Kulhydrater, som inkluderer enhver form for sukker, stivelse eller fiber, er en primær energikilde (sammen med de to andre makronæringsstoffer, protein og fedt). Men ikke alle kulhydrater er skabt ens. Nogle bringer vitaminer, mineraler og anden næringsværdi til bordet, mens andre for det meste kun er en kilde til tomme kalorier.
fcafoto digital / Getty ImagesMennesker med diabetes har problemer med at styre overskydende niveauer af glukose (sukker), så indtag af kulhydrater kan være et fyldt problem uanset ernæringsværdien. Under fordøjelsen nedbryder kroppen kulhydrater til glukose, som derefter oversvømmer blodbanen, hvor den kan forårsage potentielt livstruende skade, hvis den ikke holdes under kontrol.
Af denne grund er anbefalingerne til det daglige indtag af kulhydrater noget anderledes for mennesker med diabetes end for dem, der ikke har denne sygdom.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) skal personer med diabetes få ca. 45% af kalorierne fra kulhydrater.
Mennesker med diabetes skal springe over eller begrænse raffinerede kulhydrater (bestående hovedsageligt af forarbejdede og emballerede fødevarer) til fordel for komplekse kulhydrater, som er langsommere brændende stivelse som fuldkorn såsom brun ris eller havre eller grøntsager som squash eller kartofler i portioner kontrollerede beløb.
Kulhydratantal, fiber og tilsat sukker fra alle pakkede fødevarer kan findes ved at læse Ernæringsfakta-mærket. For fødevarer uden etiket kan en fødevarejournal-app, hvor du indtaster specifikke fødevarer og delestørrelse, bestemme det omtrentlige antal kulhydrater, du bruger. Kulhydratoptælling kan være nyttigt at holde øje med dit samlede indtag, især hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes.
Hvor mange kulhydrater passer til mig?
Retningslinjer fra American Diabetes Association antyder, at der ikke er en ideel procentdel af kalorier fra kulhydrat, protein og fedt til mennesker med diabetes. Registrerede diætister, ernæringseksperter og certificerede diabetespædagoger (CDE'er) kan oprette individualiserede måltidsplaner baseret på at spise mønstre, mål, madpræferencer, livsstil og kultur osv.
Anbefalet mængde kulhydrater til mennesker med diabetes
De fleste mennesker med diabetes rådes til ikke at få mere end 45% af de daglige kalorier fra kulhydrater. På en diæt med 1600 kalorier vil det for eksempel betyde 135 gram til 180 gram om dagen. Opdelt i tre måltider og to snacks, kommer det til 45 gram og 60 gram pr. Måltid og 15 gram til 30 gram pr. Snack.Dette kan ændre sig afhængigt af dine specifikke kaloribehov.
Derudover har nogle mennesker gavn af at spise en konsistent kulhydrat diæt. For eksempel kan det at spise den samme mængde kulhydrater pr. Måltid dagligt (især når man tager faste doser insulin) hjælpe med at få gættet ud af at håndtere medicin ved måltiderne. Andre praktiserer estimeret gæt-kulhydratoptælling eller spiser diæter med lavt kulhydratindhold.
Anbefalet mængde kulhydrater til mennesker uden diabetes
Det daglige anbefalede indtag af kulhydrater til voksne spænder fra 45% til 60% af kalorierne. På en diæt med 1600 kalorier, der kommer til omkring 180 gram til 240 gram om dagen eller 60 gram til 80 gram per måltid. På en diæt med 2000 kalorier ser det ud som 225 gram til 325 gram kulhydrater om dagen eller 75 til 108 gram kulhydrater pr. Måltid.
Faktorer, der bestemmer dit individuelle antal kulhydrater
At finde ud af det ideelle antal kulhydrater, du skal spise dagligt, skal være en samarbejdsindsats mellem din sundhedsudbyder, en diætist eller en certificeret diabetespædagog og dig. Specifikke faktorer, der påvirker dit kulhydratindtag, inkluderer:
- Alder
- Køn
- Vægt
- Aktivitetsniveau
- Blodsukker tal
Hvordan du fordeler det samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, afhænger også af en række forhold, herunder:
- Diabetesmedicin (nogle skal tages sammen med mad)
- Insulin, for alle, der er på insulin, er tidspunktet for indtagelse af carb vigtigt)
- Spisemønstre
- Blodsukkerrespons
- Dyrke motion
En god måde at bestemme dit ideelle kulhydratindtag på er at teste dit blodsukker før og efter du spiser. Hvis det er inden for målområdet to timer efter et måltid, ved du, at din måltidsplan fungerer for dig.
Prøve måltidsplan
En anden måde at holde styr på dit kulhydratindtag er ved at oprette en måltidsplan med din diætist. Kortlægning af dine daglige måltider kan give en nyttig ramme for at sikre, at du afbalancerer dit kulhydratindtag til kun 45 gram til 60 gram pr. Måltid (eller mindre). Når du planlægger dine måltider, skal du parre eventuelle kulhydrater med et protein og fedt til langsomt optagelsen af glukoseoptagelse i din blodbane.
Her er et par ting, du skal overveje, når du opretter en måltidsplan:
- Undersøgelser har vist, at spise en morgenmad med lavere kulhydrat kan hjælpe med at forbedre vægten og blodsukkeret. Derudover antyder andre undersøgelser, at en højt fedtindhold med højt proteinindhold kan hjælpe med at reducere blodsukker hele dagen.
