltider planlægges

Ved måltidsplanlægning er det altid en god ide at planlægge dine måltider omkring ikke-stivelsesholdige grøntsager. Denne metode hjælper med at forbedre din ernæring og reducere dit indtag af overskydende kalorier, kulhydrater og fedt.

En vidunderlig metode at bruge kaldes plademetoden. Plademetoden består i at gøre halvdelen af ​​din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom salat, broccoli, peberfrugter osv. En fjerdedel af din tallerken (eller ca. 1 koppens værdi) skal være dedikeret til næringsdigt tætte kulhydrater, såsom brun ris, quinoa, faro, bønner, sød kartoffel osv. Og endelig kan den sidste fjerdedel af din tallerken indeholde et magert protein, såsom kylling, fisk, magert oksekød eller tofu.

Forståelse af de bedste kvalitetskilder til kulhydrater, protein og fedt hjælper dig med at holde dig fuld og forbedre dit blodsukkerkontrol.

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde og det næringsstof, der påvirker blodsukkeret mest. Mennesker med diabetes har brug for at overvåge deres kulhydratindtag, fordi overskydende kulhydrater, især i form af hvide, raffinerede, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer kan hæve blodsukker og triglycerider og resulterer i vægtøgning. Når du tænker på kulhydrater, vil du tænke på portioner såvel som type.

Vælg kulhydrater, der er rige på fiber (såsom fuldkorn), stivelsesholdige grøntsager (såsom søde kartofler) og frugter med lavt glykæmisk indeks (såsom bær). Den samlede mængde kulhydrat, du skal spise pr. Måltid, afhænger af en række faktorer som din alder, køn, vægt, blodsukkerkontrol og aktivitetsniveau. Generelt drager de fleste mennesker med diabetes fordel af at spise omkring 30 til 45 gram kulhydrat pr. Måltid og ca. 15 til 20 gram pr. Snack.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at ca. 45% af det samlede daglige kalorieindtag skal komme fra kulhydrater, men individuelle behov varierer. Det er altid en god ide at mødes med en registreret diætist eller certificeret diabetespædagog for at bestemme, hvor mange kulhydrater er rigtige for dig. Husk, at hvert gram kulhydrater indeholder ca. 4 kalorier. Derfor, hvis du spiser 45 gram kulhydrat pr. Måltid og 30 gram pr. Snack, indtager du 660 kalorier fra kulhydrater om dagen.

Protein

Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at øge immuniteten, sårheling, muskelgendannelse og har mættende kraft. Når du spiser en kaloriekontrolleret diæt, er det vigtigt at vælge magert protein (da disse typer vil have færre kalorier og fedt). Protein indeholder 4 kalorier pr. Gram, det samme som kulhydrater.

Hold dig til kilder som hvidt kødkylling (uden skind), svinekød, kalkun, magert oksekød (95% magert), æggehvider og fedtfattigt mejeri. Hvis du er veganer eller vegetar, bønner og sojabaseret protein (f.eks. som edamame og tofu) er også kilder til protein, men husk, de indeholder også kulhydrat - og disse kulhydrater bør tilsættes til den samlede mængde kulhydrat pr. måltid.

Nogle undersøgelser tyder på, at at spise en højere fedtfattig, højere protein morgenmad kan reducere hæmoglobin A1C hos mennesker med diabetes.

Fed

Fedt spiller en vigtig rolle i kroppen og er nødvendig for at absorbere fedtopløselige vitaminer. Essentielle fedtsyrer, såsom omega 3 og omega 6, er byggesten i hår, hud og negle, er vigtige i hjernens sundhed og har antiinflammatoriske egenskaber.

Når du vælger fedtkilder, skal du vælge umættede fedtstoffer som visse olier, nødder, frø, avocado og fede fisk som sardiner og laks. Begræns mættet fedt og transfedt så ofte som muligt, såsom fedtfattig ost, stegte fødevarer, fedtfattigt kød som pølse og bacon, smør, fløde og slik som kager og kager.

Dele af fedt bør også overvåges, selv sunde fedtstoffer, fordi fede kalorier hurtigt kan tilføje. Et gram fedt indeholder 9 kalorier. En portion fedt, såsom en teskefuld olivenolie, anses for at have 5 gram fedt og 45 kalorier.

ADA's anbefaling er at følge en diæt, hvor mellem 36-40% af de samlede kalorier kommer fra fedt.

Prøve på 3-dages diabetisk måltidsplan

Hvordan vil din daglige diæt se ud, når du begynder at spise med din tilstand i tankerne? Her er en prøve på tre dages måltidsplan for at give dig en idé om, hvor let det virkelig er at spise sundt uden at fratage dig selv, når du har type 2-diabetes.

Det inkluderer prøve måltider til morgenmad, frokost, middag og snacks. Hele dagens værdi af mad tilføjer op til omkring 1.400 kalorier med ca. 50 procent af kalorierne fra kulhydrater (dette kan reduceres, hvis dit blodsukker er for højt). Det er et godt springpunkt for planlægning af fremtidige måltider. Bare husk, at du bliver nødt til at ændre det, hvis din læge anbefaler, at du spiser et andet antal kalorier — 1.200, siger eller 2.200 hver dag.

