Forskning viser, at en plantebaseret diæt kan reducere risikoen for type 2. Diabetes er en forløber for type 2-diabetes. Ifølge Center for Disease Control har ca. 88 millioner amerikanske voksne - mere end 1 ud af 3 - prædiabetes, og mere end 84% ved ikke, at de har det.
Hvad tænker jeg på, når nogen fortæller dig, at du skal spise flere planter? Ser du for dig kedelig, kedelig grøn, kogt broccoli eller gumler på pinde og kviste? Læg disse billeder bag dig; korrekt kogte plantebaserede fødevarer tilføjer smuk farve, tekstur, smag, volumen og et væld af nærende stoffer til din spiseoplevelse.
Bare rolig, hvis du ikke føler dig komfortabel eller klog i køkkenet. Der er enkle måder at inkludere flere planter i din kost og enkle forberedelsesteknikker, der kan hjælpe dig med at gøre det.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Hvad siger forskningen
Højere indtag af grøntsager, fuldkornsfødevarer, bælgfrugter og nødder har været forbundet med en væsentligt lavere risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og forbedret glykæmisk kontrol.
I en undersøgelse beregnede forskere, at hver stigning på 66 gram (g) i det samlede daglige frugt- og grøntsagsindtag var forbundet med en 25% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Dette svarer til at spise ca. 1/2 kop hakket grøntsager eller 1 lille til mellemstort stykke frugt.
Rodfrugter, grønne bladgrøntsager og æbler har specifikt også været forbundet med lavere diabetesrisiko.Andre undersøgelser har vist, at en diæt rig på fuldkorn, bælgfrugter og nødder har været forbundet med lavere diabetesrisiko.
En af de fælles i alle disse fødevaregrupper er, at de er fulde af fiber. Fiber indeholder en unik blanding af stivelse, vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter. Fiber er et ufordøjeligt kulhydrat, der har mange roller, herunder at holde tarmene regelmæssige, hjælpe med mæthed, hjælpe med at trække kolesterol væk fra hjertet og regulere blodsukkeret.
Hvad betyder nøjagtigt at spise flere planter?
En måltidsplan, der er rig på plantebaserede fødevarer, maksimerer indtagelsen af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter (bønner), samtidig med at det begrænser dyrebaserede fødevarer, der har tendens til at fremme insulinresistens såsom forarbejdet kød og rødt kød. Derudover inkluderer andre typer fødevarer, som du bør begrænse, slik og raffinerede korn som hvidt brød og pasta.
Sådan kommer du i gang
Hvis du ikke er vant til at spise masser af fiberholdige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, skal du sigte mod at starte langsomt. Ud over at blive overvældet kan tilføjelse af for meget fiber til din diæt resultere i gas, oppustethed og ubehag i maven.
Når du øger dit fiberindtag, skal du øge dit vandforbrug på samme tid. Dette vil hjælpe med at holde dine tarme regelmæssige. Målet er at ændre et måltid ad gangen med det mål at spise en frugt eller grøntsag ved hvert måltid.
Nogle enkle tip til at tilføje flere planter til din kost inkluderer:
- Målet er at spise en portion frugt eller grøntsager ved de fleste måltider og snacks. En servering handler om et lille stykke frugt eller en kop rå grøntsager eller 1/2 kop kogte grøntsager.
- Tilsæt rå grøntsager til indpakning, sandwich og pitas for ekstra volumen, fiber og knas.
- Visualiser din tallerken. Lav din tallerken halve grøntsager og en fjerdedel en fuldkornet eller stivelsesholdig grøntsag, såsom søde kartofler og en fjerdedel magert protein som hvidt kødkylling, kalkun, fisk eller tofu.
- Tilsæt en servering (1/4 kop) usaltede nødder til din dag. Føj dem til dine morgenhavre, inkluder dem i en salat eller snack dem med et stykke frugt.
- Mål at gøre halvdelen af dit kornindtag fuldkorn. Fuldkorn inkluderer fuldkornsbrød, byg, bulgur, majs, farro, freekeh, havre, hvede, hvedebær, quinoa, rug osv.
- Overvej at vedtage en kødfri dag en gang om ugen. Brug bælgfrugter som en kilde til protein og kulhydrat. Server en grøntsagsbaseret chili, eller lav en hjemmelavet hummus til at spise med fuldkornschips eller frisk crudit.
