Sådan skovles og graves uden at stramme ryggen

Muligheden for at bruge en skovl er tilgængelig året rundt, hvilket betyder, at risikoen for rygsøjle eller anden rygsøjelskade også er der. At lære at grave din have eller skovle sne med god kropsmekanik er let at gøre og tager kun et par minutter.

Inden du skovler, skal du klæde dig for succes ved at bære robuste fodtøj med lukketå eller ståltå, handsker og lange bukser. Kontroller også, at grave ikke rammer nogen linjer eller rør, og at det fjernede materiale kan deponeres et sikkert sted.

Opvarmning inden skovl

Skovl er hårdt arbejde for dine muskler, hjerte og lunger. Du vil gerne opvarme dine muskler først, ligesom du ville gøre før en træning i gymnastiksalen. Det anbefales at gå rundt et par minutter eller marchere på plads. Dynamiske strækninger eller fleksibilitetsøvelser til dine arme, skuldre, ben, mave og ryg kan også udføres. Disse fører dine muskler gennem hele bevægelsesområdet på en flydende måde i stedet for at holde en statisk strækning.

Hvis du har en historie med hjertesygdomme eller hjerteanfald, skal du tale med din sundhedsudbyder for at se, om skovl er tilladt, ellers risikerer det dig at få et hjerteanfald.

Placer skovlen foran dig

Placer toppen af ​​skovlbladet, så det er plant. Ideelt set skal det være parallelt med toppen af ​​dine hofteben (bækken), forudsat at dine hofteben er lige.

Placer dine fødder fra hinanden og hold skovlen tæt på din krop.

Placer en fod på skovlen

Placer dine fødder, så den ene fod er foran den anden. Placer derefter din forreste fod på skovlbladet. Forankre dit bagben i jorden for at stabilisere din kropsholdning.

Læn dig ind

Læn din vægt fremad på skovlen. Lad vægten af ​​din krop synke skovlen ned i jorden. Brug af snavs eller sne på denne måde hjælper dig med at undgå muskelspænding forbundet med grave eller skovl.

Hold din rygsøjle i en lang ubrudt, men fleksibel linje.

Begynd løft

For at begynde at løfte snavs op, skift din vægt til dit bagben ved hjælp af en glidende bevægelse af bækkenet. Sørg for at du bøjer i hofter og knæ og ikke på ryggen. Hvis du ikke starter løftningen fra bækkenet, vil du arbejde hårdere, end du har brug for, og kan forårsage belastning i ryggen eller nakken.

Sænk din krop for at løfte skovlen op

Udnyt skovlen ud af jorden ved at bøje knæene (især bagbenet) for at sænke din krop mere ned. Ved at sænke din krop ned, når du løfter skovlen op, placerer du dit center under den vægt, du prøver at løfte, og udnytter kraften i bækken, hofter og ben snarere end ryggen.

Flyt din krop for at dumpe snavs ud

I stedet for at hæve snavs over skulderen eller bag din krop, hvorfor ikke tage en mindre anstrengende tilgang? Det vil sandsynligvis spare dig for energi og hjælpe dig med at undgå muskelspændinger, hvis du flytter hele din krop dit sted, hvor du vil have snavs, og drej bare skovlhåndtaget for at lade det falde der. Som sædvanlig skal enhver bøjning være ved hofter og knæ for at hjælpe dig med at undgå at bruge de sårbare områder på din ryg til at udføre det tunge arbejde.

Start langsomt og tempo dig selv

Sørg for at starte langsomt, når du skovler eller graver, og tempoet selv. Overvåg din krop for smerte eller belastning. Hvis du føler noget galt, skal du kontrollere din formular eller stoppe denne aktivitet.