Dag 1

Morgenmad

1 fedtfattig græsk yoghurt (almindelig)

¾ kop blåbær

12 mandler eller 2 spiseskefulde hørfrømel

Kaffe med mælk

Samlet kulhydrat: ~ 30 gram kulhydrat

Frokost

1 fuldkornspakning (kan bruge majs eller ris, hvis glutenfri)

4 oz grillet kyllingebryst

Løg, peberfrugt, spinat

1/3 avocado

Side af jordbær 1 ¼ kop

Samlet kulhydrat: ~ 45 gram kulhydrat

Mellemmåltid

1 lille æble (~ 4 ounce) med 1 spsk alt naturligt jordnøddesmør, mandelsmør, cashewsmør eller solsmør.

Samlet kulhydrat: ~ 20 gram

Aftensmad

4 oz grillet kalkunburger (lavet med 99% magert, hvidt kalkunkød)

1 medium bagt sød kartoffel toppet med kanel

1 kop sauteret spinat med hvidløg og 1 tsk olivenolie

Sidesalat med 1 spsk dressing

Samlet kulhydrat: ~ 45 gram

Mellemmåltid

3 kopper luftpoppet popcorn med to spiseskefulde parmesanost

Samlet kulhydrat: ~ 20 gram

Dag 2

Morgenmad

3 røræg æggehvider + 1 hele æg

½ kop kogt spinat (tilovers fra natten før - du kan sub spinat til en anden ikke-stivelsesholdig grøntsag)

¼ kop fedtfattig strimlet ost

2 skiver fuldkornsbrød (100% fuld hvede, rug eller havre eller glutenfrit brød)

Samlede kulhydrater: ~ 30 gram

Frokost

Quinoa skål ingredienser:

1 kop kogt quinoa

1 kop hakkede tomater og gulerødder

1/3 avocado eller 6 ternede oliven

3 oz terninger med stegt kylling eller grillet eller bagt fisk

Samlede kulhydrater: ~ 50 gram

Mellemmåltid

15 baby gulerødder med 1 spsk jordnøddesmør

Samlede kulhydrater: ~ 20 gram

Aftensmad

4 oz sauterede rejer med hvidløg og olivenolie, citron, spaghetti squash eller courgettebånd

1/2 kop urtestegte kartofler

Samlet kulhydrat: ~ 30 gram

Mellemmåltid

1/2 kop frugtsalat

Samlet kulhydrat: ~ 15 gram

Dag 3

Morgenmad

Græskar havregryn skål ingredienser:

• 1 kop kogt havregryn (læs pakningsinstruktionerne for tilberedningsvejledning)
• 1/2 kop usødet mandelmælk
• 1/4 kop 100% ren græskarpuré
• 1/4 kop blåbær (frosne eller friske)
• 1 tsk kanel
• 1 tsk muskatnød
• 1 tsk vanilleekstrakt
• 1/8 kop hakkede valnødder eller flisede mandler

Instruktioner

1. Kog havregryn i henhold til pakkens instruktioner ved hjælp af vand.
2. Når havregryn er blødt, tilsæt mandelmælk, græskarpuré, kanel, vanilje, muskatnød og bær og rør jorden hørfrø i.
3. Top med flisede mandler eller hakkede valnødder.

Kulhydrat: ~ 45 gram

Frokost

Laks salat ingredienser:

6 ounce dåse vilde laks (udbenet, uden hud) Portionsstørrelse: 1 kop

Garbanzo bønner (1/2 kop skyllet)

1/2 kop hakket rødløg

1/2 kop hakket rød paprika

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

2 spsk rødvineddike

Samlet kulhydrat: ~ 30 gram kulhydrater

Mellemmåltid

7 kiks - top med 1-2 spsk bønnedypspredning og hakket persille.

Samlet kulhydrat: ~ 25 gram

Aftensmad

Magert kød / oksekød (3 oz) (grillet)

~ 1 kop ristet butternut squash eller en anden stivelse

1 kop ristede rosenkål

Samlede kulhydrater: ~ 40 gram kulhydrat

Mellemmåltid

1 kop melon med 1 skive fedtfattig cheddarost

Samlet kulhydrat: ~ 15 gram

Et ord fra Verywell

At spise en diæt, der er rig på grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer, kan forbedre det generelle helbred. Hvis du har diabetes, er typen og mængden af ​​kulhydrat, du spiser under et møde, vigtig. Derudover kan det være nødvendigt at sænke dit kalorieindtag - at indtage færre kalorier kan hjælpe dig med at tabe sig og reducere dit blodsukker.

Denne tre-dages måltidsplan med 1400 kalorier er et godt sted at starte. Men inden du starter en måltidsplan, skal du konsultere din læge for at sikre dig, at det passer til dig - afhængigt af en række faktorer, du muligvis har brug for at forbruge mere af færre kalorier.