Bevarelse af farve og smag
Mange mennesker spiser ikke den anbefalede mængde frugt og grøntsager dagligt, ofte fordi de ikke er komfortable med at tilberede dem. De mest tiltalende og appetitvækkende grøntsager er dem, der er lyse i farve og ikke er for bløde og ikke for hårde.
Overkogning af grøntsager kan resultere i udvaskning af vitaminer samt nedsat smag og farve. Ingen vil være begejstrede for at indtage grøntsager, der er grødet og grimme.
Hvis du ikke spiser dine grøntsager rå, vil madlavning af dem gøre dine grøntsager lækre, nærende og smukke at se på. Der er mange forskellige måder at tilberede grøntsager på.
Nogle teknikker til at bevare farve og smag inkluderer:
Når du bruger en fugtig varmekogemetode, som at simre, skal du krydre vand med 1 tsk salt pr. Liter vand. Salt krydder grøntsagerne og forbedrer deres naturlige smag. Vandet bør ikke være super salt eller intetsigende. Tilføjelse af lidt olivenolie i vandet belægger grøntsagerne og giver dem en dejlig glans.
Tilsæt syre som eddike eller citron til hvide grøntsager for at bevare deres farve. Blomkål kogt med en syre vil være hvidere end dem, der ikke koges med en syre. Tilsæt ikke syre, når du tilbereder grønne grøntsager, da dette vil gøre dem kedelige, olivengrønne.
Orange og gule pigmentgrøntsager kan koges med låg på eller af og med eller uden syre. Hvis du bruger en syre, skal du tilføje den halvvejs gennem tilberedningsprocessen.
Røde og hvide grøntsager indeholder flavonoide pigmenter, derfor bevarer en syre deres farve. For eksempel vil tilføjelse af rødvineddike under madlavning af ro hjælpe med at genskabe deres farve.
Grønne grøntsager indeholder klorofyl og er meget følsomme over for varme og syrer. Langvarig madlavning af grønne grøntsager vil resultere i vitamin- og farvetab. Dæk ikke grønne grøntsager med et låg, da de naturlige syrer kan slippe ud. Kog dem med låget af.
Uanset hvilken madlavningsmetode du vælger, skal du med jævne mellemrum kontrollere for doneness. Du skal blot smage dem, de skal tilbyde lidt modstand mod tanden. Grønne grøntsager kan gå fra perfekt kogte til overdrevent kogte i løbet af få minutter, så det er vigtigt at holde øje med dem.
Glem ikke at krydre. Hvis du bruger en fugtig varmekogemetode som kogning, efter dræning, krydres efter smag og afsluttes med urter, vinaigretter eller smør. Hvis du er færdig med grønne grøntsager med en vinaigrette eller sauce, skal du gøre det lige inden du serverer dem for at bevare deres farve.
Tilføjelse af en lille mængde fedt til grøntsager hjælper dig med at absorbere deres fedtopløselige vitaminer. Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, der skal spises med fedt, så de kan absorberes.
Almindelige madlavningsmetoder
At kende forskellige måder at tilberede grøntsager på kan hjælpe dig med at opbygge din oplevelse og repertoire.
Dampende
Dampning er en fedtfri, mild, fugtig varmekogemetode. Selvom det er en af de sundeste måder at tilberede grøntsager på, overses det ofte i madlavning, fordi det er forbundet med kedelig mad. Men det behøver ikke være.
Dampning bevarer vitaminer og mineraler, fordi vitaminerne ikke skylles ud i vandet. Denne enkle og hurtige tilberedningsmetode kan bruges til næsten enhver grøntsag.
For at dampe ordentligt er alt hvad du behøver, en gryde (eller dyb gryde), et perforeret stativ eller en beholder til at holde maden over vandet, noget kogende vand og et tætsiddende låg for at forhindre, at dampen slipper ud. Fyld din gryde med nok vand (mindst en tomme), men ikke for meget, hvor den rører ved dørslag, stativ eller dampkurv.
Når vandet begynder at simre (til sarte fødevarer) eller koge (til fastere fødevarer), skal du tilføje dine grøntsager i dørslag eller kurv og placere kurven i gryden, drys lidt salt (for at frembringe den naturlige smag) og læg låget ovenpå.
