At strække dine hofte muskler kan hjælpe din ryg. Kronisk stramme hofte muskler har magten til at trække bækkenet ud af justering og indirekte påvirke din rygsøjle, som de gør. Bækkenet er en nøglestruktur, når det kommer til rygsundhed. Faktisk fandt en undersøgelse, at udførelse af hofteøvelser for kroniske lændesmerter er mere effektiv end konventionel terapi til at reducere smerte. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hvordan at strække dine hofter hjælper lændesmerter
Xavier Arnau / Getty Images
Rygsøjlen er klemt ind mellem de to hofteben, der danner bækkenets bagside. Ikke kun det, men hofte muskler, som i nogle tilfælde kan blive så meget stramme, fastgøres på bækkenet. Deres tilstand hjælper med at bestemme bækkenets position og derfor den kroniske position af rygsøjlen.
I det mindste kan spændinger og / eller krampe i muskler, der krydser over hoften og fastgøres på bækkenet, bidrage til ubalance med hensyn til, hvor stærk og fleksibel hver muskelgruppe er i forhold til de andre. Men muskelubalance i hofterne og rygsøjlen kan medføre smerte, begrænsning og / eller kropsholdningsproblemer. Det kan også øge helbredelsesudfordringen fra en eksisterende skade eller tilstand, for eksempel skoliose.
Hvis du allerede har en rygsøjelskade eller -tilstand, kan du finde det alt for let at irritere det, når dine muskler er stramme.
Udvikl din hipstretching-strategi
Tag et Pix Media / Getty ImagesFrigivelse af stramme hofte muskler er en indirekte tilgang til lindring af rygsmerter. På grund af dette kan du overveje at tage en strategisk tilgang baseret på, hvor du er tættest.
En ting at huske på, når du opretter din hoftemuskelstrækningsstrategi (og vælger de øvelser, du vil gøre) er, at muskler, der arbejder dine hofter, generelt er kategoriseret efter deres placering: Front, ydre, ryg og indre. I vid udstrækning bestemmer musklens placering, hvilken type bevægelse den kan producere.
For eksempel er dine quadriceps en gruppe på fire muskler, der er placeret foran på låret; et af gruppemedlemmerne, rectus femoris, bøjer hoften, hvilket bringer din underekstremitet (lår, underben og fod) fremad foran dig. På den anden side er dine hamstring muskler placeret bag på låret. Når de trækker sig sammen, forlænger de hoften og bøjer knæet og bringer det bag dig.
Quadriceps hofteudstrækninger
Verywell / Ben Goldstein
Din quadriceps er placeret foran på låret. En af quadriceps musklerne, rectus femoris, krydser over hofteleddet foran, hvilket betyder, at det producerer hoftebevægelse, som i dette tilfælde er hoftefleksion.
Rektus femoris er unik fra de fleste af kroppens muskler, fordi det er det, der er kendt som en "to-led-muskel." Dette betyder simpelthen, at det sammen med at krydse over og påvirke bevægelse i hofteleddet også krydser over og påvirker dit knæ. (Rektus femoris strækker sig dvs. retter sig ud i knæet.) Øvelserne i denne artikel er begrænset til hoftedelen af denne muskel.
Quadriceps Stretching Action
At strække dine quadriceps i hoften er ideen at gøre den modsatte bevægelse i forhold til bøjning - det vil sige forlængelse. Du kan udføre forlængelsesbevægelser i hoften, mens du står, ligger på din side, ligger tilbøjelig (på din mave) og knæler. Selv grundlæggende strækninger udført på et smertefrit niveau, hvor du kan føle en lille smule udfordring, og som holdes kontinuerligt i cirka 30 sekunder, kan oversættes til bedre kropsholdning og mindre rygsmerter.
Hamstring Hip Stretches
Siri Stafford / Getty Images
Ligesom quadriceps er hamstrings to muskler, men de ligger bag på låret. De fastgøres ved sidebenene, som er placeret på undersiden af dit bækken. Når hamstringmuskulaturen trækker sig sammen, er effekten at trække ryggen af bækkenet ned mod bagsiden af låret eller bringe bagbenet ned bag dig. Uanset hvad kaldes dette træk "hofteforlængelse".
Du bruger dine hamstrings, når du går, løber og klatrer op ad trapper. Du kan også bruge dem til sportsgrene, der kræver eksplosivt spring, f.eks. Basketball. Normalt er hamstrings svagere end quadriceps, men når de er stramme, kan dette føre til et kropsholdningsproblem kaldet flat low back.
Hamstrings stretching action
For at strække hoftedelen af dine hamstrings skal du udføre hoftefleksionsbevægelser, mens du forlænger knæet. Det betyder ikke noget, om du er en erfaren atlet eller nybegynder - der er en hamstringstrækning for enhver type person.
Ydre hofte muskel strækker sig til lændesmerter
Cavan Images / Getty Images
Muskler på ydersiden af hoften hjælper med at stabilisere din kropsholdning. De spiller vigtige roller i gang og stående såvel som den samlede balance i bækkenpositionen. Af denne grund er det vigtigt at holde dem i god stand.
Mens du er på emnet for ydre hofte muskler, skal du overveje spinal rotation i et minut. Du tror måske, at når du har din ryg i et twist, sker det alt i ryggen. I en velfungerende rygsøjle er dette ikke helt sandt. Hofteleddene spiller en vigtig rolle ved at tilpasse bækkenpositionen til at understøtte og øge rotation. Deres konstruktion giver mulighed for, at der kan drejes, hvilket kan øge dit vridningsområde og bevare din ryg.
Men hvis dine ydre hofte muskler er stramme, kan dit rotationsområde være begrænset. Dette er en anden grund til, at det kan være en god idé at strække din ydre hoftemuskel.
Ydre lårmuskelstrækning
For at strække dine ydre lårmuskler er ideen at bringe benet ind mod midterlinjen på din krop. Generelt betyder det, at du krydser din underekstremitet foran din krop. En række strategier, herunder brug af forskellige positioner, kan hjælpe dig med at opnå den rigtige strækning.
Indre hofte muskel strækker sig
Ameliafox / Depositum Billeder
Indre hofte muskler (også kaldet lysken eller adduktormusklerne) hjælper dig med at balancere, mens du står og bevæger dig. De arbejder også med de ydre hoftemuskler for at holde dit bækken vandret.
Når kronisk adduktorspænding forårsager bækkenvipning, som kan ses som den ene hofte højere end den anden, kan din sacroiliac og / eller lænden blive påvirket.
Mange mennesker er stramme i deres lyske muskler uden at indse det. Måske vover de aldrig at strække dette område.
Indre lårmuskelstrækning
For at strække dine indre lårmuskler skal du bringe det ene ben ud til siden, mens du holder bagagerummet stille og i god justering.
