Forebyggelse af karpaltunnelsyndrom

Du kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom på flere måder ved at forhindre gentagne belastninger og lære at holde dine håndled i en mere sikker neutral position. Du kan dog være mere tilbøjelig til at karpaltunnelsyndrom på grund af underliggende sundhedsmæssige forhold, anatomiske faktorer eller en håndledsskade.

Verywell / Brianna Gilmartin

Sundhedsfaktorer

Overvægt er en væsentlig risikofaktor for karpaltunnelsyndrom. Hvis dit kropsmasseindeks (BMI) er 30 eller derover, har du større risiko.

Det vides ikke nøjagtigt, hvorfor overvægt øger risikoen. Du vil også reducere mange andre sundhedsrisici, hvis du kan opretholde kropsvægt under et BMI på 30.

Reumatoid arthritis, diabetes og hypothyroidisme øger din risiko for karpaltunnelsyndrom. Disse tilstande og andre, der resulterer i betændelse eller vandretention, indsnævrer rummet i karpaltunnelen.

Højt blodsukker i diabetes skader nerverne. At få behandling under disse tilstande kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom.

Alder er også en risikofaktor. Det er vigtigt at tage sig af og beskytte dine håndled, når du bliver ældre, især hvis du bruger dine hænder på arbejde til opgaver som at skrive.

Karpaltunnelsyndrom forekommer oftest hos mennesker over 40 år. Det ses sjældent hos børn.

Håndledsbøjning og gentagen belastning

At være opmærksom på din håndledsposition kan reducere risikoen for karpaltunnelsyndrom. Neutral håndledsposition er den mest beskyttende. Dette er positionen, når din hånd er på linje med dit håndled.

En bøjet position er håndfladen nedad, med håndfladen og fingrene bøjet mod det indre håndled.En udvidet position er med håndfladen op.

Sovende

At sove på dine hænder, især hvis de er i en bøjet stilling, øger din risiko. Vær opmærksom på din håndposition om natten.

Hvis du allerede oplever følelsesløshed eller prikken i dine hænder om natten, eller når du vågner, skal du købe et håndledsbøjle, du kan bære, mens du sover.Dette holder din hånd i en neutral position og hjælper med at forhindre progression af karpaltunnelsyndrom.

Kropsholdning, arm og håndpositionering

Hold dine skuldre kvadreret i stedet for at rulle fremad, når du sidder, står eller går. En bøjet kropsholdning bidrager til at trække ned hele din arm og til dine håndled og hænder.

Enhver opgave, du udfører, herunder kontrol af din mobiltelefon, skal udføres med armene komfortabelt væk fra din krop - ikke for tæt, ikke for langt.

Hvis du finder dig selv i at gribe en genstand som en pen eller din mobiltelefon tæt, skal du lære at slappe af i dit greb eller ændre, hvordan du holder objektet. Brug en større pen med blødt greb og en mobiltelefonstativ eller holder.

Ethvert værktøj skal have den rigtige størrelse for dine hænder, da værktøjer, der er for store, kan resultere i belastning.

Undgå gentagne belastninger i opgaver

Ved enhver opgave eller job skal du være opmærksom på, hvordan du bruger dine hænder, især når du udfører den samme handling gentagne gange. Undgå opgaver, der kræver bøjning eller vridning med din hånd i længere tid.

Hvis du skal udføre disse bevægelser, skal du gradvist øge din tid til at gøre dem og tage hyppige pauser. Hvis det er muligt, skal du skifte hænder under dine opgaver.

Arbejdsrisikoen for karpaltunnelsyndrom ses hovedsagelig i samlebåndsyrker inden for fremstilling, rengøring og forarbejdning af fødevarer.

Ud over at redesigne disse opgaver for at mindske belastningen, ville det være nyttigt, hvis din arbejdsgiver roterede job, der krævede disse handlinger, så du ikke bruger mange timer på at gøre den samme bevægelse.

Computer Workstation Positioning og vaner

Der er nogle computer- og skrivevaner, der kan øge stresset på dine håndled. Ændring af denne praksis kan reducere den daglige belastning:

• Kropsholdning og placering: Dit tastatur og din stol skal være i en højde, hvor dine underarme er lige, når du bruger tastaturet, og sørg for, at dine håndled ikke bøjer, når du skriver. Hold din skærm i øjenhøjde og ryggen understøttet. Dine fødder skal være helt på gulvet (ikke sidde med krydsede ben i nogen længere tid). Placer din skærm på armlængdes afstand fra dig. Vurder din arbejdsstation, og foretag alle de ændringer, du kan.
• Hold håndledene neutrale: Når du skriver, skal dine håndled ikke bøjes udad mod din pink eller indad mod din tommelfinger. Hold dine håndled lige.
• Hvil ikke dine håndled: Når du skriver, skal dine hænder flyde over tastaturet, så dine fingre kan finde de rigtige taster ved at bevæge hele din arm. Hvis dine håndled hviler ét sted, skal du vride dine hænder for at slå alle tasterne. Håndledsstøtter kan være forvirrende, fordi du virkelig ikke bør hvile dine håndled, mens du skriver. Dine håndled skal være en påmindelse om ikke at hvile dine hænder på kanten af ​​et skrivebord eller bord; hold dine håndled flydende i luften, når du skriver.