- Fokusering på en fiberrig frokost med masser af grøntsager og fuldkorn hjælper med at opretholde dig gennem eventuelle eftermiddagsfald.
- En middag fyldt med magert protein, grønne grøntsager og en kompleks carb-side er fyldt og næringstæt, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelige til at nå frem til en carb-tung dessert senere.
- Juice, mælk, læskedrikke og alkoholholdige drikkevarer indeholder normalt meget kulhydrat. Hvis du begrænser dit kulhydratindtag, kan disse drikkevarer tælle meget. Hold dig til vand, mousserende vand, kaffe og te for en sund, kulhydratfri mulighed.
Følgende måltidsplan giver ca. 45 til 60 gram kulhydrater pr. Måltid og 15-30 gram kulhydrater pr. Snack.
Morgenmad:
- 3 æg med to skiver fuldkornsskål (30 g kulhydrat), salat, tomat
- 1 lille stykke frugt (15 g kulhydrat)
- Samlet kulhydrat: 45 g kulhydrat
Frokost:
- Salat med salat, agurk, gulerod, 1/4 avocado (~ 5 g kulhydrat)
- 1 kop lavnatrium-linsesuppe (30 g kulhydrat)
- 3 kopper luftpoppet popcorn (15 g kulhydrat)
- Samlet kulhydrat: ~ 50 g kulhydrat
Mellemmåltid:
- 1 lille æble (15 g kulhydrat)
- 1 spsk jordnøddesmør
- Samlet kulhydrat: ~ 15 g kulhydrat
Aftensmad:
- 4 oz grillet laks
- 1 kop ristet asparges med 1/2 kop cannellini bønner (20 g kulhydrat)
- 1 stor sød kartoffel (35 g kulhydrat)
- Samlet kulhydrat: ~ 55 g kulhydrat
Mellemmåltid:
- 1 fedtfri almindelig græsk yoghurt (7 g kulhydrat)
- 3/4 kop blåbær (15 g kulhydrat)
- Samlet kulhydrat: ~ 22 g kulhydrat
Hvor mange tilføjede sukkerarter er de rigtige for dig
Mens sukker kan have en plads i en diæt med lavere kulhydrater, er det vigtigt at være opmærksom på det faktum, at sukker ikke har nogen næringstæthed, hvilket betyder, at der ikke er vitaminer eller mineraler. Hold øje med tilsat sukker i emballerede fødevarer, som kan være den største synder af tomme kulhydrater. Nuværende diætretningslinjer anbefaler, at ikke mere end 10 procent af kalorierne kommer fra tilsat sukker. Det ser specifikt ud som:
- Ikke mere end 6 teskefulde eller 25 gram tilsat sukker til voksne kvinder uden diabetes
- Ikke mere end 9 teskefulde eller 37,5 gram tilsat sukker til voksne mænd uden diabetes
Der er ingen aktuelle anbefalinger for tilsat sukker til voksne med diabetes. Hvis du har diabetes, skal du arbejde med din udbyder og diætist, ernæringsekspert eller CDE for at bestemme den daglige mængde tilsat sukker, der passer til dig.
Typer af fedt og proteiner, der skal medtages
Kilder af høj kvalitet af fedt og protein spiller en stor rolle i diabetesstyring, da de kan bremse indgangen af glukose i blodbanen og bruges til energi, når du begrænser kulhydrater.
Proteiner, der skal medtages som en del af din sunde kost:
- Kød, såsom fjerkræ, fisk og magert rødt kød
- Æg
- Bønner og bælgfrugter
- Sojabønner, tempeh og tofu
- Nødder og frø
Fedtstoffer, der skal medtages som en del af din sunde kost:
- Avocado og avocado olie
- Olivenolie og oliven
- Nødder og nødder
- Frø, såsom sesamfrø, græskarfrø, solsikkefrø osv.
- Fuldfedt mejeri med græsfoder af høj kvalitet
Når du planlægger dine måltider, skal du holde en mental tjekliste over en tallerken komplet med komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, som hjælper dig med at holde dit glukoseniveau i bedre balance end ved at spise enkle eller raffinerede kulhydrater alene.
Et ord fra Verywell
Alle med diabetes, især dem, der for nylig er diagnosticeret, bør løbende modtage uddannelse i diabetes selvadministration (DSME). DSME har vist sig at hjælpe diabetesresultater gennem individualiseret uddannelse. Hvis du ikke har modtaget denne type uddannelse, skal du spørge din primærlæge om, hvor du kan finde en certificeret diabetespædagog.
Indtil da kan du starte med at implementere en modificeret, konsistent kulhydratdiæt. American Diabetes Association anbefaler at starte med ca. 45 til 60 gram kulhydrat pr. Måltid. I sidste ende kan du ende med en lavere kulhydrat diæt, men at teste dit blodsukker før og efter måltider kan hjælpe dig med at se, om din nuværende måltidsplan fungerer. Ideelt set, to timer efter at have spist, skal dit blodsukker være mindre end 180 mg / dL. Hvis det er højere, skal du muligvis justere din måltidsplan ved at reducere dit kulhydratindtag.