Dampdampen koger grøntsagerne. Forskellige grøntsager har brug for forskellige tilberedningstider. Hold øje med væsken for at sikre, at den ikke er fordampet. Pierce grøntsagerne med en gaffel og smag for doneness. De skal være ømme, men ikke for bløde eller hårde.
Når dine grøntsager er dampet til doneness, skal du ryste den overskydende fugt af, læg dem i en skål, tilsæt lidt fedt såsom olivenolie, og krydre med friske urter, krydderier eller andet, du gerne vil have. Kast derefter og sæson igen.
Du kan også bruge dampning til at genopvarme fødevarer, såsom grøntsager og fuldkorn. Dampning tilføjer mad til fugt og er en ren måde at tilberede mad på. Det kan være din nye foretrukne nemme og nemme madlavningsmetode.
Nedsænkning madlavningsmetoder
Disse typer tilberedningsmetoder bruger væske, såsom varmt vand til at tilberede grøntsagerne. Forskellen i teknikkerne er, hvor varmt vandet er, og hvor længe grøntsagerne koger. Den type grøntsag, du bruger, bestemmer din madlavningsmetode.
Grøntsagerne placeres direkte i den varme væske. Dette er stadig en sund madlavningsmetode, men husk, at det ikke anbefales at koge grøntsager i længere perioder, da dette vil føre til tab af vitaminer og give et ubehageligt slutprodukt.
Blanchering
Blanchering af grøntsager kræver tilberedning delvist i kogende vand i en kort periode efterfulgt af et isbad (chokerende) for at stoppe tilberedningsprocessen. Blanchering af grøntsager kan gøres på forhånd for at bevare vitaminer, mineraler og smag. Blancherede grøntsager kan bruges som crudité, eller de kan fremstilles på forhånd og senere dampes eller hurtigt sauteres.
For at blanche, kog en gryde med vand, krydre med salt og tilsæt grøntsagerne. Kog i ca. 30 sekunder til 1 minut og overfør derefter de drænede grøntsager til et isbad.
Chok i et isbad for at stoppe tilberedningsprocessen og bevare deres farve. Fjern det fra vandet, når det er helt afkølet, så det ikke bliver vandtæt. Brug dem til crudité og server med hummus og guacamole eller pakk som en snack. Du kan også planlægge at tilberede dem senere.
Parboiling
Ved hjælp af den samme procedure som blanchering bruges udtrykket parboiled ofte om hinanden, men disse teknikker er lidt forskellige. Når de er parboiled, koges grøntsager lidt længere end når de blancheres. De er lidt blødere og kan også sauteres eller dampes til slut.
Simmerende
Når man simrer plantebaserede fødevarer, fyldes maden ned i en væske, der ikke fylder kogende. Det er den mest almindelige metode til tilberedning af fugtig varme og er ideel til retter, der kræver længere madlavningstider som supper og fyld.
Du kan simre grøntsager i en smagfuld væske, såsom bouillon, for at tilføje smag eller simre dem i saltet vand og nedsænke dem i et isbad og derefter afslutte dem med dine ønskede smag.
Sautéing
Sautering er typisk en hurtig, tør madlavningsmetode. Alt hvad du behøver er noget fedt, såsom olie, en varm gryde og grøntsager. Før madlavning skal du varme gryden (ved hjælp af medium til medium høj varme) og tilsæt nok olie til at belægge overfladen på gryden.
Skær maden i bidestykker for at sikre jævn madlavning. Brug en olie med et højere røgpunkt, såsom rapsolie, og planlæg at bruge en passende gryde til den mængde mad, du tilbereder. Overfyldning af panden forhindrer maden i at lave mad jævnt.
Kog over høj varme, indtil den er kogt igennem, du skal høre en god sizzle. Hvis du har forkogte grøntsager, såsom blancherede og parboiled, kan du saute dem for at afslutte dem. Når du sauterer grøntsager, der har et højere vandindhold, såsom courgette og aubergine, skal du krydre dem med salt og peber i slutningen af madlavningen for at forhindre fugt tab.
