Blide strækøvelser til din hals

Dagligt liv, dårlig kropsholdning og skade resulterer ofte i stramme nakkemuskler. Hvis du har nakkesmerter eller stramhed i dine nakkemuskler, kan din fysioterapeut hjælpe med at ordinere de bedste øvelser for at forbedre din evne til at bevæge din hals fuldt ud og med lidt eller ingen smerter. At strække din hals kan have en positiv indflydelse på din smerte, kropsholdning og samlede bevægelighed.

Lær disse fire blide halsudspændingsøvelser, som din fysioterapeut kan ordinere for at mindske muskelstramhed. Øvelserne kan udføres, mens du ligger på ryggen (til den assisterede støtte) eller i siddende eller stående stilling.

Sørg for at tjekke ind med din læge eller fysioterapeut, inden du starter disse eller andre halsøvelser.

Fleksionsstræk: Hage til bryst

Verywell / Ben Goldstein

Begynd hver øvelse med din hals i midterposition. Dit hoved skal være centreret og ikke vippe fremad, tilbage eller til siden. Du kan udføre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Bøj forsigtigt hovedet fremad, mens du bringer hagen mod brystet.
2. Stop, når du mærker en strækning bag på nakken.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Gentag dette yderligere fire gange for i alt fem gentagelser.

Nogle patienter drager fordel af simpelthen at bevæge sig til det punkt, hvor de føler en strækning og derefter slippe uden at holde strækningen. Din PT kan vise dig den bedste måde til din specifikke tilstand. Sørg for at stoppe, hvis du føler en forværret smerte i nakken, mens du strækker dig.

Extension Stretch: Eyes to Sky

Verywell / Ben Goldstein

Cervikal forlængelse indebærer at kigge op, og det kan hjælpe med at lindre spændinger i din nakke. Forlængelse af din cervikale rygsøjle kan også være nyttigt for at hjælpe med at lindre smerter fra udbulende skiver i nakken.

Begynd hver øvelse med din hals i midterposition. Dit hoved skal være centreret og ikke vippes fremad, tilbage eller til siden. Du kan udføre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Bøj forsigtigt hovedet bagud, så dine øjne ser op til "himlen".
2. Stop, når der mærkes en strækning foran nakken.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Gentag dette yderligere fire gange.

Igen klarer nogle patienter sig bedre med denne strækning ved at bevæge sig rytmisk fra den strakte til den afslappede stilling. Din PT kan hjælpe med at bestemme den bedste måde at udføre denne strækning på.

Rotation: Side til side

Verywell / Ben Goldstein

Begynd hver øvelse med din hals i midterposition. Dit hoved skal være centreret og ikke vippe fremad, tilbage eller til siden. Du kan udføre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Drej forsigtigt hovedet til venstre og se over din venstre skulder.
2. Stop, når der mærkes en strækning i højre side af din hals.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Vend tilbage til startposition.
5. Gentag over strækningen fire gange.
6. Drej forsigtigt hovedet til højre og se over din højre skulder.
7. Stop, når der mærkes en strækning i venstre side af nakken.
8. Hold position i 20 sekunder.
9. Vend tilbage til startposition.
10. Gentag over strækningen fire gange til.

Hvis en af ​​rotationsretningerne forårsager smerte, skal du stoppe og tjekke ind med din PT.

Sidefleksion: Øre mod skulder

Verywell / Ben Goldstein

Begynd hver øvelse med din hals i midterposition. Dit hoved skal være centreret og ikke vippes fremad, tilbage eller til siden. Du kan udføre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Bøj forsigtigt din hals i forsøg på at røre dit venstre øre til din skulder.
2. Stop, når der mærkes en strækning i højre side af din hals.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Gentag over strækningen fire gange til.
6. Bøj forsigtigt din hals i forsøg på at røre dit højre øre til din skulder.
7. Stop, når der mærkes en strækning i venstre side af nakken.
8. Hold position i 20 sekunder.
9. Gå tilbage til startposition.
10. Gentag over strækningen fire gange til.

Dette træningsprogram kan udføres dagligt for at lindre nakkesmerter og spændinger.

Et ord fra Verywell

Alle er forskellige, og din specifikke nakkestilstand kan kræve unikke øvelser, der adskiller sig fra dem i dette program. Men generelt, hvis du har tæthed i nakken, skal du arbejde på specifikke nakkestrækninger for at forbedre din generelle fleksibilitet og nakkemobilitet. Tjek ind med din PT for at lære de bedste øvelser til din specifikke tilstand.