Undersøgelser har ikke fundet en solid forbindelse mellem brug af computertastatur eller mus og karpaltunnelsyndrom, men du kan stadig tage skridt til at reducere belastningen.

• Forvræng ikke: Der er visse kombinationer af tastetryk, der vrider dine hænder og håndled. Prøv for eksempel at trykke påkontrol-Ykun med din venstre hånd. Når du har brug for at lave en tastekombination, der involverer at holde en tast nede og trykke på en anden, skal du bruge begge hænder. Dette vil virke underligt i starten, men det forhindrer dig i at vride sig til mærkelige positioner. Dette gælder også, når du brugerflyttenøgle.
• Skift håndposition ofte: At dreje hænderne (knogler på bordet), når du holder pause ved tastaturet, er en fantastisk måde at give dine håndled en pause fra at være i samme position hele dagen. Gør det til en vane at vende dine håndled, når du tænker på den næste sætning, du skal skrive, tale i telefon eller læse på computeren.

Øvelser og strækninger

Strækning og konditionering til opgaver, der kræver brug af hænder og håndled, er vigtig for at forhindre skader og gentagen belastning.

Hvis du allerede har nogle symptomer på karpaltunnelsyndrom, skal du diskutere øvelser med din læge, da de måske eller måske ikke anbefales.

Uheldigvis har forskning ikke vist, at nerveflyvning og seneflyvning er effektive til behandling af tilstanden, når du først har symptomer.

Svæveøvelser er håndbevægelser, der har til formål at holde nerver og sener glidende glat gennem karpaltunnelen, såsom håndledsstrækningen nedenunder.

Vejledning til diskussion af læger til karpaltunnelsyndrom

Få vores udskrivningsguide til din næste læges aftale for at hjælpe dig med at stille de rigtige spørgsmål.

Send til dig selv eller en elsket.

Denne læge diskussionsvejledning er sendt til {{form.email}}.

Der opstod en fejl. Prøv igen.

Håndledsstrækningssekvens

Stræk sener og muskler i dine håndled dagligt. Gør det om morgenen, ved frokosttid og i slutningen af ​​dagen.

1. Mens du står, skal du holde dine arme lige ud foran dig med fingrene udstrakte, håndfladerne vender mod jorden.
2. Løft begge hænder i "stop" -positionen (håndfladerne vender mod væggen foran dig), mens du holder armene lige. Hold denne position i fem sekunder.
3. Ret dine hænder tilbage til startpositionen og lav en knytnæve. Hold i fem sekunder.
4. Drej din knytnæve ned, så bagsiden af ​​din hånd vender mod væggen foran dig, og du kan se dine knogler. Hold i fem sekunder.
5. Til sidst skal du vende tilbage til startpositionen og slappe af med hænder og fingre. Hold i fem sekunder.
6. Gentag serien 10 gange.

Tilføj ca. to minutters strækning for resten af ​​din krop til din strækningsrutine. Løs dine skuldre, og ret din ryg. Flyt dit hoved fra side til side. Stræk ryggen. Du vil føle dig mere energisk og have meget mindre spænding og smerte.

Styrkning af greb: Klem en blød gummikugle. Hold klemmen i fem sekunder. Gentag 15 gange.

Yoga: Yoga kan hjælpe med at styrke og konditionere din overkrop og forbedre din kropsholdning og grebstyrke. Det er blevet anbefalet til mennesker med symptomer på karpaltunnelsyndrom.

Konditionering på arbejdspladsen: Hvis dit job kræver opgaver, der kræver vridning og bøjning af dine hænder, især hvis du skal bruge kraftige bevægelser eller bære en belastning, er det bedst at gradvist øge den tid, du bruger på disse aktiviteter. Bed din arbejdsgiver om konditioneringsøvelser.

Undgå forværring

Hvis du har prikken i hånden eller fingrene, følelsesløshed eller smerter, skal du tage skridt til at forhindre, at tilstanden forværres.

Hvis du har haft symptomer, der tyder på karpaltunnelsyndrom i et par uger, er det tid til at se din læge.

Hvis symptomerne forbliver ubehandlede og udvikler sig, er du i risiko for muskel- og nerveskader, som kan være irreversible.