Sådan bruges fitness-trackere til søvnvurdering

Hvis du har købt en fitness-tracker, kan du undre dig over, hvordan du bruger den bærbare enhed til at forbedre din søvn. Sleep trackers kan give noget værdifuldt indblik i et vigtigt aspekt af sundhed og velvære, men de kan også være helt ubrugelige.

Hvad måler disse wearables? Hvor nøjagtige er disse målinger? Hvordan adskiller de sig fra medicinske søvnstudier? Vigtigere er det, hvordan skal de indsamlede oplysninger bruges til at foretage ændringer for at forbedre søvn og reducere søvnløshed? Lad os overveje disse vigtige spørgsmål og finde ud af, hvordan du bruger fitness-trackere til at sove bedre.

Søvnmålinger

Der er mange bærbare enheder til rådighed, der kan bruges til at spore fitnessmål og endda sove. Nogle af de mest populære muligheder inkluderer FitBit og Apple Watch. Der er også smartphone-apps, smarte senge, madrasunderlag og enkeltstående produkter, der kan spore søvnmålinger. Hvilken type information indsamles?

Bevægelse

De fleste enheder sporer bevægelse og er variationer i aktigrafi, måler bevægelseshastighed og retning med et accelerometer. Man kan antage, at stilhed svarer til søvn, og bevægelse svarer til aktivitet og vågenhed.

Biometri

Sofistikerede enheder kan registrere kropstemperatur, puls eller energiforbrug. Det kan endda være muligt at måle elektrisk strømledningsevne i huden. Lyd kan også detekteres, undertiden via vibrationer, der kan svare til snorken.

Tidsplan

Timing er vigtig for søvnkvaliteten. Sleep trackers kan bede dig om at give vejledende indlæg. Det kan for eksempel være muligt at indtaste oplysninger om din sengetid, vågentid og endda lur for at hjælpe med at spore søvnmønstre over en længere periode. Disse oplysninger indsamles ofte via en søvnlog og kan hjælpe med at identificere en døgnrytmeforstyrrelse, der opstår, hvis en persons interne ur er forkert justeret. Graden af ​​desynkronisering afhænger i vid udstrækning af en persons genetik og i hvilket omfang dag- og nattemønstre afbrydes.

Miljøegenskaber

Nogle enheder kan muligvis også identificere andre miljømæssige egenskaber, såsom belysning, temperatur og støj. Disse kan være nyttige til at understøtte de andre variabler, der måles. Hvis rummet er mørkt, er det nat, og hvis det er stille, er det mere sandsynligt, at han eller hun ville sove.

Nøjagtighed

Det er naturligt at undre sig over, hvor nøjagtige søvnsporere er til at måle søvnens egenskaber. Hvis du slankede og brugte en skala, ville du helt sikkert ønsker at sikre, at den vægt, den rapporterede, var tæt på virkeligheden, både tro mod den faktiske værdi (nøjagtighed) og gentagelig over tid (præcision).

Søvn er mere end bare at ligge stille. Nogen kunne ligge helt stille, og en bærbar kan tro, at denne inaktivitet svarer til søvn. På samme måde kan der forekomme bevægelser under søvn, der ikke nødvendigvis svarer til fuldstændig vågenhed. Mange "vækkelser" opdaget af en enhed går ikke ubemærket hen af ​​en person.

Det er muligt, at andre målinger kan bidrage til at styrke nøjagtigheden af ​​disse observationer. Vejrtrækning og puls bliver meget regelmæssig i dyb, langsom bølgesøvn, hvilket kan være med til at indikere, at en person er faldet i søvn, da dette stadie af søvn opstår tidligt om natten. Pulsmønstre, iltniveauer og andre biometriske målinger kan hjælpe med at forbedre nøjagtigheden.

Desværre er mange søvnsporere produkter, der er designet til forbrugere uden videnskabelig validering. Målingerne er muligvis ikke nøjagtige eller reproducerbare. Artefakt (såsom bevægelse af en sengepartner) kan forstyrre målingerne. Desuden svarer de indsamlede oplysninger muligvis ikke til guldstandardmålingerne.

Bærbare vs søvnstudier

Når søvn måles ved hjælp af et diagnostisk polysomnogram i et søvncenter, er der en række vigtige egenskaber målt af adskillige sensorer. Forestil dig alle de oplysninger, der kan indsamles.

