Selvom kampen for at tabe sig er et mere almindeligt problem, kan det for nogle mennesker være lige så udfordrende at forsøge at få deres vægt op på et sundt niveau. Denne indsats kan blive endnu vanskeligere, hvis du også har at gøre med IBS.
Tager på i vægt
JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesIBS er ikke et helbredsproblem, der resulterer i vægttab. Du kan dog have fundet ud af, at dine IBS-symptomer får dig til at springe over måltider eller til alvorligt at begrænse de fødevarer, du spiser, alt sammen i et forsøg på at holde dit fordøjelsessystem stille.
Forsøg på at afhjælpe situationen kan være frustrerende. Mange fødevarer med højt kalorieindhold har ofte tendens til at være IBS-udløsere.
I de følgende dias vil vi diskutere nogle anbefalinger til at spise på en måde, der hjælper dig med at gå op i vægt uden at gå på kompromis med din IBS eller dit generelle helbred.
Vægttab er ikke et symptom på IBS. Det er vigtigt, at du lægger ethvert uforklarligt vægttab til din læge. At være undervægtig og / eller underernæret kan være et tegn på en mere alvorlig fordøjelsessygdom, såsom cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdom.
En ekstra måltid om dagen
Vico Collective / Alin Dragulin / Blend Images / Getty ImagesDe traditionelle "tre firkanter" passer måske ikke godt til dig. Store måltider kan styrke tarmens bevægelse og bidrage til mavesmerter og kramper.
I stedet kan det være bedre at planlægge din dag omkring fire små til mellemstore måltider. Dette giver dig mulighed for at indtage nogle ekstra kalorier uden at sætte dig i fare for et IBS-angreb.
Spring ikke måltider over
Jorg Greuel / Billedbanken / Getty ImagesI et forsøg på at klare eller forsøge at forhindre IBS-symptomer kan du finde dig selv at springe over måltider. Nogle gange er det på grund af den vildledte tanke, "Hvis der ikke er noget derinde, kan der ikke komme noget ud."
Imidlertid produceres afføring konstant af tyktarmen. Således er denne strategi ingen garanti for, at symptomerne ikke opstår.
Det andet problem med "springende måltider" -strategien er, at det kan bidrage til usundt vægttab og måske andre sundhedsmæssige problemer, da du ikke lægger nok næring og næringsstoffer i din krop.
Det ultimative mål i IBS-styring er at have en fordøjelseskanal, der fungerer glat og regelmæssigt. Du kan hjælpe denne proces ved at spise dine måltider regelmæssigt og konsekvent.
I de følgende dias finder du forslag til fødevarer, der er IBS-venlige og næringsstof- og kalorie-tætte.
Spis frø, nødder, nøddebuttere
Glødekøkken / Glød / Getty ImagesFrø og nødder pakker mange næringsstoffer i små pakninger. Som en generel regel indeholder de sunde fedtstoffer og er typisk en god kilde til protein, fiber og en lang række vitaminer og mineraler.
Nødder og frø giver praktisk, bærbar snack mad. Nøddesmør kan spredes på frugt, føjes til smoothies eller bare nydes at blive slikket af en ske.
Her er nogle muligheder med lav FODMAP (f.eks. IBS-venlig):
Nødder:
- Mandler (grænse 10)
- Brasilianske nødder
- Hasselnødder (grænse 10)
- Macadamia nødder
- Jordnødder
- Pecan
- pinjekerner
- Valnødder
Frø:
- Chia (fantastisk i smoothies!)
- Græskar
- Sesam
- Solsikke
Lær at elske avocadoer
Westend61 / Getty ImagesAvocados har meget at tilbyde nogen, der ønsker at gå op i vægt. De er en god kilde til fiber, sunde monoumættede fedtstoffer og andre vigtige vitaminer og mineraler.
En serveringsstørrelse på 1/8 af en helhed anses for at være lav i FODMAP'er, men på grund af deres højere kalorieindhold vil du måske eksperimentere med, hvor meget avocado du kan tåle uden at modregne dine symptomer.
Du kan nyde avocado skåret rå, blande dem i dips eller tilføje dem til smoothies.
Spis mere frugt
Stephan Boehme / EyeEm / Getty ImagesHvis du prøver at tage på i vægt, er frisk frugt en vidunderlig mulighed. Fyldt med naturlig sødme men kombineret med fiber giver frugt dig mulighed for at indtage kalorierne fra frugtsukkeret uden for meget af en glukosebelastning på dit blodsukker.
Du kan dog have fundet ud af, at frugt øger din gas, oppustethed og / eller diarré.
Du kan drage fordel af FODMAP-forskernes arbejde fra Monash University og vælge frugt, der har vist sig at være lav-FODMAP:
- Banan
- Blåbær
- Melon
- Druer
- Honningmelon
- Kiwi
- Mandarin appelsiner
- Oliven
- orange
- Papaya (pote pote)
- Ananas
- Hindbær
- Rabarber
- Jordbær
- Tangelo
Tørret frugt er en god mulighed, hvis du kan tåle det. Problemet er, at mange tørrede frugter har vist sig at være høje i FODMAP'er, hvilket kan modvirke dine symptomer.
To undtagelser: du kan spise 1 spsk tørrede tranebær eller 10 tørrede bananchips uden at bekymre dig om overskydende FODMAP-belastning.
Forbrug sunde olier
Olivenolie.
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Lav kokosolie og ekstra jomfru olivenolie (EVOO) er dine bedste venner. Begge er næringsrige fødevarer med højere kalorieindhold, der har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.
Kokosolie er et bedre valg end EVOO til madlavning på grund af dets højere røgpunkt. Kokosolie kan også tilsættes til smoothies eller slikkes lige uden for en ske. Nogle mennesker tilføjer kokosolie til deres morgenkaffe!
EVOO kan dryppes på grøntsager eller føjes til en hjemmelavet salatdressing.
Snack on Trail Mix
Claudia Totir / Moment / Getty Images
Trail mix kan være en sund, næringsrig tæt, super-bærbar snack med højt kalorieindhold. Lav et stort parti hver uge, så du altid kan have noget ved hånden.
Fyld din trail mix med de lav-FODMAP nødder og frø, der er nævnt ovenfor, såvel som de 10 bananchips og / eller en spiseskefuld tørrede tranebær, der er dine muligheder for tørret frugt med lav FODMAP.
For en ekstra godbid kan du smide nogle mørke chokoladechips ind - ca. 1/2 kop kvalificerer som lav i FODMAPs.
Drik grønne smoothies
Ira Heuvelman-Dobrolyubova / Moment Open / Getty ImagesSmoothies er en måde at pakke nogle kalorier på på en måde, der kan være lettere for dit fordøjelsessystem. Grønne smoothies er dem, der indeholder tarmvenlige grønne bladgrøntsager, såsom grønkål, chard eller spinat.
Du kan pakke din blender med alle mulige andre næringsrige fødevarer og derefter tilføje nøddebuttere, kokosolie, chiafrø og frisk eller frossen frugt.
Lav din grønne smoothie, og nip den langsomt igennem hele morgenen. Du kan finde ud af, at denne langsomme infusion af næringsstoffer er mindre tilbøjelige til at få din IBS til at handle op.