Du kan holde det simpelt ved hjælp af salt og peber eller krydre det og tilføje friske eller tørrede urter og krydderier mod slutningen af madlavningen. Hvis du sauterer hårdere rå grøntsager, der tager længere tid at lave mad, såsom kartofler, skal du dampe dem i et par minutter først i gryden med 1/4 kop vand og derefter sautere.
Eller start sauterprocessen, og når kartoflerne begynder at udvikle en gylden skorpe, skal du kaste dem med jævne mellemrum og skrue ned varmen, indtil kartoflerne koger igennem. Når de er færdige med madlavning, krydres efter smag og servering.
Grillning
Grillning er en fantastisk måde at tilføje smag og farve og krydderi til dine grøntsager. De mest almindelige grillede grøntsager inkluderer aubergine, løg, squash og peberfrugter, selvom du kan grille de fleste grøntsager. Bliv kreativ og vælg at grille salat, artiskokker, rødbeder eller nogen af dine andre favoritter. Du kan bruge grillen eller grillpanden.
Og rolig heller ikke om, at de er kræftfremkaldende. American Institute of Cancer Research siger, at polycykliske aromatiske carbonhydrider (PAH'er) til stede i grillflammer og heterocykliske aminer (HCA'er), der har været forbundet med at grille kød og øget risiko for kræft, ikke dannes, når man griller frugt og grøntsager. Det anbefales ikke at forkølle grøntsagerne. Du bør undgå at spise sorte forkullede sektioner.
Ristning
Dette er en enkel og lækker måde at fremstille grøntsager på. Ristning af grøntsager giver den smukke karamelisering, der smager utroligt sød. Ristning indebærer krydring af grøntsager med ønskede smag og madlavning ved høj varme, omkring 400-475 grader Fahrenheit, indtil den ønskede doneness.
Jo mindre grøntsagen er, desto højere skal ovnen være for at skabe et sprødt, gyldent ydre. Du kan stege enhver grøntsag, men grøntsager med mindre vandindhold, såsom rodfrugter, er gode til stegning. Disse koges bedre ved lavere temperaturer, omkring 350-400 grader Fahrenheit. Mange andre grøntsager som blomkål, broccoli, rosenkål og grønne bønner er også gode ristede.
Skær dine ristede grøntsager i lige store stykker. Før stegning skal grøntsager overtrækkes med fedt, såsom olie. Kryd dem derefter med salt for at få deres naturlige smag ud, du kan også krydre med peber eller andre krydderier. Rosmarin eller timian tilføjer jordnoter, eller eddike tilføjer bitre noter.
Lavvandede, tunge plader er gode til stegning. Du kan olie gryden eller beklæde den med pergament for at forhindre, at den sidder fast. Placer grøntsager på panden i et enkelt lag for at undgå overbelægning. Hardere grøntsager skal muligvis vendes halvvejs gennem tilberedningsprocessen.
Langsom ristning (omkring 200 grader Fahrenheit) giver mulighed for, at fugt langsomt fordamper og er godt for grøntsager som tomater. For at bestemme doneness skal kniven glide ind og ud, eller du kan bedømme dem ud fra, hvordan du kan lide dem kogte. Om nødvendigt tilføjer et strejf af olie glans, eller du kan også tilføje ristede nødder og frø eller friske urter.
Madlavning med frosne grøntsager
Frosne grøntsager pakkes i modenhedens højdepunkt, hvilket betyder, at de generelt indeholder flere vitaminer og mineraler. Madlavning af frosne grøntsager er det samme som friske. Du kan bruge madlavningsmetoder til nedsænkning, såsom at føje dem til kogende vand og mild kogning.
Når de er færdige, skal du smage efter ønske. Du kan også stege eller saute frosne grøntsager for at give ekstra smag. Afhængigt af sorten koges de typisk hurtigere end friske.
Et ord fra Verywell
De fleste af os ville have gavn af at spise flere planter. For de mennesker med risiko for diabetes kan simpelthen tilsætning af frugt, grøntsager og fuldkorn potentielt mindske risikoen for diabetes.
Oprettelse af en måltidsplan, der inkluderer flere planter, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, kan virke overvældende, men at foretage en ændring ad gangen kan give store resultater. Forståelse af nogle enkle tilberedningsmetoder samt måder at holde grøntsagerne smukke og velsmagende ud, kan tilføje noget appel til at spise mere af dem.