Disse målinger inkluderer hjernebølgeaktivitet målt ved elektroencefalogram (EEG), muskeltonus, bevægelse af øjne, andre kropsbevægelser, iltniveauer, puls og undertiden yderligere data (såsom kuldioxidniveauer). Ingen fitness-trackere er i stand til at indsamle alle disse data. De nattelige søvnmønstre, som bærbare produkter giver - viser lys, dyb og endda REM-søvn - er ikke så nøjagtige som de oplysninger, der blev indsamlet med formel søvnprøvning. Det kunne de aldrig være.

Faktisk er søvnsporere måske tættest på en simpel aktigrafi, en lille armbåndsur-lignende enhed, der måler bevægelse for at give et groft mønster af søvn og vågenhed. Disse data kan være meget vanskelige at fortolke, selv af eksperter og forskere. rodede signaler kan være uundgåelige for en algoritme.

Hvad skal en person gøre? Hvordan kan du bruge de data, der indsamles via en bærbar sleep tracker til at optimere din søvn?

Sådan bruges bærbare data

Selvom de data, der indsamles af wearables eller andre søvnsporere, kan være ufuldkomne, kan de stadig være nyttige. Det kan være vigtigt at se et fugleperspektiv på de oplysninger, der indsamles. Overvej disse enkle anbefalinger:

Stol på dine egne oplevelser

Inden du køber dig ind i de data, der er indsamlet af en upræcis - og muligvis helt unøjagtig - enhed, skal du reflektere over din egen følelse af, hvordan du sover. Kan du huske at have vågnet 30 gange om natten? Kan du huske at drømme, selvom enheden ikke rapporterede om nogen drømmesøvn? Har du svært ved at forklare det søvnmønster, det giver? Hvis du har lyst til at sove godt, skal du overveje blot at ignorere de søvndata, som din enhed kan give.

Brug oplysningerne til at styrke gode søvnvaner

Sunde og konstante søvnvaner kan hjælpe dig med at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Det er nyttigt at holde en regelmæssig søvnvågenplan ved at stå op på samme tid hver dag, inklusive weekender. Gå i seng omtrent samme tid hver dag. Gå i seng, når du føler dig søvnig. Prøv at få mindst 7 til 9 timers søvn om natten og imødekomme dine egne søvnbehov. Undgå lur, når det er muligt. Hvis sleep tracker hjælper med at forstærke en regelmæssig tidsplan, kan det være nyttigt.

Sved ikke detaljerne

Der er beviser for, at data, der er indsamlet af søvnsporere, kan stresse folk ud (et begreb, der kaldes ulovligt orthosomnia). Det kan øge angsten og gøre søvnløshed værre. Folk bliver besat af detaljerne og prøver at forklare hvert lille blip i dataene. Hvis du finder ud af, at dette fører til obsessiv adfærd for dig, kan dette være et problem. Giv slip. Det er muligvis ikke korrekt alligevel.

Bekræft dataene med vidnesbyrd

Der kan være nogle uforklarlige fund fra dine sleep tracker-data. Måske akkumuleres nogle ikke-huskede trin om natten. Der kan være hyppige vækkelser eller rastløs søvn. Enheden kan endda rapportere højt snorken. Prøv at bekræfte disse rapporter ved at spørge et vidne: Overvej at afhøre en sengepartner. Lær, om du sover, rastløst kaster om natten eller rasler vinduerne med snorken. Hvis der er uoverensstemmelse, skal du overveje at indsamle flere oplysninger, inden du springer til nogen konklusioner baseret på den bærbare vurderings.

Hvis du ikke sover godt, skal du få hjælp

Mange mennesker bruger sleep trackers, fordi de ikke sover godt. De er håbefulde på, at de kan lære lidt om, hvorfor de har svært ved at sove. Hvis søvnløshed vedvarer, kan denne søgning blive desperat. Selvom der kan indsamles en vis indsigt, kan det være nødvendigt med mere evaluering. Hvis du har dårlig søvn, især hvis du har problemer med at sove natten igennem med hyppige vækkelser eller oplever søvnighed i dagtimerne, skal du blive vurderet af en bestyrelsescertificeret søvnlæge for at finde ud af, hvad der kan bidrage til dine problemer. Bærbare produkter kan identificere et problem, men de kan typisk ikke give løsningen.

Et ord fra Verywell

Det er sjovt at lære om os selv. Søvn kan være mystisk. Det meste af natten bliver husket. Det er naturligt at ønske at løfte gardinet og se lidt på, hvad der sker, når vores øjne lukker, og vi falder i søvn. Vær forsigtig med at sætte for meget tro på nøjagtigheden af ​​søvnsporere. Teknologien kan forbedres med tiden, men disse enheder kan være mere nyheder end seriøse videnskabelige analyser. Hvis du kæmper for at sove, skal du få hjælp fra en ekspert.